Zjistěte, které cvičení v kulturistice dokáže maximalizovat svaly hrudníku, aniž byste museli izolovat pohyby. Bench press s činkou je základní metodou pro trénink svalů hrudníku. Spolu s tím se mohou zúčastnit delty a tricepsy. Bench press, ležící jednou rukou nebo vsedě, přináší užitečnost v mnoha ohledech, pokud máte nějaké znalosti o vlastnostech jejich implementace.
Co je horizontální činkový lis?
Nejčastěji v kulturistice a silovém trojboji je vyžadováno cvičení - činkový lis. Taková střela je vybavena množstvím pozitivních vlastností, kterým lze přičíst působení velkého množství svalů.
Nejprve je třeba poznamenat, že lisy na činky jsou různých typů: lisy oběma rukama a stisk jednou rukou. Docela efektivní a efektivní jsou také obouruční lisy. Nejčastěji se používají k zaměření na boční deltoidní a prsní svaly. Všechny cvičební metody musí být prováděny synchronně.
V tomto případě se podíváme na jednoruční tisk. Každá ruka se navzájem opakuje, jako by se zrcadlila. Pokud toto doporučení nedodržíte, mohou se vybudovat asymetrické svaly. Hlavně nikdy neskládejte ruce dopředu ani dozadu. V opačném případě je možné snadno se zranit v ramenním kloubu.
Každá sada cviků obsahuje také triceps, proto je vhodné provádět takové cviky v období, kdy je váš program určen ke zvýšení tricepsu. Stisknutí jedné činky znamená přítomnost minulé fáze. Ale s touto metodou existuje nějaký negativní indikátor, který spočívá v zahrnutí každé ruky. Tímto cvičením se potenciál síly ztrácí rychleji.
Při tisku jednou rukou byste proto měli opakovat stejné cvičení na obě ruce, ale to je docela obtížné. Toto školení se stává méně efektivní. Únavu lze zablokovat každým cvičením. Jednoruční lis není dostatečně pohodlný. Proto stojí za to zahrnout do kurzu s ním další cvičení.
Technika cvičení
- Lehněte si vodorovně na lavičku. Měli byste vzít činku do ruky a sednout si na konec vodorovné lavice. Dlaně by měly směřovat k sobě.
- Když ležíte, stojí za to si pomoci tlačením na horní část stehen. Jemně si na něj lehněte, hodte si činku do hrudníku a narovnejte paži.
- Druhou rukou musíte uchopit konec lavičky, abyste byli stabilnější.
- Nohy je nejlépe umístit široké. Otočte ruku tak, aby dlaň směřovala před sebe. Tato poloha se nazývá výchozí pozice.
- Sklopte činku k hrudníku a vezměte loketní kloub na stranu, abyste pumpovali hrudník. Při výdechu stiskněte ruku nahoru. Je nutné kontrolovat pohyby a provádět cvičení velmi opatrně.
- Udržujte rovnováhu, dokud si nebudete jisti.
- Stojí za to udělat několik opakování, až do nástupu únavy, a poté změnit ruce a provést cvičení druhou rukou. Hlavní věcí je udržet podíl na množství cvičení.
- Po ukončení cvičení byste měli odtrhnout nohy od podlahy a ohnout je v kolenou. Otočte zápěstím tak, abyste mohli otáčet druhou částí kyčelního kloubu. Tento pohyb může pomoci otočit se do jiné polohy. V této poloze stojí za to dát činky.
Výhody jednoramenného bench pressu
- Jsou zapojeny skupiny prsních svalů.
- Základní druh cvičení.
- Dále ovlivňuje ramenní kloub a triceps.
- Je to silové cvičení.
- Vyžadují se pouze činky.
- Může být vhodný jak pro zkušené sportovce, tak pro začínající sportovce.
Funkce a doporučení pro provádění cvičení
Toto cvičení se nejlépe provádí v určitých situacích.
- Při tréninku pomocných svalů, které jsou zodpovědné za rovnováhu a stabilitu těla.
- Cvičení pomáhá zlepšit svalovou koordinaci, tj. Kombinovaný výkon různých svalových skupin, které jsou zaměřeny na provádění určitých složitých úkolů.
- Trénuje část těla, která zaostává ve vývoji. U běžných tahových cvičení není jedna ruka příliš zapojena, pak stojí za to zvýšit zátěž. Ve cvičení byste neměli pokračovat s zaostávající rukou, protože svaly se nebudou vyvíjet proporcionálně.
Při provádění cviku také stojí za to snížit lokty dolů postupně a bez rozptylování. Když zažíváte bolest nebo nepohodlí, stojí za to obrátit činky k sobě dlaněmi. Potom se zátěž mírně sníží a cvičení se stane pohodlnějším a nesníží účinnost.
Všechny nuance horizontálního tisku s činkami v tomto videu od Denise Borisova:
[media =
