Ramena můžete budovat zvedáním paží s činkami ve stoje. Toto izolované cvičení je jedním z mála, které pomůže napumpovat zadní delty: technika a video rady. Krásně vyvinutá ramena jsou chloubou sportovce. Přední a střední svazek delt jsou do práce zahrnuty častěji a musíte zajistit, aby se z toho neproměnila disproporce ve vývoji ramen.
Chov rukou s činkami ve stoje pokrčeném je navržen tak, aby pumpoval přesně zadní svazek deltových svalů, což významně přispívá k rozvoji svalů trupu.
Deltoidní sval je povrchový sval ramene, který je zodpovědný za jeho vnější obrys. Tvar delty je rozdělen na tři části - přední, střední a zadní. Zadní svazek delt je jedním z nejrychleji reagujících svalů na fyzickou aktivitu. Navzdory této podmínce je to pro mnoho sportovců nejvíce zaostávající část všech tří hlav delt, protože se nejméně používá při provádění dalších základních cviků (tisk s činkou, hrudník). Práce na něm v relativně krátkém období vám umožní přenést zadní část ramenního pletence a paží do krásného střihu.
Přehnutí činky je nejlepší izolační cvičení pro vypracování zadní hlavy delt.
Cvičení „vytvaruje“expresivní hrbolatý tvar zadní části ramen a efektivně vynikne na pozadí zbytku zádových svalů.
Technika zvedání činek do stran ve sklonu
Zvedání rukou s činkami ve sklonu pak přinese největší efekt a neublíží, když se bere vážně a sleduje se správná technika. Můžete pracovat s lehkou nebo dokonce minimální hmotností, provádět vysoce kvalitní přístupy a dosáhnout mnohem větších výsledků než při cvičení s velkou váhou, ale s „chromou“technikou.
Rozložení náklonu je velmi populární, ale zároveň je při jeho implementaci zcela specifické. Když jsme navštívili jakýkoli simulátor a při pohledu na to, jak se lidé „naklánějí“v nakloněném rozložení, můžeme dojít k závěru, že každý člověk provádí toto cvičení se svými vlastními úpravami. Pravidla pro provádění tohoto cvičení jsou ale pro všechny stejná, a aby byla práce účinná s maximální návratností, měla by být známá a dodržována.
Prvním krokem je rozhodnout se pro opěrný bod pro polohu hlavy a těla, může to být zeď nebo roh pohodlné lavice. Tento režim minimalizuje možnost podvádění a jakékoli pomocné pohyby. Cvik můžete samozřejmě provádět bez opory, jeho použití je volitelné, ale výrazně pomáhá při soustředění se na vypracování požadovaných svalů. Proto ani profesionálové v kulturistice neváhají využít podporu. Technika zvedání rukou s činkami ve stoje skloněném:
- Vezměte činky do každé ruky s neutrálním úchopem.
- Předkloňte se tak, aby váš trup byl rovnoběžný s podlahou. Současně srovnejte záda a vytvořte mírnou klenbu v dolní části zad. Položte nohy na šířku ramen.
- Dejte hlavu do opory před sebou (kdo chce).
- Ruce by měly zaujmout přirozenou polohu: volně je spouštějte dolů v uvolněném stavu přísně kolmo k podlaze, aby byly těsně pod hrudním košem.
- Nadechněte se a se zadrženým dechem pomalu začněte zvedat ruce s činkami do stran (bez trhání!) Do vodorovné polohy. Je třeba vysledovat přísnou svislost zvedání v jedné rovině, není nutné brát paže dopředu ani dozadu.
- Jakmile dosáhnete koncového bodu amplitudy, vydechněte a chvíli se v této poloze zdržte, napněte svaly, které jste vypracovali ze všech sil - to je vrchol jejich práce.
- Hladce spusťte paže do výchozí polohy a spoléhejte se na gravitaci. Bez zastavení začněte následovat další přístup. Při provádění by měl být v loketních kloubech udržován mírný ohyb.
- Proveďte plánovaný počet opakování.
Pokud nemůžete udržet trup rovnoběžně s podlahou, pak o to alespoň musíte usilovat. Jen při malém úhlu sklonu bude zátěž zdůrazněna nikoli na zádech, ale na středních svazcích deltových svalů. Při paralelní poloze trupu bude zatížení zadních paprsků delt maximální.
Stojící ohnutý přes paži analogové a cvičební tipy
Mnoho moderních strojů vám umožňuje provádět klasická cvičení s činkami a činkami ve zjednodušených formách a v bezpečném prostředí. Stojící ohnutý nad činky lze opakovat na crossoveru nebo blokovém trenažéru.
Při crossoveru se provádí křížové ředění. Vezměte kliky a ustupte, dokud odpor stroje nezačne. Dodržujte stejná pravidla jako při práci s činkami, proveďte požadovaný počet ředění. Je třeba poznamenat, že práce s činkami je efektivnější, protože tam můžete provádět ředění s plnou amplitudou a v crossoveru tomu křížení kabelů brání.
Trenažér bloků vám umožňuje „pumpovat“zadní delty různými způsoby. Kabeláž se nejčastěji cvičí oběma rukama na horním bloku ve stoje nebo jednou rukou na dolním bloku na kolenou.
Cvik si můžete vyzkoušet vsedě. Musíte si vzít činky, sednout si na kraj lavice a naklonit trup tak, aby se dotýkal nohou. Prováděné pohyby budou přesně stejné jako u ohnutí přes chov. Toto provedení sníží možnost podvádění, protože trup je pevný a zadní paprsky ramenního pletence pocítí v zátěži určitý druh rozmanitosti.
Povaha zátěže vám umožňuje trénovat ramena, jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce obou pohlaví. Koneckonců, ženy stejně jako muži potřebují krásné atletické tělo. Aby technika „nekulhala“a nevznikaly nepříjemné situace, stojí za to realisticky zhodnotit své schopnosti a ne honit velké váhy. Zátěž by měla být taková, aby ji bylo možné použít na zhruba 8–12 opakování (ne méně) bez podvádění a odchylek od techniky. Průkopníkům se doporučuje, aby si vzali relativně lehké činky a zapracovali na zdokonalení správné techniky k automatismu, a teprve poté začali postupně přidávat na váze.
V den posilování horní části těla, na konci tréninku, je vhodné zvedat činky do stran ve sklonu. Účinnost zátěže se zvýší a ramena se jednoduše „spálí“, pokud před roztažením provedete základní cviky na ramena (různé tlaky) a zatěžujete svaly zvedáním činek ve stoje a střídavým zvedáním paží vpředu tebe.
Video o technice zvedání činek do stran ve sklonu, rada Denise Borisova:
