Každý sportovec má při cvičení svá vlastní tajemství. Naučte se pumpovat s činkami. Tajemství sdílejí profesionální kulturisté. V určitém časovém období, kdy se sportovec stane dostatečně zkušeným, najde téměř v každém cvičení své vlastní zvláštnosti. Díky tomu je možné zvýšit efektivitu tréninku. Profesionální sportovci mají mnoho takových tajemství a velmi často o nich vypráví široké veřejnosti. Dnes vás chceme zasvětit do tajů bench pressu činek v kulturistice od Michaela Eyzise.
Technika lisování činky
Posaďte se na lavičku s kolmými zády co nejhlouběji. Je velmi důležité, aby při tom byla vaše záda silně přitlačena k zadní části lavičky. Položte nohy na zem a utáhněte břišní svaly. Sportovní vybavení je umístěno mírně před ramenními klouby, loketní klouby jsou široce odděleny do stran a dlaně směřují dopředu.
Po nádechu zadržte dech a silně přitlačte skořápky nahoru po obloukové trajektorii. Po průchodu nejtěžším bodem trajektorie vydechněte. Je velmi důležité, aby v koncovém bodě trajektorie byly činky umístěny co nejblíže u sebe. Pomalu snižujte skořápky a kontrolujte pohyb.
Abyste maximalizovali výkon bench pressu, neměli byste dlouho zůstat v nízké poloze. To umožní neodstranit zátěž z delt. Když dosáhnete horní polohy trajektorie, můžete udělat krátkou pauzu. Jakmile skořápky klesnou, okamžitě začněte nový bench press.
Při pohybu nahoru byste neměli používat setrvačnost a při pohybu dolů se poddávat hmotnosti skořápek. Jakýkoli náhlý pohyb v sedě může způsobit zranění. Zadržení dechu po nádechu je nezbytné, aby se hrudník rozšířil a tím poskytl páteři další podporu. Navíc se tímto způsobem můžete mobilizovat před projetím obtížného segmentu trajektorie.
Neměli byste pronásledovat činky ani podvádět. V prvním případě jednoduše nebudete schopni udržet maximální amplitudu a ve druhém se zvyšuje riziko zranění.
Jaké svaly jsou zapojeny do tisku s činkami?
Při práci ramene je důležitý sval supraspinatus, stejně jako centrální a přední delta. Sval supraspinatus je malý a není viditelný, ale měl by být vyvinut. Ze svalů ramenního pletence má maximální podíl na práci kosodélník, přední zubatý sval, stejně jako horní a dolní část lichoběžníku. Trapéz je velký sval a svým silným vývojem připomíná diamant. Z tohoto důvodu je často zaměňován s kosodélníkovým svalem umístěným těsně pod lichoběžníkem. Sval serratus anterior je umístěn pod paží a zakrývá hrudní koš.
Hlavním úkolem svalu supraspinatus a delt je zvednout paži do vodorovné polohy. Současně lze dosáhnout maximální kontrakce lichoběžníku v době, kdy paže prochází úsekem od ramenního kloubu k plnému natažení.
Sérum serratus anterior spolu s horním a dolním lichoběžníkem se při otáčení lopatky co nejvíce zmenší. S funkcí svalu, který zvedá lopatku, je vše jasné z jeho názvu. Pomocí činkového lisu budete moci cvičit nejen delty, ale také svaly horní části zad. Bench press využívá spoustu různých svalů. Z tohoto důvodu je ramenní kloub mnohem více zajištěn ve srovnání například s bočními ohyby. Rozvoj těchto svalů je důležitý v mnoha sportovních disciplínách.
Tipy na lavičku pro činky Ronnieho Colemana
Ronnie ve svých rozhovorech velmi často opakuje, že tisk s činkami je jedním z nejoblíbenějších cviků. Žádná lekce zaměřená na trénink svalů ramenního pletence u Colemana se neobejde bez bench -pressu.
Výchozí pozice, kterou Coleman zaujme před provedením bench pressu, je přesně taková, jak je popsáno výše. To podle něj umožňuje co nejvíce izolovat ramena.
V horní poloze trajektorie musí být projektily sníženy, ale zároveň se nesmí navzájem dotýkat. Ronnie během cvičení nepoužívá těžké váhy, ale dělá hodně opakování. Používá také tri-sady a supersety. Často by se však neměly provádět, aby nedošlo k přetrénování svalů.
Ronnie věnuje jednu lekci tréninku svalů ramenního pletence. Z tohoto důvodu nejsou svaly zahřáté a musíte nejprve provést dvě desítky zahřívacích opakování ve dvou přístupech. Teprve poté můžete provádět pracovní sady obsahující 12 až 15 opakování. Poznamenáváme také, že Coleman trénuje ramenní pletenec samostatně pouze jednou za sedm dní. Přitom zbytek svalů pracuje dvakrát týdně. To je způsobeno skutečností, že ve zbývajících třídách padá na svaly ramen velká zátěž.
Podívejte se na techniku Ronnieho Colemana, jak provádět bench press s činkou 90 kg:
