Izolovaným cvičením na pumpování ramen je střídavé zvedání paží před sebe. Technika provádění cvičení, tipy a videa. Silná široká ramena jsou první věcí, která vám padne do oka při zvažování postavy sportovce-kulturisty. Vyvinuté deltoidy dělají ramenní pletenec jasným a výrazným.
Zvedání činky střídavě vpřed je cvičení, které by mělo být na seznamu cviků k vytvoření krásného ramenního pletence.
Deltoidní sval ramene se skládá ze tří svazků - předního, středního a zadního. Ve skutečnosti se jedná o tři samostatné svaly, které reagují na různé zátěže, a proto musí být vypracovány samostatně.
Střídání paží s činkami před vámi je izolační cvičení zaměřené na posílení svalů ramenního pletence. Hlavní zatížení během jeho implementace je přijímáno předním delta svazkem a klavikulární částí svalu pectoralis major. Do díla je navíc zahrnuta čelní polovina střední delty.
Pravidelné provádění střídavých výkyvů činky ve spojení s jinými cviky na ramena odmění sportovce dobrým růstem svalových vláken v oblasti ramen.
Technika provádění střídavého zvedání činek před vámi
Správná technika je klíčem k vysoké efektivitě cvičení. Výsledky tréninkového procesu přímo závisí na jeho dodržování.
Před okamžitým zahájením střídavých zdvihů paží je nutné provést kvalitní rozcvičku svalů rotátorové manžety a důkladné protažení celého těla. Snížíte tím riziko traumatických situací (záchvaty, vyvrtnutí, vykloubení) na minimum.
- Vezměte činky do každé ruky horním úchopem (dlaně směřují k vám), lokty mírně pokrčené.
- Postavte se rovně s nohama mírně od sebe. Opravte přirozené zakřivení páteře a spusťte skořápky téměř na narovnaných pažích k bokům.
- Utáhněte spodní část zad a břišní svaly a udržujte v tomto stavu až do konce sady.
- Hlavu nelze otočit, pohled směřuje jasně dopředu.
- Nadechněte se a zadržte dech. Začněte pomalu a plynule zvedat jednu ruku z činek mírně nad ramena (do úrovně očí). V nejvyšším bodě amplitudy se na chvíli zastavte a pociťujte pocit pálení ve vypracovaných svalech - to je vrchol jejich napětí.
- Vydechněte a překonejte gravitační sílu a pomalu „sundejte“ruku dolů. Při spouštění činek by neměly dosáhnout stehna asi o 10 centimetrů, takže vypracované svaly budou neustále v napětí a zátěž se nepřesune do stabilizačních svalů. V nejnižším bodě se na chvíli zastavte a zvedněte druhou ruku z činek. Bude to jedno opakování.
- Proveďte plánovaný počet opakování.
Při provádění cviku by měly být loketní klouby nehybné - neohýbejte paži a nenarovnávejte ji, dokud nebude zablokována v loktech. Vzestup se provádí pomalu s maximální koncentrací na svaly ramenního pletence a pouze díky jejich síle.
K držení činek je vhodnější použít horní úchop. V některých případech můžete experimentovat s paralelním úchopem (když jsou dlaně proti sobě). V tomto případě nejsou pomocné svaly prakticky zapojeny a zátěž zasahuje delty ještě více.
Po celou dobu provádění sady by měla existovat přísná stálost svislého zvednutí ramene v jedné rovině. Je nemožné dovolit „bloudění“ruky na levou a pravou stranu.
Během síťového přístupu zvedání paží by měl být trup nehybný. Neměly by existovat žádné „triky“, které by pomohly přesunout činku z úvrati na začátku trajektorie v podobě pánve tlačené dopředu nebo nakloněného těla.
Přední část a část střední delty jsou nejvíce namáhány na vrcholu horní fáze, kdy paže stoupá nad úroveň ramen o 45 stupňů. Není nutné zvedat činky ještě výše, imaginárně věřit, že se zvýší zatížení ramen, v tomto případě se jednoduše přesune do lichoběžníku a předního zubatého svalu.
Zvedání činek před vámi: tipy pro začínající kulturisty
Abyste zachovali techniku a minimalizovali nepříjemné situace, musíte realisticky posoudit svou sílu a nebýt rukojmím honby za velkými váhami. Váha by měla být taková, aby vám umožnila provést asi 8-15 opakování, aniž byste podváděli a odchýlili se od pravidel. Průkopníkům se doporučuje, aby si vzali lehké činky a zapracovali na zdokonalení správné techniky k automatismu, a teprve poté začali postupně přidávat na váze.
Silné elastické bandáže se doporučují lidem se slabým zápěstím. Uvolní stres a poskytnou měkkou oporu této části těla při práci s těžkým vybavením.
Mnoho moderních trenérů vám umožňuje provádět klasická cvičení s činkou nebo činkami ve zjednodušených nebo komplikovaných formách, čímž se minimalizují odchylky od správné techniky. Výjimkou nebylo ani střídavé zvedání činek. Lze to opakovat v blokovém trenažéru nebo ve speciálním trenažéru, který simuluje zvedání činek. Úpravu zdvihu ramene lze provést také na vodorovné nebo šikmé lavici.
Povaha zátěže vám umožňuje trénovat ramena, jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce obou pohlaví. Koneckonců, ženy ne méně než muži chtějí vypadat atraktivní a mít krásné tónované tělo. Je vhodné provádět střídavé zvedání paží s činkami v den vypracování horní části těla uprostřed nebo dokonce na konci tréninku. Účinnost zátěže na ramenou se zvýší a jednoduše se „spálí“, pokud před zvednutím paží provedete několik těžkých základních cviků (libovolné možnosti lisování s činkou nebo činkami) a zatěžujete svaly izolovanými prodloužení paží. Kombinace cvičení pro všechny tři paprsky delt bude mít větší účinek, než se provádí samostatně.
Svaly milují, když si jich někdo všimne. Experimentálně bylo prokázáno, že sportovci, kteří se soustředí na provádění technik a myslí na vypracované svaly, dosahují mnohem lepších výsledků než sportovci, kteří provádějí stejné pohyby, aniž by narušili techniku, ale setrvačně „létali“v oblacích. Proto musíte své svaly milovat a cítit je.
Video s Denisem Borisovem o houpajících se činkách před vámi:
[media =
