Zjistěte, co vašemu tělu brání v nabírání svalové hmoty a jak se zbavit tak běžného problému. Mnoho lidí je z vlastní zkušenosti přesvědčeno, že nabrat svalovou hmotu pomocí přirozeného tréninku je velmi obtížné. V takové situaci někteří upírají svůj zrak ke steroidům, zatímco jiní se vydávají snadnější cestou a jednoduše přestanou dělat kulturistiku. Je obtížné zpochybnit skutečnost, že ektomorfům je skutečně obtížnější nabrat svalovou hmotu ve srovnání se sportovci s jinými typy postavy. Dnes vám řekneme, proč je pro vás obtížné nabrat svalovou hmotu a jak překonat přetížení.
Proč je pro vás obtížné nabrat svalovou hmotu?
Již jsme řekli, že za špatný pokrok nebo jeho úplnou absenci při nabírání svalové hmoty mohou vaše genetická data. Navíc je obtížné dosáhnout pozitivních výsledků i při pravidelném tréninku a správně organizované výživě. Pojďme zjistit, proč je pro vás obtížné získat svalovou hmotu, protože poté, co zjistíte důvod, můžete najít způsoby, jak překonat všechny potíže.
Začněme strukturou kosterních svalů, které se u ektomorfů výrazně liší od ostatních typů postavy. Za prvé, složení svalové tkáně štíhlých sportovců je extrémně heterogenní. Vědci nazývají tyto svaly příčně. Některé tkáňové buňky, nazývané také vlákna, jsou bílé. Právě oni aktivně rostou pod vlivem fyzické námahy.
Ostatní vlákna jsou červená a jsou zodpovědná za svalovou vytrvalost. Červená vlákna mohou také zvětšovat své příčné rozměry, ale je velmi obtížné předpovědět vývoj tohoto procesu. Ektomorfy mají ve svalové tkáni velké množství červených vláken, což naznačuje větší vytrvalost, ale menší potenciál pro hromadný zisk.
Druhým důvodem, proč je pro vás obtížné nabrat svalovou hmotu, je váš vysoký metabolismus. Přitom správným přístupem k podnikání můžete tuto nevýhodu proměnit ve výhodu. To vyžaduje dobrou výživu a vysoce intenzivní trénink. Metabolismus určuje nejen rychlost, jakou se energie získává z jídla, ale také schopnost těla se přestavět.
Dnes nemá každý člověk příležitost zorganizovat správnou výživu. Často se ukazuje jako nedostatečný, nemluvě o jeho rovnováze. Přitom hodně přibírání na váze závisí na vaší stravě. Pokud nekonzumujete dostatek živin, pak vám žádné cvičení nepomůže dosáhnout pozitivních výsledků. Tělo na to jednoduše nebude mít dostatek energie a stavebních materiálů.
Musíte si pamatovat, že bez pokroku ve vaší stravě prostě nemůžete mít dostatek kalorií. Pokud chcete vědět, proč je pro vás obtížné nabrat svalovou hmotu, pak při vysokém metabolismu a pravidelné fyzické aktivitě to může vyžadovat dvakrát nebo dokonce třikrát více energie ve srovnání s normou, kterou používáte. Každý sportovec, i když je přirozeně nadaný s velkým potenciálem pro růst svalové tkáně, potřebuje ke svému pokroku konzumovat spoustu kalorií. Připomeňme si, že bez energie (sacharidů) a stavebních materiálů (proteinových sloučenin) byste neměli očekávat nárůst svalové hmoty.
Na začátku jsme si řekli, že ve svalových tkáních ektomorfů převládají červená vlákna, ale s dostatečnou fyzickou aktivitou a správnou stravou budete postupovat. Rychlost hromadného přírůstku bude ve srovnání s mezomorfy samozřejmě nižší, ale vy budete růst. Můžeme tedy bezpečně říci, že musíte nejprve zrevidovat výživový program. Začínající stavitelé velmi často nevěnují své stravě náležitou pozornost, zaměřují se na trénink. V důsledku tohoto přístupu k tréninku nedochází k nárůstu svalové hmoty.
Co by měl ektomorf udělat, aby nabral na hmotnosti?
Protože i mezomorfa je extrémně obtížné postupovat v podmínkách nedostatečné výživy, ektomorfové by měli v první řadě věnovat pozornost své stravě. Toto je axiom a každý profesionální stavitel vám řekne totéž. Je třeba poznamenat, že v historii kulturistiky existuje mnoho příkladů, jak sportovci s hubenou postavou dosáhli velkých výšek. V tomto ohledu mě okamžitě napadne jméno Frank Zane.
K pokroku nestačí jen fyzická aktivita a musí být podpořena vhodnou výživou. Protože ektomorfové rychle spalují energii i v klidu, jsou požadavky na ukazatel energetické hodnoty jejich stravy mnohem vyšší. Po zodpovězení otázky, proč je pro vás obtížné nabrat svalovou hmotu, pojďme zjistit, jaké kroky musíte udělat, abyste situaci změnili k lepšímu.
- Zvyšte příjem kalorií. Vzhledem k tomu, že pod vlivem fyzické námahy se spotřeba energie prudce zvyšuje, pak při absenci pokroku musíte nejprve zvýšit energetický indikátor vaší stravy. Obsah kalorií v denní stravě ektomorfů by měl překročit tento parametr, vypočítaný pro lidi s normální postavou nejméně dvakrát.
- Jezte pouze správná jídla. Tělu musíte dodat jen tu energii, kterou hned nespotřebuje. Zvýšením dodávky energie do těla budete schopni problém vyřešit. K tomu je však nutné nejen zvýšit ukazatel energetické hodnoty výživového programu, ale také jej vyvážit. Jezte potraviny, které obsahují komplexní sacharidy. To vám umožní neplýtvat energií v kamínku, ale vytvořit jeho zásobu, která bude následně využita v lekci. Asi 30 procent z celkového kalorického příjmu by měly tvořit proteinové sloučeniny, ze kterých se pak vytvoří nová tkáň ve vašich svalech. Jednou z hlavních výhod ektomorfů oproti jiným typům těla je neschopnost rychle nabrat tukovou hmotu. To vám umožní zvýšit množství tuku ve vaší stravě. Samozřejmě by měly být nesmírně užitečné. Po absolvování tréninku lze použít rychlé sacharidy, které tělu poskytnou příležitost obnovit energetické zásoby v krátkém čase.
- Držte se svého jídelníčku. Je velmi důležité jíst jídlo včas, aby tělo nehladovělo, a vždy má dostatek všech živin. Pokud jste nejedli pravidelně a o něco dříve, pak prudké zvýšení indikátoru energetické hodnoty stravy může vést k narušení práce trávicího systému. Abyste se těmto potížím vyhnuli, je nutné postupně zvyšovat množství přijímaného jídla. Nezapomeňte, že v trávicím systému musí být vytvořeny určité podmínky pro nejrychlejší a nejúplnější zpracování každé živiny. Pokud musí být kyselost v žaludku vysoká pro zpracování proteinových sloučenin, pak to není nutné pro tuky a sacharidy. Abychom nevytvářeli těžkost v břiše, stojí za to sdílet příjem živin. Zkuste také jíst současně, aby se tělo přizpůsobilo a mohlo se na přípravu jídla připravit předem.
- Vytvořte si jídelníček. Možná víte, že sportovci se snaží určitou dobu před začátkem tréninku nejíst. Důvodem je, že z tučných jídel je váš žaludek těžký, můžete se cítit ospalí a část vaší energie bude použita spíše na zpracování jídla než na cvičení. Proto je nejlepší před tréninkem konzumovat komplexní sacharidy. Udělejte to hodinu nebo dokonce 30 minut před začátkem relace, což vytvoří všechny potřebné podmínky pro růst svalů. Pravděpodobně jste narazili na doporučení jíst dvě hodiny před tréninkem. To platí pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Jelikož stíháte úplně jiné jídlo, měli byste jíst dříve. Důvodem je touha těla obnovit energetickou rovnováhu v krátkém čase. Pokud v tuto chvíli nepřijímá potravu, začne aktivně využívat tuky nebo glykogen, ale po tréninku jsou zásoby poslední látky již obvykle vyčerpány. Naopak porci jednoduchých sacharidů byste si měli dát hned po absolvování tréninku. K tomu lze použít gainery.
- Pít hodně vody. Pít vodu je nutné, protože lidské tělo z ní tvoří téměř 80 procent. Během cvičení je také potřeba voda, ale v malém množství. Zkušení sportovci často připravují koktejl z BCAA, který se postupně pije po celou hodinu.
- Nezapomeňte na mikroživiny. Sportovci často věnují velkou pozornost základním živinám, přičemž úplně zapomínají na stopové prvky. Tyto látky jsou zároveň nezbytné pro to, aby tělo řešilo různé problémy, a to i při nabírání hmoty. Nyní nebudeme uvádět všechny mikroživiny a mluvit o jejich prospěšných vlastnostech. V obchodech se sportovními potravinami můžete snadno najít komplexy stopových prvků, které vám pomohou při řešení úkolu.
- Necvičte příliš často. Tato rada se vám může zdát zvláštní, ale nadměrná fyzická aktivita vůbec nepřispívá k nabírání hmoty. Stačí vést tři hodiny týdně a na každé pracovat maximálně hodinu a půl, nebo dokonce hodinu. Pokud trénujete v tomto konkrétním režimu, ale stále nedochází k žádnému pokroku, záležitost není ve třídách.
- Používejte základní pohyby. Pro ektomorfy nemá smysl plýtvat energií při práci na simulátorech. K získání hmotnosti by měly být použity pouze základní pohyby. S jejich pomocí zajistíte dostatečnou fyzickou aktivitu a silnou hormonální reakci těla.
Další informace o tom, jak získat hmotnost pro ektomorfy, najdete v tomto videu:
