Naučte se, jak dělat efektivní kruhový trénink doma, aby vaše tělo bylo perfektně vyvážené a cítilo se skvěle po celý den. Tím, že děláte CrossFit, máte možnost efektivně rozvíjet všechny svalové skupiny. Navíc je to možné nejen v tělocvičně, ale doma můžete provádět efektivní crossfitová cvičení. Podstatou crossfitového tréninku je kruhové provádění komplexu pohybů s vysokou intenzitou.
Vlastnosti crossfitového tréninku doma
CrossFit vám umožňuje zvýšit vaši vytrvalost, a proto je nutné mezi kruhy odpočívat minimální dobu. Čím kratší pauzy budete mít, tím bude vaše cvičení efektivnější. Je zcela zřejmé, že poprvé to nebude snadné, ale jinak to nebude možné.
Při cvičení byste se měli cítit velmi unaveni. Pouze v tomto případě lekce přinese ovoce. Je velmi důležité rozdělit všechna cvičení do různých dnů, aby byl váš tréninkový proces co nejpestřejší. Při sestavování tréninkového programu musíte vybrat cvičení, která přispívají k rozvoji všech svalových skupin. Doporučuje se pít vodu po skončení sezení, nikoli během tréninku.
Crossfitová cvičení, která můžete dělat doma
Níže poskytneme několik tréninkových programů, ale nyní stojí za to se blíže podívat na nejefektivnější cvičení. Což bude vaše crossfitové cvičení doma. Cvičte dvakrát týdně, každý pohyb proveďte 16krát. Nezapomeňte sledovat čas strávený implementací komplexu a neustále se ho snažit vylepšovat. Nyní se podívejme na cvičení CrossFit.
- Cvičení „Švih jednou rukou“. Do práce jsou zapojeny svaly nohou, hýždí, paží, ramenního pletence a zad. Výchozí pozice: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a činka je mezi nimi na zemi. Proveďte dřep a jednou rukou uchopte sportovní vybavení dlaní směřující k vám. Rychle narovnejte nohy, postavte se na prsty a zvedejte sportovní vybavení podél těla. S pokrčenými koleny natáhněte pracovní paži nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb bez přestávky opakujte. Uprostřed přístupu musíte změnit ruku.
- Cvičení „Medvědí procházka“. Do práce jsou zapojeny svaly celého těla. Výchozí pozice: Spadněte na všechny čtyři. Umístěním zápěstí, loktů, ramen, kolen a boků do jedné linie. Kolenní klouby by měly být narovnány. Začněte se hýbat z této polohy a přeuspořádejte opačnou nohu a paži. Můžete se pohybovat nejen dopředu, ale i do stran nebo dozadu.
- Cvičení „Houpejte se dvěma rukama“. Do práce jsou zapojeny svaly nohou, hýždí, paží, břicha a zad. Výchozí pozice: nohy jsou o něco širší než ramenní klouby a chodidla jsou mírně otočena do stran. Posaďte se a držte mezi nohama činky (kettlebell). Poté se prudkým pohybem narovnejte a zvedněte ruce nahoru. Vraťte se do výchozí polohy.
- Cvičení „Výpady s činkou“. Do práce jsou zapojeny svaly nohou, hýždí, paží a břicha. Výchozí pozice: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a paže s činkou je natažená nahoru, dlaň dovnitř. Udělejte široký krok vpřed a spusťte kolenní kloub na zem. Držte ruku vzhůru a vraťte se do výchozí polohy. Uprostřed sady musíte změnit pracovní ruku.
- Cvičení na mrtvý tah činky Sumo. Do práce jsou zapojeny svaly nohou, hýždí, bicepsu, ramenního pletence a zad. Výchozí poloha: nohy jsou širší než úroveň ramenních kloubů a chodidla jsou od sebe. Lehce se posaďte a nakloňte tělo mírně dopředu. Z této polohy začněte narovnávat a zvedněte sportovní vybavení k ramenním kloubům. Poté se vraťte do výchozí polohy.
- Cvičení „Skákání přes obrubník“. Do práce jsou zapojeny svaly nohou a hýždí. Výchozí pozice: Zaujměte postoj ve stoje před lavičkou (box). Přikrčte se a rychle přeskočte překážku. Po přistání se rychle otočte a přeskočte na druhou stranu.
- Cvičení „Kliky v poloze L“. Do práce jsou zapojeny svaly paží, hrudníku a zad. Výchozí pozice: zdůrazněte ruce u zdi a narovnejte tělo, pokrčte nohy v pravém úhlu a přitlačte je ke zdi. Začněte dělat kliky.
