Cvičení, které buduje tloušťku latissimus dorsi. Mluvíme o technice a dalších užitečných nuancích, které zlepší váš pokrok v kulturistice.
Co je to Bent-Over Row?
Tento typ mrtvého tahu často používají ve svých tréninkových programech jak zkušení profesionální vzpěrači, tak mladí začínající sportovci. Intenzivním zatěžováním maximálního počtu svalů můžete za relativně krátkou dobu zvýšit svoji vytrvalost, zlepšit silové ukazatele a získat mužskou úlevu trupu. To je důvod, proč stojící činka je zahrnuta do jejich tréninku muži, kteří chtějí dosáhnout objemného, silného, napumpovaného zpět s krásně načrtnutými svaly. Toto cvičení ale často provádějí i dívky. Koneckonců, elegantní, elegantní linie zad úspěšně doplňuje jejich atletickou postavu.
Začátečníkům v kulturistice se z bezpečnostních důvodů důrazně nedoporučuje, aby při tomto mrtvém tahu nepoužívali najednou velké činky. Nejprve si musíte vypracovat správnou techniku provádění tohoto cviku, což zabere nějaký čas. Později, když jste zvládli kompetentní implementaci trakce, můžete postupně zvyšovat pracovní hmotnost střely.
Jaké svalové skupiny trénuje prohnutý řadový vlak?
Vzhledem k tomu, že toto cvičení je základní, zahrnuje několik svalových skupin najednou. To má pozitivní vliv na harmonický vývoj celého těla sportovce, způsobuje silnou reakci hormonálního systému a přispívá k rychlému nárůstu počtu a objemu svalových vláken. Po zdokonalení kompetentní techniky, s váhou činky adekvátní její úrovni, sportovec zahrnuje do práce:
- latissimus a deltoidní svaly zad;
- velké kulaté svaly zad a extenzory;
- ohýbače paží;
- kosočtvercové svaly a trapézové svaly.
Díky tomuto multifunkčnímu tréninku zad můžete dosáhnout silného růstu svalů v horní části těla. Úpravou úchopu nebo úhlu trupu cvičí sportovci záda ze všech stran a v různé intenzitě.
Správná technika přehnutých řádků
Abyste z tohoto mrtvého tahu vytěžili maximum, musíte nejprve zvládnout správnou techniku. V opačném případě, aniž byste dodržovali základní zásady tohoto cvičení, si můžete snadno poškodit páteř a poranit záda. Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je správná poloha těla ve výchozí poloze. To ovlivní nejen bezpečnost sportovce, ale také účinnost samotného cvičení. Chcete -li dosáhnout požadovaného výsledku, při provádění mrtvého tahu musíte ohnout kolena a naklonit trup dopředu téměř rovnoběžně s podlahou. Při použití velkých závaží to bude obtížné bez nadměrného napětí v dolní části zad, takže nejprve bude stačit menší úhel sklonu. Obzvláště důležité je udržovat přímou linii zad s přirozenou křivkou v páteři. Zaokrouhlováním zad při tomto cvičení jej můžete snadno zranit se všemi následnými smutnými důsledky. Aby byla páteř v rovnoměrné poloze, bez zaoblení, je nutné směřovat pohled přímo před sebe, aniž byste sklopili oči.
Ve správné výchozí poloze se zdá, že ruce visí nad činkou, přičemž jsou kolmé na podlahu a tělo sportovce. Klasikou je průměrná vzdálenost mezi rukama v úchopu, rovná se zhruba šířce ramen. Čím je menší, tím je větší zátěž na bicepsy, ale zároveň se zvyšuje amplituda pohybu. A naopak při širokém úchopu jsou svaly zad napjatější, ale délka prováděného pohybu klesá.
Při správné výchozí pozici bude tyč mírně pod nebo na úrovni kolen. Ponechává tělo nehybné, činka je vytažena téměř nahoru, dokud se tyč nedotkne žaludku. Během celého rozsahu pohybu by měly být lokty přitlačeny co nejblíže k tělu a lopatky by měly být co nejvíce spojeny. V nejvyšším bodě je vhodné stáhnout svaly zad a napnout lopatky.
Doporučení a nuance pro provádění ohnutých řad činky
Abyste z tohoto cvičení získali maximální užitek a efektivní výsledek, musíte dodržovat několik základních pravidel:
Správná technika je základem bezpečného a efektivního tréninku. Proto byste měli vždy dodržovat jeho základní podmínky: rovnoměrná, ohnutá záda bez ohýbání, sotva pokrčená kolena, pohled směřující jasně dopředu, lokty a lopatky přitlačené k trupu během celého pohybu a zejména v horním bodě amplituda.
Správné sportovní dýchání hraje důležitou roli. Výdech by měl být vždy prováděn s maximálním úsilím. Při zvládání kompetentní techniky a zvyšování hmotnosti činky se doporučuje používat speciální vzpěračské popruhy na podporu rukou.
V nejnižším bodě rozsahu pohybu činky nemůžete narovnat ruce až do konce a zasunout loketní kloub. Při tom vždy mějte lokty mírně pokrčené. V takovém případě se můžete vyhnout zranění a udržet ruce napnuté v celé řadě.
V počáteční fázi zvládnutí techniky mnoho sportovců automaticky táhne činku, která je přijímána přímým úchopem k hrudníku a roztahuje lokty do stran. Současně se prakticky odstraní zátěž z velkých svalů zad a účinnost cviku výrazně klesá. Začátečníkům proto doporučujeme použít obrácený úchop, který eliminuje možnost roztažení loktů a současně pilová správný výkon tahových pohybů. Později, když se technika zdokonalí a přitlačíte lokty k tělu co nejvíce, můžete přejít ke klasickému úchopu, přičemž z každého přiblížení získáte maximální výsledek. Účinné je také střídání zpětného a přímého úchopu.
V každém tréninku musíte začít s malým počtem opakování. Po zvládnutí správné techniky provádění můžete postupně zvyšovat pracovní hmotnost tyče a počet přístupů.
Denis Borisov hovoří o ohnuté řadě činek v tomto příběhu:
