Naučte se dělat mrtvý tah, abyste zdůraznili vývoj hýždí a hamstringů. Praktické rady k technice provádění cviku. Rumunský mrtvý tah nebo jeřáb vynalezli vzpěrači, kteří pro sebe chtěli vytvořit speciální cvičení, která by mohla zvýšit zátěž svalů. Tímto pohybem lze urychlit vývoj svalů dozadu. Protože toto cvičení nelze provádět s činkou, je nutné použít činky. Všimněte si, že jeřáb nebo rumunskou trakci na jedné noze aktivně využívají nejen muži, ale i dívky, protože vám umožňuje aktivně zatížit nejen kvadricepsy, ale i svaly hýždí.
Jak jste již pochopili, jeřáb nebo rumunský mrtvý tah na jedné noze je variací tohoto cvičení a má jej komplikovat. Při tom musíte nejen narovnat nohu, ale také udržovat rovnováhu, což zvyšuje zatížení stabilizačních svalů. Pohyb také dokonale zatěžuje hýždě a čím výše je zvednutá pracovní noha, tím aktivněji pracují. Z tohoto důvodu cvičení často provádějí dívky.
Jak provést jeřáb nebo rumunský mrtvý tah na jedné noze?
Nejprve musíte umístit sportovní vybavení na malou nadmořskou výšku, například na pěšinu. Poté zvedněte jednu nohu a pomalu se předkloňte do oblasti kyčelního kloubu. V tomto okamžiku by měla být pracovní noha narovnána a v důsledku toho by měla tvořit přímku s tělem.
Jakmile jste v této poloze, ohněte kolenní kloub podpůrné nohy a vezměte skořápky do rukou. Narovnejte své tělo a současně stahujte svaly hýždí. Aby bylo snazší udržet rovnováhu, boky je třeba stáhnout. Poté je nutné činky vrátit do nadmořské výšky. Mezi opakováním musí střely ležet zcela na plošině.
Aby bylo cvičení co nejefektivnější, musí se pracující noha a tělo pohybovat synchronizovaně. Vaše pohyby by měly připomínat práci studny jeřábu. Pro začátečníky může být tento pohyb docela obtížný a nejčastěji vznikají problémy s udržením rovnováhy.
Chyby při provádění jeřábu
Musíte si pamatovat, že rumunský mrtvý tah je obtížné cvičení, a pokud není prováděno správně, může být traumatické. Současně se při pohybu na jedné noze snižuje riziko zranění, kupodivu to zní. Zároveň si udělejte čas na zvýšení váhy a zvládněte pohyb s minimálními váhami.
Nejčastější chybou je porušení správného postoje. Začátečníci se často bojí vzít nohu daleko dozadu a věří, že to povede k pádu. Výsledkem je, že někteří sportovci mohou jen mírně zvednout nohu ze země. Neměli byste se bát pádu, protože jste na stabilním povrchu.
Časté jsou také dechové chyby. Je třeba připustit, že je to typické pro téměř všechny pohyby, ale při provádění jeřábu nebo rumunského mrtvého tahu na jedné noze je to nejčastější. Ačkoli v tomto případě není správné dýchání tak zásadní jako u mnoha jiných pohybů, nemělo by také zabloudit. Při naklánění těla je nutné se nadechnout a vydechnout zpětným pohybem.
Také sportovci často umisťují skořápky do špatné výšky, což vede ke snížení účinnosti pohybu. Připomínáme, že činky by měly ležet ve výšce 20 centimetrů od země. Právě tato výška je optimální.
Tipy na rumunský mrtvý tah na jedné noze
Tímto pohybem můžete efektivně rozvíjet smysl pro rovnováhu a současně svaly hýždě. Aby se předešlo nadměrnému „překlápění“těla dopředu, měli by začínající sportovci používat minimální hmotnost sportovního vybavení.
Zkušení sportovci mohou být povzbuzováni, aby se vyhnuli používání platformy, což cvičení značně ztěžuje. Pokud máte problémy se zády, měli byste odmítnout provést jeřáb nebo rumunský mrtvý tah na jedné noze. Aby se maximalizovalo zatížení gluteálních svalů, musí střela klesnout alespoň na úroveň bérce, ale ne výše.