- Cvičení „Burpee“. Do práce jsou zapojeny svaly nohou, hýždí, paží, ramenního pletence a zad. Výchozí pozice: Zaujměte polohu v sedě s koleny dotýkajícími se hrudníku. Narovnejte nohy prudce dozadu, čímž zaujmete polohu prkna. Vraťte se do výchozí polohy a vyskočte z ní. Jedná se o základní pohyb, který je součástí velkého počtu domácích crossfitových tréninkových programů. V závislosti na své kondici byste měli provést 10 až 100 opakování.
Jak zorganizovat crossfit cvičení doma pro začátečníky?
Tento komplex bude ideální volbou pro začínající sportovce trénující doma. Pomůže vám nejen posílit svaly, ale také zvýšit účinnost kloubně-vazivového aparátu. Všechna cvičení použitá v komplexu jsou plyometrická. Vaším úkolem je neustále snižovat dobu trvání komplexu. Pokud to zvládnete za 3,5 minuty, pak je to vynikající výsledek.
- Běží na místě.
- Skákání.
- Horolezec.
- Klip.
- Burpee.
- Výbušné dřepy.
Začátečníci zvládnou jeden až dva kruhy a pokročilí sportovci tři až čtyři.
Komplexní crossfit cvičení doma na hubnutí
Vaším úkolem je dokončit pět kruhů v co nejkratším časovém období.
- Kliky - 20krát.
- Činky útočí - 40krát.
- Výměna chodidel v podpoře - 20krát.
- Běh na místě - 40krát.
Je třeba také říci, že pro trénink crossfitu můžete použít nejen činky a činku, ale také další sportovní vybavení, například medicinbal, gumové poutka atd.
Tréninkové komplexy Crossfit doma pro zkušené sportovce
1. komplex
Musíte dokončit maximální počet kol za 10 minut.
- Burpee - 10 opakování.
- Dřepy - 20 opakování
- Zvedne se na nohy z polohy na břiše - 30 opakování.
Každý pohyb byste měli provádět ve stanoveném počtu opakování a měli byste si to přát v kruhu bez přestávek po dobu 10 minut. Vždy si zapište počet kol, která jste dokázali ve stanoveném čase dokončit.
2. komplex
Musíte vyplnit pět kruhů.
- Kliky ve stoje - 5 opakování.
- Výpady následované vyskočením - 10 opakování.
- Důraz je kladen na ruce, jedna noha je na úrovni rukou, střídání nohou při skoku - 15 opakování.
- Sprint na 200 metrů.
V každém kole musí být proveden určený počet opakování. Pokud ještě nejste schopni dělat kliky ve stoje, pak použijte klasické kliky.
3. komplex
Komplex se provádí po dobu 20 minut.
- Burpee - 15 opakování.
- Skákání na vysoký patník - 15 opakování.
- Houpačka Kettlebell - 15 opakování.
Na provedení daného počtu opakování každého pohybu je vyhrazena jedna minuta. Celý komplex by měl být prováděn po dobu 20 minut. Pokud jste dokončili požadovaný počet opakování za méně než jednu minutu, pak odpočívejte. S dalším cvičením začněte až po uplynutí doby předchozího pohybu.
4. komplex
Provádějte komplex v jednom kruhu a snažte se trávit méně času v každé lekci.
- Běh - vzdálenost 800 metrů.
- Kliky - 50 opakování.
- „Postav se a lehni“- 100 opakování.
- Běh - vzdálenost 800 metrů.
Pro začínající sportovce se tento komplex může zdát hned docela komplikovaný. Ale pokud se chcete otestovat, pak je na to ideální. Pokud komplex dokončíte ve dvou kruzích, pak vám na nic jiného nezbude síla.
5. komplex
Do čtvrt hodiny musíte dokončit maximální počet kruhů.
- „Pistole“- 10 opakování.
- Pull -up - 10 opakování.
- Skákání - 10 opakování.
- Kliky - 10 opakování.
- „Postav se a lehni“- 10 opakování.
Pokud při cvičení s pistolí nemůžete udržet rovnováhu, můžete se opřít o zeď. Pokud vaše svaly ještě nejsou připraveny na přítahy, tento pohyb přeskočte a přejděte k dalšímu. Pokud pracujete s maximální intenzitou, pak vám čtvrt hodiny může připadat jako věčnost. Pokuste se rozdělit své síly rovnoměrně.
O CrossFitu doma:
