Vezměte si a použijte tajnou kulturistickou techniku, která rozpumpuje velké a prominentní čtyřkolky. Mnoho sportovců se zaměřuje na horní část těla, trénuje ji tvrději. V důsledku toho dochází k nerovnováze ve vývoji svalů nahoře a dole. Pokud to pro amatéry není tak děsivé, pak mohou konkurenční kulturisté ve výsledcích prohrávat. V rámci tohoto článku bude zvažována tajná metoda tréninku ocelových stehen v kulturistice.
Tréninkový program stehenního svalu
Podle tohoto tréninkového systému musíte dvakrát týdně cvičit nohy. Nejlepší možností by byla středa a sobota. Obě třídy by navíc měly být těžké a liší se počtem opakování v sadách. V každé lekci by mělo být provedeno osm sad. První den by měl mít každý z nich 12 opakování a druhý 8.
Během týdne je sedm tréninkových dnů a jeden je vyhrazen pro zotavení. Tento program je primárně určen pro závodní sportovce. Zde je graf děleného tréninku:
- 1. den - biceps, svaly hrudníku a zad.
- 2. den - pasti, tricepsy a ramenní pletenec.
- 3. den - břišní svaly a svaly nohou.
- 4. den - biceps, zádové a hrudní svaly.
- 5. den - pasti, tricepsy a ramenní pletenec.
- 6. den - břišní svaly a svaly nohou.
Nyní se podívejme na ta cvičení, která jsou zaměřena na rozvoj nohou.
Mrtvý tah na rovných nohách
Toto cvičení funguje na hamstringy. Je to velmi obtížný pohyb a měli byste s ním začít. Styl mrtvého tahu je rumunský (záda musí být vždy rovná).
Ležící kudrlinka
Také velmi účinný pohyb pro hamstringy. Při jeho provádění byste měli držet druhou pauzu ve zkrácené poloze. Když se provádí, svaly hýždí se aktivně zapojují do práce.
Sedící kadeře nohou
Tento pohyb je třetím v komplexu na pumpování bicepsu stehna. Díky jeho implementaci můžete dosáhnout silného napumpování svalů.
Ohýbání kolen
K provedení tohoto pohybu je zapotřebí speciální simulátor. Velmi efektivně dokončuje trénink hamstringů.
Hack dřepy
Toto je první pohyb k rozvoji kvadricepsů. Před zahájením je vhodné provést desetiminutový strečink. Nezapomeňte také po každé sérii protáhnout svaly. Začněte několika zahřívacími sériemi a poté čtyřmi tréninky.
Leg press
Před stisknutím můžete provést pouze jednu zahřívací sadu a poté čtyři pracovníky.
Rozšíření
Mnoho sportovců zbytečně podceňuje důležitost rozšíření pro rozvoj svalů. Díky nim můžete použít ty části kvadricepsů, které málo pracují při jiných pohybech. Proveďte tři nebo čtyři sady po 15 až 20 opakováních.
Na závěr existuje několik dalších doporučení, díky nimž bude vaše praxe efektivnější. Jedná se především o strečink. Snížíte tím nejen riziko zranění, ale také zvýšíte rozsah pohybu při většině cviků. Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších pohybů při vývoji nohou a neměli byste je ignorovat.
Tajemství tréninku stehen v tomto videu od Seana Rodina:
