Naučte se, jak udělat boky jako u kulturistických hvězd za pouhé 2 měsíce a zachovat si svalovou úlevu. Dny, kdy je pro většinu sportovců nutné zapracovat na svalech nohou, jsou nejméně oblíbené. Sportovci často nacházejí různé výmluvy, aby pracovali na jiných skupinách místo nohou. Časem si uvědomí, že nohy je potřeba vycvičit, ale může to trvat i několik let.
Pokud se věnujete kulturistice, pak musíte své tělo harmonicky rozvíjet. Sportovci velmi často soustředí veškerou pozornost na horní část těla, a to celému tělu nepřidá na kráse. Posuďte sami, jak bude muž vypadat s vypracovanými svaly na hrudi, zádech a pažích na tenkých nohách.
Celková síla je stejně důležitým důvodem dobrého tréninku nohou. Rozvojem této svalové skupiny výrazně zvýšíte vytrvalost a sílu v celém těle. Mělo by se také pamatovat na to, že čtyřhlavý sval stehenní a svaly na těle jsou jedny z největších svalů. Jejich trénink zahrnuje silné uvolňování anabolických hormonů, které pomáhají při získávání hmotnosti.
Dalším důvodem pro použití tréninkového programu pro posilování nohou je metabolismus. Čím vyšší je rychlost metabolických procesů ve vašem těle, tím méně tukových usazenin bude v těle. Tělesná konstituce je důležitým ukazatelem a je třeba ji mít na paměti. Velmi často s problémy s hubnutím tento trénink nohou výrazně urychluje.
Vlastnosti tréninkového programu pro posilování nohou
V první řadě musí být trénink spodní části těla tvrdý. Nejlepších výsledků lze dosáhnout základními pohyby. Abyste chtěli cvičit nohy stejně šťastně jako jakýkoli jiný sval, pojďme se podívat na několik výhod, které vám program tréninku na posilování nohou může poskytnout:
- Při práci na nohou padá na svaly zad poměrně velké zatížení.
- Vytrvalost a síla celého těla se výrazně zvýší.
- Při práci na nohou vynakládáte obrovské množství energie, což vede ke zrychlení procesů redukce tukových tkání.
- Na pláži nebudete moci utrhnout zaostávající svaly nohou a můžete vypadat docela vtipně.
Aby vaše cvičení bylo co nejefektivnější, musíte si vybrat správnou pracovní váhu, stejně jako počet sérií a opakování. Hodně záleží na vaší úrovni výcviku. Začátečníkům stačí provést dvě sady po 8 až 12 opakováních. Když dosáhnete střední úrovně kondice, začněte provádět tři sady, z nichž každá bude mít od 8 do 10 opakování. Zkušení stavitelé by měli udělat čtyři sady 6–10 opakování.
Přibližný silový tréninkový program pro nohy
Po rozcvičce, která bude trvat 5 až 10 minut, můžete přejít k hlavní části lekce.
- Mrtvý tah.
- Dřepy.
- Leg pressy.
- Sedící tele zvedne.
- Kadeře nohou na simulátoru.
- Prodloužení nohou na simulátoru.
- Činka výpady do strany.
- Stojící tele zvedá.
Nyní si promluvme o těchto, nejefektivnějších cvicích, které vám umožní kvalitně napumpovat svaly nohou.
Dřepy s projektily
Jedná se o jeden z nejúčinnějších pohybů, který lze srovnávat pouze s mrtvým tahem. Výchozí pozice: nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů a sportovní vybavení je umístěno na pastech. Není náhodou, že jsme se během cvičení zaměřili na to, kde by měla být činka umístěna. Někdy sportovci drží projektil kolem krku, což může vést ke zranění.
Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, začněte pomalu klesat. Kolenní klouby se mírně pohybují dopředu a pánev se pohybuje zpět. Výsledkem je, že tělo je nakloněno dopředu od vertikály pod úhlem přibližně 45 stupňů. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí. Poté s výdechem začněte pohybem nahoru a použijte k tomu sílu stehenních svalů.
Všimněte si také, že pokud jsou nohy umístěny již ramenními klouby, pak bude zatížení zaměřeno na čtyřhlavý sval. Pokud je nutné aktivně pumpovat bicepsy stehna, pak by měly být nohy umístěny širší než úroveň ramenních kloubů. Pamatujte si, že při dřepu je na svaly zad kladen velký stres a při práci s velkými váhami stojí za to použít opasek.
