Tento článek popisuje, jak správně provádět činkový lis vleže na vodorovné lavici, aby se maximalizovalo využití svalů hrudníku a zvýšily požadované objemy.
Bench press: technika provádění
Nejprve sportovec provede malou rozcvičku, zahřeje svaly. Profesionálové radí před bench pressem nejprve trénovat s prázdnou tyčí. Můžete také vyzkoušet nízkou hmotnost. To se děje tak, aby si tělo a svaly pamatovaly akční plán a mechanismus pohybů, zvykly si na polohu a pochopily, jak se pohybovat.
Před benchpressem je třeba zahřát cílové svaly, které jsou zapojeny do tréninku. Rozcvička je to, co chrání klouby, vazy, svaly před zraněním. Je to nezbytná součást každé dobré cvičební rutiny. Druhým důležitým bodem je výběr správného rozvaděče a lavičky. Je důležité najít požadovanou výšku zarážek, upravit si sadu nástrojů pro sebe. Nepoužívejte stroj, který je pro cvičení nepohodlný.
Cvičení je nejlepší provádět v oblečení, protože kůže může během cvičení klouzat. Samotná tyč a závaží by se neměly dotýkat zarážek. Nejlepší je cvičit pod dohledem trenéra nebo partnera, který vás může kdykoli zajistit a pomůže vám udržet si váhu, když vás unaví.
Jak zajistit stabilní pozici?
Poloha na lavičce během bench pressu v kulturistice musí být velmi stabilní a bezpečná. Abyste dosáhli bezpečné pozice, musíte mít čtyři body podpory. Měli byste odpočívat na lavičce se zadní částí hlavy, lopatkami, pánví a chodidly. Hlava by se neměla otáčet a pohled by měl směřovat nahoru.
Není nutné sledovat pohyb lišty! Věnujte veškerou svou pozornost správnému cvičení. Sledování tyče a hýbání hlavou vás může vyvést z rovnováhy a ztratit podporu.
Bench Press: Cvičení s činkou
Cvičení předchází následující poloha: spojíte lopatky, spustíte ramena dozadu a tlačíte hrudník dopředu. Tímto způsobem vytvoříte směr pro svaly a zatáhnete je jako struny, než začnete hrát na hudební nástroj.
Není nutné se ohýbat, aby vznikl most. Cílem vašeho vyklenutí je maximalizovat trup. Zbytek těla, včetně hýždí a stehen, by měl být velmi napnutý. V takovém případě musíte nohy roztáhnout. Pokud jde o nohy, musí být co nejvíce přitlačeny k podlaze, aby byly nohy napjaté. Pamatujte si, že vaše nohy jsou vaše pojištění.
Je velmi důležité zvolit správný úchop. Čím je širší, tím je pro klouby nebezpečnější. Úchop by měl být rovnoběžný s předloktími.
Jak držet činku
Nejprve se musíte ujistit, že jsou vaše ruce ve stejné vzdálenosti od středu tyče - pomůže to správnému a symetrickému zatížení. Nezapomeňte, že během cvičení musí být tyč upevněna ve středu hrudníku.
Během cvičení musí být lokty roztaženy. Netlačte je na trup. Je také velmi důležité sledovat lokty - neměly by být od sebe odtaženy, aby tyč spočívala výhradně na krku. Během cvičení bude účinnost záviset na tom, zda se sportovci podařilo najít střední výkon ve výkonu sestavy.
Je důležité zajistit, aby byla tyč s výdechem vytlačena. Obecně platí, že musíte sledovat své dýchání a pracovat na jeho správné implementaci. Musíte se také ujistit, že tyč není přitlačena k nohám - to je špatně.
Chcete -li zabránit sklouznutí lišty během bench pressu, použijte speciální směs nebo křídu. Procvičte si každý detail cvičení. Procvičte si vstávání do výchozí pozice. Výsledek a účinnost cvičení závisí na tom, jak dobře provádíte bench press.
Video o tom, jak správně provádět bench press:
[media =
