Naučte se, jak kromě hrudníku efektivně pumpovat břišní svaly také bradla. Prozradíme vám tajná cvičení a tréninkový systém. Tyče, ale stejně jako hrazda, jsou vynikajícím vybavením pro trénink břišních svalů. Dnes vám představíme nejúčinnější cviky na břicho. Toto vybavení lze snadno nalézt na jakémkoli stadionu, dokonce i školním, což vám umožní trénovat bez návštěvy tělocvičny.
Nejlepší cviky na břišní tyč
Nejčastěji se tyče používají k provádění kliků a sportovci často zapomínají, že jimi lze houpat i lis. Uveďme si seznam nejúčinnějších cviků.
- Roh. Chcete -li provést tento pohyb, musíte klást důraz na nerovné tyče. Poté zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem a vydržte v této poloze co nejdéle. Pokud vaše svaly ještě nejsou dostatečně napumpované, můžete zvednout nohy pokrčené v kolenních kloubech.
- Zvedání nohou. Dalším efektivním cvikem na břicho jsou zvedání nohou. Všimněte si, že pro začátečníky to může být obtížné. Dejte důraz na nerovné tyče a začněte zvedat nohy nad úroveň sportovního vybavení. Poté roztáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15 až 20 opakování v jedné sadě. Je také důležité pamatovat na to, abyste měli nohy rovné a pracovali pomalým tempem. Existuje také druhá možnost provedení pohybu. Když jsou nohy nad úrovní tyčí, neměly by být rozděleny, ale vzaty na stranu. Poté byste se měli vrátit do výchozí polohy a opakovat v opačném směru. Pokud ještě nemáte dostatečnou svalovou sílu, jednoduše zvedněte nohy ohnuté v kolenních kloubech.
- Tělové výtahy. Jedná se o poměrně populární břišní cvičení. Musíte sedět na jednom paprsku a na druhém posilovat nohy. Spusťte tělo dolů, ale zároveň neohýbejte záda. Poté se vraťte do výchozí polohy. Je třeba pracovat pomalým tempem a bez stoupání (klesání) do konce, aby byly břišní svaly vždy v napětí. V jedné sadě by mělo být provedeno 15 až 20 opakování. Věnujte pozornost také svému dýchání. Tělo by mělo být při výdechu zvednuto a při vdechování spouštěno.
Cvičení na hrazdě pro lis
- Roh. Poměrně jednoduchý pohyb, který je téměř analogický se stejnojmenným cvičením na břicho. Při zavěšení musíte zvednout nohy, aby s tělem svíraly pravý úhel. Držte pozici co nejdéle. Začátečníci mohou zvedat kolena pokrčené nohy, dokud nejsou jejich břišní svaly dostatečně silné.
- Zvedá nohy. Jedná se o složitější pohyb ve srovnání s předchozím. Znovu musíte viset z baru s nataženýma rukama. Poté začněte zvedat nohy k hrazdě a dotýkat se jí. Důležité je také eliminovat houpání těla, jelikož nedobrovolně využijete sílu setrvačnosti, která výrazně sníží účinnost lekce. Pohyby můžete měnit střídavým zvedáním nohou vlevo, vpravo od paží a uprostřed. To vám umožní vybudovat všechny břišní svaly včetně šikmých. V prvním případě, když jsou nohy zvednuty přísně uprostřed, jsou do práce aktivně zapojeny pouze přímé svaly. Můžete pracovat na selhání nebo provést 15 až 20 opakování.
- Stěrače. Jedná se o jedno z nejnáročnějších cviků na břicho a bradla. Zavěste se na natažené paže a zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů. V této poloze začněte otáčet nohama do stran, čímž napodobíte práci stěračů. Počet opakování odpovídá předchozímu pohybu.
Všimněte si, že cviků na břicho je podstatně více, ale nejprve byste měli zvládnout výše uvedené. Můžete také přijít s vlastními pohyby. Samozřejmě k tomu potřebujete dost na čerpání lisu.
Pohyby, které provádíte pro břišní svaly, byste měli provádět tak, aby svaly byly vždy v napětí. To vám umožní zrychlit váš postup a stát se majitelem kýžených kostek žaludku mnohem dříve.
Současně byste měli pamatovat na další svaly těla a rozvíjet je. Souhlasíte s tím, že dobře napumpovaný abs v nepřítomnosti dalších svalů bude vypadat velmi komicky. Pokud se z nějakého důvodu nemůžete zúčastnit posilovny, začněte cvičit doma. Postupně se zapojíte do silového tréninku a rozhodnete se začít navštěvovat fitness centrum. Přestože můžete doma cvičit docela efektivně, v určitém okamžiku musíte přesto začít chodit do posilovny. Je to dáno většími možnostmi školení ve srovnání s domácím. Pokud jste ještě nezačali budovat své tělo, můžete to udělat kdykoli.
Jak načerpat tlak na nerovných pruzích a vodorovných pruzích, se dozvíte z tohoto videa:
[media =