Mrtvý tah
Tento pohyb, stejně jako dřepy, je považován za krále silových sportů. Při provádění mrtvého tahu se aktivně účastní gluteální svaly, hamstringy, dolní končetiny a extenzorové svaly zad. Výchozí pozice: pokrčte kolena s boky rovnoběžně se zemí. Vezměte si sportovní vybavení se středním úchopem.
Nadechněte se a začněte zvedat činku a přitom trochu spojte lopatky. Když jste plně nataženi, vydechněte. Poté se znovu nadechněte a vraťte se do výchozí polohy. Ve vašem silovém tréninkovém programu by tato cvičení měla být samozřejmostí.
Leg press
Cvik je určen k rozvoji hýždí, bérců a hamstringů. Výchozí poloha: posaďte se do stroje a ujistěte se, že kolenní klouby nejsou zcela natažené. Sejměte plošinu z podpěr a vdechujte ji dolů, dokud nebudou kolenní klouby ohnuty v pravém úhlu. S výdechem vzduchu se vraťte do výchozí polohy. Je také důležité, aby při provádění pohybu byla záda vždy pevně přitlačena k lavičce.
Zatočení nohou v simulátoru
Pohyb je zaměřen na posílení hamstringů a lýtek. Výchozí pozice: Lehněte si na lavici stroje s achilovkou těsně nad válečkem. Poté začněte ohýbat nohy v kolenních kloubech při nádechu do pravého úhlu. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že jsou vaše stehna vždy pevně přitlačena k povrchu lavice.
Zmenšení nohou na simulátoru
Zapojuje vnitřní stranu stehna a také bicepsy. Výchozí pozice: Umístěte se do simulátoru, držte rukojeti a roztáhněte nohy. S výdechem začněte dávat nohy k sobě a v krajní poloze trajektorie udržujte krátkou pauzu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Během celé sady nezapomínejte na nehybnost horní části těla.
Tréninkový program nohou doma
Lidé často chtějí studovat, ale z různých důvodů nemohou navštěvovat tělocvičnu. Pokud máte podobnou situaci, pak se můžete seznámit s programem tréninku nohou na váhu doma. Počet sad by měl být tři s 15 opakováními. Zde jsou nejúčinnější cvičení na posílení svalů nohou doma.
Dřepy
Cvik můžete v první fázi provádět s váhou vlastního těla nebo použít činky. Samozřejmě by bylo skvělé získat činku, ale ne každý má takovou příležitost. Činky zase lze bezpečně zakoupit a pomocí tohoto sportovního vybavení provádět účinná cvičení. Kolenní klouby by neměly přesahovat úroveň prstů.
Výpady
Existuje několik variací tohoto pohybu a můžete je použít všechny. Pokud mluvíme o klasickém výpadu, pak musíte udělat široký krok vpřed a sednout si. V tomto případě by stehno mělo být rovnoběžné se zemí.
Zvednutí nohy na podpěru
K provedení pohybu potřebujete kromě činek také robustní židli. Zaujměte postoj, držte sportovní vybavení ve spuštěných rukou a položte před sebe židli. Poté stoupněte s jednou nohou na židli a přeneste na ni svoji tělesnou hmotnost. Druhá noha v tuto chvíli stoupá na úroveň pásu a kolenní kloub je ohnutý.
Rumunský mrtvý tah
Musíte zaujmout postoj a držet činky v pažích spuštěných podél těla. Držte záda rovně, začněte se předklánět a pánev a hýždě stáhněte dozadu. Ruce se sportovním vybavením by proto měly být mírně pod úrovní kolenních kloubů. Vdechnutím vzduchu se vraťte do výchozí polohy.
S těmito jednoduchými cviky můžete docela efektivně pracovat se svaly nohou doma. Pokud máte příležitost, měli byste začít navštěvovat sál, protože tam jsou příležitosti mnohem širší. Připomeňme si také důležitost správné výživy. Jinak vám žádné cvičení nepřinese požadovaný výsledek.
Jak vycvičit nohy pro hromadný zisk, viz následující video:
