V tomto článku se dozvíte, jak natáhnout svalový váček hrudníku pro lepší hypertrofii vláken. Jsou také popsány technické nuance - „zapojení s činkami do stran“. Vyvinutá a harmonicky tvarovaná prsa jsou nejvýraznějším symbolem odvahy a síly. Tento typ cvičení zdůrazňuje zátěž v horní oblasti hlavních prsních svalů, což vám umožní dosáhnout hustého a svalnatého hrudníku.
Hlavní je dodržovat pravidla popravy a ne si „hrát“s ďábelsky velkými váhami.
Pozor, nezaměňujte tento cvik s náklonem na činky, jedná se o mírně odlišné techniky.
Jedinečnou vlastností cvičení se železem je to, že když se uchýlíte k pomoci speciálních cviků, můžete se úplně a úplně proměnit, někam odebrat, někde se vybudovat a získat krásné, radikálně změněné, formy jednotlivých částí těla. Dnes byly odhaleny všechny jemnosti, neexistují žádná tajemství a tato cvičení jsou skutečně známá, že nejefektivněji zvládají úkoly, které jim byly přiděleny.
Incline Breeding je lídrem mezi izolačními cviky zaměřenými na vypracování horní a vnitřní části hlavního svalu prsního svalstva. Dokonale protáhne svaly a dodá jim jasné, reliéfní tvary. Pokud v hlavních cvicích fungují dvě nebo více svalových skupin a prsní skupiny nemohou dostat plnou zátěž a s posledními přístupy je přenést na méně unavené svaly, pak je do provádění takového cvičení zapojen pouze jeden ramenní kloub. Ve skutečnosti se veškerá práce provádí s hrudníkem, bez použití tricepsů a delt.
Přečtěte si náš článek o anatomii prsních svalů
Technika chovu šikmých činek
Technické vlastnosti implementace tohoto cvičení do praxe se příliš neliší od klasického chovu v lehu. Existuje však malý počet jemností, do kterých nelze „zatlouct“.
Zvláštní pozornost by měla být věnována úhlu sklonu lavice. Horní část hrudníku by měla být nad středem a spodkem, nikoli rovnoběžná. Chcete -li to provést, zvedněte zadní část lavice do optimálního úhlu - 30–45 stupňů vzhledem k podlaze. Nastavíte -li lavici pod úhlem nad 45 stupňů, získáte polohu vsedě a chov pro hrudník přesune veškeré zatížení paží.
Důležitou strukturální složkou každé činnosti je kompetentní rozcvička před cvičením. Nepostradatelný z toho důvodu, že může výrazně zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu během směrování a také ovlivní snížení a prevenci rizika zranění. Volné váhy jsou pro zvýšení síly účinnější, ale mělo by se s nimi správně zacházet a těžké činky by se neměly zvedat, dokud nebude technika „vypilována“k dokonalosti. Udělat si čas, udržet rovnováhu a sledovat každý přístup bude vždy nutné.
- Zaujměte výchozí pozici na lavičce: hlava, ramena a hýždě by měly být co nejblíže lavici, záda jsou v bederní oblasti mírně klenutá, svaly hrudníku jsou v napětí.
- Nohy od sebe na šířku ramen, chodidla by měla spočívat na podlaze, kolena pokrčená v pravém úhlu, prsty na nohou a paty by se při všech přístupech neměly uvolňovat. Je skvělé, pokud je lavice vybavena speciálními opěrami pro nohy.
- Vezměte činky do levé a pravé ruky.
- Roztáhněte ruce před sebe a mírně je pokrčte v loktech. Roztáhněte kartáče tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
- Rozpažte ruce: spusťte činky do stran, dokud se paže plně nenatáhnou pohybem ramen a silou hrudníku. V konečné poloze jsou paže roztažené od sebe, dlaně směřují nahoru. Ve spodní poloze byste neměli založit ruce, abyste nepřetěžovali předloktí.
- Při nádechu po stejné cestě se pomalu a postupně vracejte do výchozí polohy.
- Nepřestávejte a dodržujte rytmus, cvičte plánovaný počet opakování.
Podrobný chov chovu činky
Lokty by měly být mírně pokrčené, aby břemeno nepadalo na rovné paže. Netlačte na činkový chov: úhel ohybu kloubu v lokti by měl být v celé sadě stejný. Všechny pohyby se provádějí na úkor ramenního kloubu a paže a loketní kloub zůstávají nehybné. Příliš vysoká rychlost provádění pohybů také povede ke ztrátě správné formy pohybu a přejde do lisů.
Aby se maximalizoval rozvoj horní části prsních svalů, musí se činky nejen zvedat nahoru. Musí být provedeno tak, aby několik centimetrů zůstalo, dokud se konce nedotknou, a jejich umístění zaujímá střed horního okraje hrudníku.
Dodržování pravidel a neustálá kontrola dýchací techniky - 50% úspěch. Na začátku cvičení se musíte zhluboka nadechnout a zadržet dech, což vám umožní otevřít hrudník na maximum. Rovněž vám umožní správně fixovat polohu těla. Poté, co jste prošli nejobtížnější oblastí zvedání elektroinstalace, byste měli plynule vydechovat, a tím kontrolovat nitrohrudní a nitrobřišní tlak a minimalizovat riziko „selhání“.
Chcete -li zkomplikovat nebo zpestřit tréninkovou techniku, můžete periodicky provádět roztahování činek změnou ruky. Postupně si můžete vyzkoušet cvik na supinaci nebo pronaci.
V chovatelském cvičení není prostor pro podvádění. Tato metoda vám samozřejmě umožňuje přesunout hmotnost střely z unavené svalové skupiny na nepoužívanou svalovou skupinu. Skvělá příležitost vzít více závaží a zvýšit počet opakování v jedné sadě. Ale na druhou stranu, použití tohoto triku při nastavování činek by veškeré úsilí zrušilo. S relativně nízkou hmotností závaží cvičení stále patří do kategorie poměrně obtížných a traumatických a účinnost jeho působení na prsní svaly je obrovská.
Nízká hmotnost je vysvětlena další důležitou charakteristikou cvičení: pohyby v něm jsou prováděny v režimu „tahu“, a nikoli „tlačení“jako v benchpressu. Činky musí být po celou dobu drženy na váze při konstantním statickém zatížení. Svaly v této situaci „spálí“i z malé hmotnosti. Nárůstu hmotnosti jedním zvednutím rukou s činkami na šikmé lavici nelze dosáhnout. Koneckonců se jedná o izolační cvičení a jeho hlavní funkcí není zvětšení objemu, ale zostření úlevy horních prsních svalů. Sada činek je navržena tak, aby protahovala prsní svaly, a ne je působivě pumpovala. Je lepší nechat to na konci tréninku jako alternativní cvičení po těžkých tlacích složených činek nebo činkách na šikmé lavici. Jinak užitečnost chovu nebude tak vysoká, jak bychom si přáli.
Podívejte se na video s Denisem Borisovem, které vám řekne o správném provedení cvičení pro zvedání činek do stran, ležící na šikmé lavici:
[media =