Dřepy na jedné noze
Stejně jako mrtvý tah, dřepy prováděné na jedné noze nabízejí příležitost zvýšit zátěž cílových svalů a zároveň rozvíjet smysl pro rovnováhu. Existuje několik odrůd dřepů na jedné noze, se kterými vás chceme seznámit.
Částečné dřepy na jedné noze
Postavte se na stupínek pouze s jednou nohou. Poté začněte spouštět pánev dolů a udržujte druhou nohu ve váze.
Cvičná zbraň
I když se často doporučuje narovnat volnou nohu dopředu, nadměrně to zatěžuje stabilizační svaly a také vás to nutí nedobrovolně stáhnout pánev. To může způsobit bolest zad. Hloubku dřepu na jedné noze by měly určovat cíle stanovené pro sportovce.
Rozsah pohybu může být nejčastěji omezen špatnou pohyblivostí kloubů nebo nedostatečným rozvojem aktivních svalů. Pokud je amplituda omezena kvůli předchozím zraněním, neměli byste se snažit ji zvýšit, aby nedošlo k opakování zranění. Ostatní sportovci by se měli snažit dělat dřepy v plném rozsahu na jedné noze. To vám umožní vyvinout kvalitativně funkční sílu i extenzory nohou. Právě tyto svaly jsou největší v těle.
Pokud potřebujete zvýšit zatížení hýždí, měli byste použít částečnou amplitudu. V této situaci je nutné zachovat přirozené vychýlení páteře.
Nůžkový dřep
Tento typ dřepu se neprovádí na jedné noze, ale s důrazem pouze na jednu dolní končetinu. Maximální zatížení při provádění pohybu padá na nohu umístěnou vpředu. Důraz na zatížení lze mírně posunout nakloněním těla, ale s výhradou neutrální polohy páteře. Druhá noha musí být pevně podepřena, aby nedošlo ke zranění. Také při provádění tohoto pohybu byste neměli udělat příliš široký krok a položit nohy na stejnou linii. Pamatujte, že při provádění nůžkových dřepů by chodidla měla být umístěna v čelní rovině pánve.
Specifičnost cvičení na jedné noze, stejně jako jejich účinek na pohybový aparát, je určujícím faktorem při jejich zavedení do tréninkového programu, pomocí stojanu na jedné noze je sportovec schopen vytvořit další točivý moment ve stehně podpůrnou nohu a poté celé tělo.
Volná noha v této situaci představuje další zátěž, čímž se zvyšuje zatížení středního a malého úseku svalů hýždí. Dřepy a jednonohé mrtvé tahy jsou optimální pohyby pro rozvoj těchto svalů. Všechny tyto pohyby samozřejmě kladou zvýšené nároky na pocit rovnováhy sportovce a zároveň přispívají k jeho rozvoji. Všimněme si také skutečnosti, že cvičením na jedné noze můžete odstranit nerovnováhu ve vývoji svalů pravé a levé poloviny těla.
Zde jsou svaly, které jsou do těchto pohybů nejvíce zapojeny:
- Plné dřepy - Quadriceps.
- Částečné dřepy a nůžkové dřepy - Quadriceps a gluteus maximus.
- Mrtvý tah - glutes, hamstringy a adductor mausius.
Všimněte si, že je vhodné provádět všechny cviky na jedné noze v relativně velkém počtu opakování. Svaly by měly být pod napětím 20 sekund až jednu minutu. Je velmi důležité zaměřit svou pozornost nikoli na pracovní váhu, ale na bezpečné provádění pohybů.
Sportovci, kteří mohou s jistotou provádět plný dřep na jedné noze, vykazují vynikající vývoj svalů nohou. Chcete -li aktivně vypracovat svaly hýždí, měly by být do tréninkového programu zahrnuty dřepy k paralelnímu spojení kyčle se zemí nebo dřepy v nůžkách. Na druhé straně bude mrtvý tah na jedné noze velmi účinný při zlepšování pocitu rovnováhy sportovce. Všechna tato cvičení zaujmou ve vašem tréninkovém programu své právoplatné místo.
Z tohoto videa zjistíte podrobněji, jak správně provést rumunský mrtvý tah na jedné noze:
