Před zahájením jakékoli sady cvičení musí sportovec určit počet požadovaných přístupů, toto nebo ono cvičení. Po přečtení článku dostanete odpovědi na otázky tak vzrušující pro každého sportovce. Existuje názor, že jen pár sad pro maximální výkon může stačit a to stačí ke stimulaci růstu svalů. Zbytek přístupů bude pouze překážkou a nepřinese žádný významný výsledek. Existuje také další názor na počet přístupů, uvádí, že je nutné provádět cvičení ve velkém množství, aby bylo dosaženo maximálního účinku. Neexistuje shoda, nicméně, jako vždy v každém z nich je něco pravdy, při volbě počtu přístupů je zapotřebí „zlatá střední cesta“.
Je důležité si uvědomit existenci tak rozdílných konceptů, které si začínající sportovci často pletou jako přístup a opakování.
Rozdíl mezi přístupem a opakováním je následující:
- Opakování je počet opakování během konkrétního cvičení.
- Approach (série nebo set ve slangu) - provedení požadovaného počtu opakování určitého cviku s koncem pohybu.
- Po krátké přestávce sportovci obvykle zopakují počet opakování požadovaného cviku, čímž dokončí druhou sadu.
- V souladu s tím může existovat určitý počet opakování v přístupu nebo sadě; každá sada cvičení je postavena na těchto základních pojmech.
- Různí sportovci mohou vyžadovat jiný počet sérií, některým bude stačit jedna nebo dvě, zatímco jiným nemusí stačit pět nebo šest přístupů.
Proč je takový rozdíl ve výkonu?
V mnoha ohledech při provádění sad cvičení počet požadovaných sad kolísá kvůli dvěma individuálním charakteristikám každého sportovce:
- Psychologické rysy.
- Genetické vlastnosti.
Důležitou otázkou pro každého sportovce je maximální návratnost při provádění důležité sady cviků a požadovaný počet sérií tohoto komplexu.
Začínající sportovci se poměrně často potýkají s problémem obětavosti při provádění sérií cviků, nejsou schopni odevzdat vše, co je v jejich silách.
Jakýkoli soubor cvičení má dvě fáze, toto je fáze zahřívacích přístupů a základních pracovních přístupů.
Zahřívací sady
I když vám vaše psychologické, genetické a fyzické vlastnosti dávají příležitost provést jednu nebo dvě sady s maximálním dopadem a maximálním účinkem z minimálních sad, budete muset udělat alespoň jednu nebo dvě rozcvičky.
Cílem zahřívacích sérií je zabránit jakémukoli zranění. Zejména rockerové cvičební sestavy by měly mít několik zahřívacích sérií, které zahřejí vaše svaly a vazy před vážnou těžkou zátěží.
Během výkonu zahřívacích sérií bude nejen vaše tělo připraveno na další stres, ale bude připravena i vaše psychika, naladíte se na maximální dopad. „Zlatou střední cestu“lze nazvat výkonem 2 rozcvičení a 3 pracovních sérií při výkonu jednoho cviku. Pokud například analyzujete jeden z nejoblíbenějších cviků prováděných hlavně v posilovně, benchpress, můžete vypracovat určitou taktiku.
S pracovní hmotností 70–80 kg, navrženou pro 6–8 opakování, bude vaše taktika vypadat asi takto:
Cvičení na bench pressu
Zahřívací sada:
- 15 opakování po 40 kg;
- 10 opakování po 60 kg.
Hlavní pracovní sada:
8 opakování po 80 kg
Druhá pracovní sada:
6-8 opakování po 80 kg
Konečná sada „Čerpání“:
10 opakování po 60 kg
V jakékoli sadě cviků se prvních pár sérií (1–2) provádí s velkým počtem opakování s hmotností menší než pracovník. Což pomáhá rozcvičit sportovci vazy a svaly. Následuje provedení pracovní sady, první a nejdůležitější. Během jeho implementace je nutné maximalizovat pracovní hmotnost palačinek na liště. Následuje druhá pracovní sada, která navíc stimuluje vaše vazy a svaly. Je to také síla, ale během jeho provádění je nepravděpodobné, že byste mohli „vzít“maximální pracovní váhu, vaše svaly jsou již dostatečně unavené. Poslední pracovní sadou „dokončujete“prováděné cvičení, zvýšením počtu nájezdů a snížením váhy na čince docílíme takzvaného „pumpování“.
Čerpání je pocit zhutnění svalů a vazů sportovce tím, že je naplní krví. Dosaženo opakovaným prováděním stejného cvičení s častými více výkony. Dále při provádění následných cvičení v komplexu, který jste si vybrali, bude možné vyloučit výkon dvou zahřívacích sad, protože vaše svaly a vazy jsou již dostatečně zahřáté. Před hlavní sadou pracovní síly vám bude stačit jedna zahřívací sestava s nízkou hmotností, pro psychologickou a fyzickou přípravu na provedení potřebného cvičení.
Například vaše druhé cvičení v komplexu je činka na lavičce s pracovní hmotností 20-30 kg, určená pro 6-8 opakování, pak taktika vašich akcí během tréninku bude následující:
1. Zahřívací sada:
15 opakování po 10-15 kg;
2. Hlavní pracovní sada:
6-8 opakování po 20-30 kg;
3. Druhá pracovní sada:
6-8 opakování po 20-30 kg;
4. „Čerpání“, konečná sada:
15 opakování po 15-20 kg
Za jakým účelem je nutné provést několik pracovních sad (přístupů)?
Pro začátečníky při provádění komplexů silových cvičení stačí několik opakování stejných sérií, protože jste ještě plně necítili psychicky a fyzicky všechny své vlastní schopnosti. Ještě nejste schopni cítit stav svých svalů, jak se to stává u zkušených sportovců, kteří jsou schopni se 100% zlepšit při provádění jedné silové pracovní sady. Aby se předešlo přehlédnutí v silovém tréninku, pro začátečníky každý trenér doporučuje udělat více sérií, aby dohnal předchozí sady.
Když získáte nějaké zkušenosti, budete s největší pravděpodobností schopni objevit největší účinnost při provádění sady silových cvičení s vysokou intenzitou tím, že je budete provádět vždy po jedné pracovní sadě. Pokud jste ale stále začátečník, pak stojí za to si výše uvedené rady poslechnout. I úspěšní a zkušení sportovci jsou rozděleni do dvou skupin: někteří mají rádi omezené výkony, zatímco jiní jsou příznivci objemových tréninků s poměrně velkým počtem pracovních sestav. Každý ostřílený sportovec však začíná osvědčenou a jednoduchou tréninkovou taktikou. Taktiky jako ty výše uvedené.
Doufáme, že dokážete ocenit účinnost těchto taktik.