V tomto článku si povíme, jak dosáhnout rovnováhy ve vývoji svalů a stát se majitelem krásného odlehčeného těla. Obsah článku:
- Jak napumpovat úlevové tělo
- Cvičení pro úlevu těla
- Technika cvičení
- Dřepový program
Jak napumpovat úlevové tělo
Všichni kulturisté, kteří si kladou otázku: „Jak vytvořit úlevové tělo?“Měli by se zaměřit na harmonický rozvoj všech svalových skupin. Je velmi důležité začít se touto cestou pohybovat od samého začátku. Existují určitá cvičení, která mohou pomoci položit pevný základ pro budoucí úspěch. Při sestavování tréninkového programu byste měli vycházet z vývoje hlavních svalů, dbát na správnou dietu a nezapomínat na odpočinek. Díky tomu budete mít neustálý pokrok.
Většina sportovců se začíná správně vyvíjet, ale poté, co dosáhli průměrné úrovně kondice, se obrátí na stranu. A pak selže plán na výrobu embosovaného těla v krátkém čase. Toto období je poměrně obtížné, především psychologicky. Pokrok již není tak hmatatelný jako v počáteční fázi. Právě to vede ke změně kurzu. Problémy začínají dosahovat cíle vytvoření úlevového těla.
Dosažení dobrých výsledků v některých cvičeních vyvolává frustraci u ostatních, kde je pokrok méně patrný. Poté, podle názoru sportovce, je cvičení zbytečné z tréninkového programu. Ve větší míře to platí pro nemilované předklony se závažím a mrtvým tahem. Sportovci, kteří nevidí žádný pokrok, přecházejí na řady činek nebo brady. Jak tedy vyrobíte reliéfní tělo?
Kulturisté jsou do značné míry ovlivňováni publikacemi v časopisech nebo na webových zdrojích. Často najdete informace, že hluboké sezení s činkou je úplně k ničemu, nebo že předklony s činkami nic nedělají, pouze vytváří možnost zranění zad. Poté autoři navrhují přepnout veškerou sílu na paže a hrudník. Bench press je samozřejmě skvělé cvičení, ale jeho nadužívání sportovcům brání ve vyváženém vývoji.
Každý očekává velký pokrok v jeho implementaci, aniž by věděl, že v něm nebude možné dosáhnout rychlých výsledků. Když je pokrok zřejmý, sportovci začnou věnovat bench pressu ještě větší pozornost, přičemž zapomínají, že se svaly na nohou a zádech ve vývoji zastavily. Teprve když cítí bolest v loktech a ramenou, zjistí, že něco nejde podle plánu.
Tato slova jsou určena těm sportovcům, kteří chtějí mít krásnou postavu. Pokud někdo chce široký hrudník, tak ať. Je však třeba si uvědomit, že celé tělo by mělo být silné, a ne pár svalových skupin.
Cvičení pro úlevu těla
Pro kulturisty, kteří pro sebe samostatně vypracují tréninkový program, a pro trenéry, kteří trénují velký počet sportovců, bude velmi obtížné utáhnout pokulhávající svaly. Je důležité pamatovat na dodržování základního režimu po dobu nejméně šesti týdnů. Současně by člověk neměl věnovat pozornost nedostatečnému pokroku. Jedině tak můžete pochopit, jak vytvořit úlevové tělo.
Po tomto období můžete začít přitahovat zaostávající skupiny. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je změna pořadí, ve kterém jsou cvičení prováděna. To je účinnější než vyloučení základních cviků nebo zhubnutí.
Začněte s plány, které zahrnují úplné dřepy a získejte největší pozornost. Svaly střední části stehna tak mohou být dobře vyvinuty. Je třeba poznamenat, že takové školení je nejtěžší. Pokud je sportovec zahrne do svého schématu od samého začátku a zvykne si je provádět, pak bude moci postupovat v každém věku.
Technika cvičení
Je velmi důležité věnovat pozornost technice cvičení. Je vhodné to udělat na úplném začátku tréninku, kdy má kulturista stále spoustu energie a nebude se moci rychle unavit. Tímto způsobem můžete v tomto cvičení udělat velký pokrok.
Po šesti týdnech si na pozadí těžkého přetrénování můžete udělat krátkou přestávku ve třídách, aby bylo tělo plně obnoveno. Po odpočinku by měl být kladen důraz na zvedání činky k hrudníku. Díky silným zádovým svalům bude sportovec chráněn před zraněním. Je nutné, aby se postup v tomto cviku pohyboval souběžně s dřepy.
Toho lze dosáhnout přenosem vzpěračských činek nebo závěsných zvedáků hrudníku na samém začátku tréninku. Současně je žádoucí snížit počet opakování z 5 na 3 a 2. Poté proveďte výtahy intenzivněji než v první šestitýdenní fázi. Trénink hřbetních svalů je účinnější ve vyšším tempu než v nohou a horní části těla. A opět stojí za to věnovat zvláštní pozornost technice provádění. Musíte si pamatovat důležité pravidlo schématu pro stavbu úlevového těla - pečlivý přístup k technice provádění cvičení.
Nejtěžší je v tomto ohledu závěrečná fáze cvičení. Chcete -li zvládnout tuto fázi, musíte do programu zavést zvedání hrudníku ze závěsu a provádět několik pohybů s plnou amplitudou. Nábor svalů je tak mnohem efektivnější. V této fázi tréninku by se dřepy měly provádět o něco méně, aniž by se snížila hmotnost tyče. Věc se má tak, že při tahání se vynakládá velký přísun energie a neměli byste tělo nutit dřepy. Toto doporučení je však určeno pouze začátečníkům, kteří ještě nevědí, jak vytvořit úlevové tělo. Zkušenější sportovci mohou provádět všechny tři výše uvedené cviky bez snížení zátěže.
Body Squat Program
Jelikož mrtvý tah hodně zatěžuje svaly dolní části zad, a právě tato skupina je při dřepu důležitá, je třeba v programu udělat jednu změnu - začít dělat přední dřepy dvakrát týdně. Toto cvičení samozřejmě nebude jednodušší než jednoduché dřepy, ale jeho provádění s menší hmotností snižuje zatížení nohou. Při konstantním výkonu předních dřepů bude u normálních dřepů znatelný pokrok, protože jsou zapojeny různé svaly.
V pravidelných dřepech by se mělo pokračovat a zvýšit váhu na tři opakování. V poslední sadě by měl být počet opakování zvýšen. Nebojte se, že pokrok v tomto cvičení není tak zřejmý. Je mnohem důležitější, aby výsledky neklesly, a pak pochopíte, jak vytvořit krásné reliéfní tělo.
V této fázi je hlavním cílem udržet dřepy na nejvyšší možné úrovni a zpřísnit zaostávající cvičení. Poté, co se objeví pokrok v mrtvém tahu, je nutné přenést důraz cviků na horní část těla. Podobnou metodu používají vzpěrači při soutěžním tisku. Je známo, že záruka vítězství spočívá v rovnováze sil. Se silným bench pressem a slabým chňapáním nelze vyhrát.
Cvičení popsaná výše musí být vyvážená. Pokud dojde k nerovnováze ve výkonu, pak by více času mělo být věnováno zaostávajícím cvičením. Takto prochází druhá šestitýdenní fáze výcviku. Poté je nutná další přestávka, po které bude věnována větší pozornost horní části těla. To se téměř vždy děje nedobrovolně. Pocit síly zadních a dolních zádových svalů, sportovec automaticky začne věnovat více pozornosti skupinám horních svalů. Zároveň by se nemělo zapomínat na udržování dosažené úrovně tréninku nohou a zad.
U sportovců zapojených do silových sportů jsou ukazatele síly horních svalových skupin méně relevantní. To vysvětluje menší pozornost, která jim byla věnována. Je důležité vyvážit všechny svalové skupiny, aby se předešlo případnému zranění.
Z toho plyne, že do svého tréninkového programu musíte zahrnout několik cviků na svalovou skupinu horní části těla, a nejen bench press. Sklonový bench press je velmi účinný. Pokud je to možné, toto je cvičení, které by mělo nahradit obvyklý bench press.
Sportovci bohužel často do svého tréninkového programu nezahrnují push press, poklesy a up press. Jedná se ale o velmi užitečná cvičení, při jejichž provádění se zapojuje velké množství svalů.
Video lekce cvičení pro úlevu:
