Zjistěte, zda můžete na trénink přibrat pouze pomocí hrazdy a tyčí s vlastní vahou. Jaký by měl být v tomto případě vzdělávací program. Obsah článku:
- Jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě
- Jaká cvičení jsou nejlepší pro pumpování horní části těla
- Nejlepší cvičení spodní části těla
- Jak správně jíst
Obecně se uznává, že k získání hmoty je nutné cvičit výhradně s váhami. Kromě toho budete muset navštívit posilovnu a využít služeb trenéra. Jinak nemůžete nikdy pumpovat. V praxi však není vše tak jednoduché. Potřeba navštívit fitness centrum přímo závisí na úkolech, které vám byly přiděleny. Pokud jsou vaše cíle maximální, pak se bez posilovny neobejdete.
Ale koneckonců ne každý muž chce mít obrovské svaly a někdy jen chcete dát své tělo do pořádku. Mimochodem, ve Velké Británii byl proveden průzkum zástupců krásné poloviny lidstva o jejich postoji k velkým svalům. Mnoho žen odpovědělo, že je nelákalo napumpované mužské tělo s vypuklými žilkami.
K dosažení tohoto cíle často stačí, aby chlap pracoval s vlastní tělesnou hmotností na hrazdě a nerovných tyčích. K tomu nemusíte navštěvovat tělocvičnu, protože toto sportovní vybavení najdete na jakémkoli školním stadionu. Už jste to asi pochopili. Že dnes budeme mluvit o tom, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě a nerovných příčkách.
Jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě?
Pokud se rozhodnete konečně dát svému tělu do pořádku, pak si musíte pamatovat jednu pravdu - svaly rostou jen ve stresových situacích. Jednoduše řečeno, nejprve je nutné zasadit mikrotraumata, poté tělo s malým okrajem obnoví veškeré poškození. Pokud již máte dostatečné tréninkové zkušenosti a chcete stále růst, pak se bez vážných vah neobejdete.
Ale pro začínající sportovce je hmotnost vlastního těla docela dost. Jakmile ve cvičení zvládnete 8 až 13 opakování, stojí za to přemýšlet o postupu zátěže. Důležitým rysem procesu hypertrofie svalové tkáně je to, že se aktivuje pouze v klidu. Trénovat každý den je tedy nejen zbytečné, ale také nemožné.
Pokud se tělo mezi sezeními úplně nezotaví, nebude z vašeho tréninku žádný užitek. Abyste dosáhli dobrých výsledků, stačí pracovat na hrazdě třikrát během týdne. Výše jsme řekli, že v určitém okamžiku budou vaše svaly tak silné, že vaše vlastní tělesná hmotnost nebude stačit k vytvoření stresu. Jako další zátěž můžete použít batoh s jakýmkoli nákladem. V hale k tomu slouží palačinky z činky, které visí na speciálním pásu.
Neméně důležitou otázkou při organizaci školení je doba jejich držení. Abyste nesnížili účinnost tréninku, nemusíte pracovat déle než 60 minut. Při sestavování tréninkového programu musíte nejprve vybrat cvičení pro velké svalové skupiny a poté pro malé. Doporučujeme věnovat zvláštní pozornost latím zad.
Jaké jsou nejlepší cviky na stavbu horní části těla?
Nejlepší silový pohyb k posílení horních svalů je široký úchop. Chcete -li to provést, musíte položit ruce na tyč širší než úroveň ramenních kloubů a ukazovat prsty od sebe. Chcete -li maximalizovat zatížení zaměřovacích svalů, podívejte se nahoru. Z této výchozí polohy zvedněte tělo a to musí být provedeno co nejplynuleji, aby se zabránilo trhnutí.
Při provádění jakéhokoli silového pohybu je nesmírně důležité správně dýchat - v době maximálního zatížení byste měli vydechnout. Na samém vrcholu vaší trajektorie by vaše brada měla být nad lištou. Cvičte ve třech sériích po deseti opakováních. Všimněte si také, že v důsledku toho byste měli dosáhnout svalového selhání. Mezi sériemi by měly být dvě až tři minuty pauzy, aby tělo mělo čas využít metabolit energetických procesů - laktát nebo kyselinu mléčnou.
Na hřišti se často nacházejí vodorovné tyče různých výšek. Pokud je před vámi břevno na úrovni hrudníku nebo ještě níže, pak můžete dělat kliky. K tomu je třeba klást důraz na natažené paže a spouštět tělo, dokud se v loketních kloubech neobjeví pravý úhel. Podobné cvičení se provádí také na nerovných tyčích. Stejně jako u přítahů proveďte tři sady po deseti opakováních.
Pokud při provádění cviku mírně nakloníte tělo dopředu při klicích, pak se důraz na zátěž přesune na svaly hrudníku. Aby nedošlo k poranění kloubů, nechoďte příliš hluboko. Pokud budete toto doporučení ignorovat, ramenní klouby budou vystaveny vážnému stresu. Pomocí tyče můžete pumpovat i bicepsy. Chcete-li to provést, musíte provést konkrétní typ přítahu s úzkým úchopem.
Dlaně by se měly prakticky dotýkat a lokty by se neměly od sebe odtrhávat. Při každém silovém cvičení je důležité cítit zátěž. Přichází se zkušenostmi a činí každý pohyb efektivnější. Při provádění přítahů s úzkým úchopem se ujistěte, že jsou zapojeny bicepsy. Pokud ještě nemáte dostatečnou sílu, můžete se zastavit na nízké tyči.
Vaše nohy jsou na zemi a spočívají na patách. Úchop je stále úzký. Pro zkušené sportovce lze tento pohyb použít jako zahřívací pohyb pro zahřátí svalů a kloubů. Pomocí břevna můžete efektivně vypracovat tricepsy. K tomu použijte nejnižší lištu umístěnou 40 centimetrů nad zemí.
Položte na ni ruce s průměrným úchopem a dlaně od sebe odvracejte. V tomto případě musí být spodní část zad mírně ohnutá a záda by měla být narovnaná. Ujistěte se, že loketní klouby nejdou do strany, ale jsou co nejblíže k tělu. Opět musíte cítit napětí na zaměřovací sval, aby byla relace co nejefektivnější. Pokud je práce na nízkém pruhu obtížná, použijte vyšší.
Není pochyb o tom, že každý muž chce široká ramena. K vyřešení tohoto problému je nutné vypracovat delty s vysokou kvalitou. A k tomu nepotřebujete vodorovnou lištu ani příčku. Nejlepší je použít činky. Spusťte ruce sportovním náčiním dolů a z této polohy je začněte zvedat do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Proveďte tři až čtyři sady po deseti opakováních.
Nejlepší cviky na spodní část těla na hrazdě
Dnes si takový sport jako cvičení získává stále větší popularitu, všechny třídy, ve kterých se provádí na hrazdě. Voorouters jsou často obviněni z neharmonického vývoje těla. To dává smysl, protože celá zátěž během jejich tréninku padá na horní část těla a svaly nohou nejsou pumpovány. Abyste se této nerovnováze vyhnuli, doporučujeme cvičení Spartan Squat.
K jeho dokončení potřebujete oporu, například nízkou vodorovnou lištu. Můžete se také jen opřít o zem rukama. Zaujměte postoj na jedné noze a odtud začněte dřepovat. V tomto případě se hrudník nakloní dopředu. Je zcela zřejmé, že tento pohyb je prováděn střídavě na každé noze. Jedná se o extrémně účinný a poměrně složitý pohyb, který vám umožní vypracovat kvadricepsy a hýždě ve vysoké kvalitě.
Není pochyb o tom, že bez napumpovaného břicha nelze tělo považovat za krásné. Zde potřebujeme opět břevno. Zavěšení nohou je nejúčinnějším cvikem na břišní svaly. Pokud chcete vědět, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě a nerovných tyčích, pak pro práci na lisu by měly být klasické zákruty nahrazeny právě tímto pohybem.
Faktem je, že když ležíte a děláte kroucení, dochází k deformaci obratlů. Pokud jste sportovec začátečník, zvedněte nohy s pokrčenými koleny. Když jsou však svaly dostatečně silné. Měli byste pracovat s narovnanými nohami. Je velmi důležité nepoužívat setrvačnost pohybu, ale provádět cvičení pouze díky síle lisu.
Jak správně jíst, abyste nabrali svalovou hmotu na hrazdě a nerovných tyčích?
Odpověděli jsme, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě a nerovných tyčích. K dosažení vysokých výsledků při sportu je však nesmírně důležité dodržovat denní režim a správně jíst. Jde o organizaci diety, o které si nyní povíme. Každý profesionální kulturista vám řekne, že přibližně 70 procent úspěchu nezávisí na tréninku, ale na výživě. To je celkem logické, protože právě s jídlem vstupuje do našeho těla potřebná energie a plastové materiály.
Jako první tělo využívá sacharidy a druhou roli hrají proteinové sloučeniny. Pokud používáte nejefektivnější tréninkový program, bez těchto látek není možný hromadný zisk. Hlavním požadavkem na dietu je vyváženost hlavních živin. K vytvoření svalových vláken tělo potřebuje určité množství tuků, sacharidů a proteinových sloučenin. V průměru byste během dne měli spotřebovat asi dva gramy bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Jak jsme řekli výše, sacharidy jsou také nepostradatelné, ale výběr by měl být ve prospěch komplexních.
V zásadě se nemusíte vzdávat rychlých sacharidů. Mohou být obzvláště užitečné po absolvování školení. V tuto chvíli tělo potřebuje energii, protože během lekce bylo téměř vše spotřebováno. Rychlé sacharidy v krátkém čase tělo zpracuje a tím se aktivují regenerační procesy. V žádném případě byste se neměli vzdávat tuku. Je to dáno alespoň skutečností, že z této živiny je syntetizován testosteron. Při sestavování jídelníčku je však nutné udržovat rovnováhu mezi rostlinnými a živočišnými tuky. Věnujte zvláštní pozornost omega-3 mastným kyselinám obsaženým v mořských plodech.
Kromě všeho, co bylo řečeno o výživě, by se mělo pamatovat na význam vody pro lidské tělo. Během lekce doporučujeme pít izotonické nápoje. To umožní nejen udržet rovnováhu tekutin v těle, ale také doplnit tělesnou potřebu elektrolytů. O sportovní výživě by mělo být řečeno několik slov. Existuje jen několik doplňků, ze kterých byste mohli těžit - proteinové směsi, BCAA, kreatin a gainer. Poslední uvedený doplněk navíc mohou používat pouze hubení sportovci. Pokud je vaše tělo náchylné k nabírání tukové hmoty, pak ji nebudete potřebovat.
Další informace o tom, jak nabrat svalovou hmotu na hrazdě a nerovných příčkách, naleznete ve videu níže:
