Zjistěte soubor cvičení, která vám bez návštěvy posilovny za pouhých 15 minut denně umožní stát se majitelem silných bicepsů a tricepsů. Každý muž sní o tom, že má silné svaly paží. Často člověk začne navštěvovat tělocvičnu speciálně pro pumpování paží a hrudníku. Právě tyto části mužského těla symbolizují sílu a mužnost. Ne každý však má možnost trénovat v posilovně. Nyní vám řekneme, jak rychle napumpovat ruce doma.
Jak rychle napumpovat ruce?
Nyní na síti najdete velké množství způsobů, jak trénovat různé svalové skupiny. Pokud si přejete, můžete snadno najít videoklipy, ve kterých atletičtí kluci mluví o tom, jak rychle napumpovat ruce doma, a to i bez použití sportovního vybavení. Někteří z nich dokonce trvají na možnosti efektivního tréninku pouze pomocí přítahů a klasických shybů. Většina těchto technik však vyvolává vážné pochybnosti o jejich účinnosti.
Někteří kluci z profilových zdrojů si často kladou otázky, proč při provádění stovky přítahů a kliků se svaly paží nezvětšují. Ukazuje se, že odpověď je docela jednoduchá, a měli byste pochopit, že bez silového tréninku s váhami nikdy nevybudujete svaly paží, jako ve skutečnosti jiné skupiny.
Samozřejmě, pokud jste obdarováni přírodou s vynikající genetikou, pak i když pracujete výhradně s vlastní hmotností, je docela možné získat slušné množství svalové hmoty. Takových lidí je však velmi málo a většina chlapů potřebuje hodně a tvrdě pracovat s činkou a činkami. Podle statistik je většina amatérských sportovců ektomorfů nebo, jednoduše řečeno, hubené postavy.
Pokud jste jedním z nich, pak kliky a přítahy na běžné napumpování svalů nebudou stačit. Měli byste vědět, že tkáň kosterního svalstva se skládá ze dvou typů vláken (buněk) - rychlých a pomalých. Je třeba připustit, že tyto typy vláken mají také svou vlastní klasifikaci, ale nemá smysl jít do složitosti fyziologie.
Pomalá vlákna se vyznačují velkou vytrvalostí a rychlá jsou zodpovědná za výkonové parametry člověka. Pod vlivem silového zatížení se velikost rychlých buněk zvyšuje nejrychleji, ale rychlost nárůstu velikosti pomalých vláken je mnohem nižší. Svalová tkáň má kromě vláken také sarkoplazmu nebo mezibuněčnou tekutinu.
Chcete -li získat svalovou hmotu, musíte nejen zvětšit velikost vláken, ale také zvýšit množství sarkoplazmy. K tomu je nutné vytvořit určité podmínky a nyní je již jisté, že pro získání hmotnosti je nejefektivnější rozsah opakování každého silového pohybu od 6 do 12.
Pokud budete provádět méně opakování, urychlíte růst vláken a při tréninkovém režimu s vysokým opakováním se množství sarkoplazmy zvýší rychleji. Když je práce ve výše uvedeném rozsahu opakování. Poté vytvoříte univerzální podmínky pro růst vláken a současné zvýšení sarkoplazmy.
Pro růst svalových vláken musíte vytvořit stresovou situaci a sarkoplazma se zvyšuje v důsledku procesů hypertrofie tkáně. To je důvod, proč ani tři sta opakování kliků nepovede k budování svalů. Trénink s vysokými opakováními má zároveň určité výhody a může být vynikajícím doplňkem k základní silové práci.
Abyste tedy nebyli informováni z obrazovky monitoru, neobejdete se bez činek. Pokud chcete vědět, jak rychle napumpovat ruce doma, pak první věc, kterou byste měli udělat, je pořídit si sportovní vybavení, alespoň činky. Pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, budete potřebovat také činku. Nebude nadbytečné mít vodorovnou lištu a rovnoběžky. Toto sportovní vybavení však najdete na jakémkoli dvoře nebo školním stadionu.
Efektivní domácí cvičení pro trénink rukou
Už jsme se tedy rozhodli pro potřebné sportovní vybavení: činky, hrazdu a bradla. Pokud hodláte vážně studovat doma, je vhodné uspořádat si vlastní mini-místnost. Nyní si můžete koupit nástěnné tyče za relativně nízkou cenu, doplněné sklopnou vodorovnou lištou a rovnoběžnými tyčemi.
Samozřejmě ne každý byt má pro toto cvičební zařízení volný prostor, ale činky rozhodně nevyžadují mnoho místa. Pojďme zjistit, jak rychle napumpovat ruce doma. Začneme cvičením na rozvoj bicepsu.
Jedním z nejlepších cviků v této situaci jsou přítahy pomocí obráceného úchopu. Zpočátku vám bude stačit pracovat s vlastní vahou, ale pak už budou nutné váhy. Tahy s opačným úchopem zapojují nejen bicepsy, ale i několik dalších svalů. Jedná se o základní pohyb, který je velmi účinný při zvyšování velikosti bicepsu.
Když dosáhnete určité úrovně svalového vývoje, musíte začít používat závaží. Mohou to být kotouče s činkami nebo speciální opasek (vesta), který si můžete koupit v obchodě se sportovním zbožím. Také kromě přítahů pro rozvoj svalů paží existují dva vynikající pohyby s činkami - „kladiva“a zdvihy pro bicepsy.
Oba pohyby fungovaly velmi dobře, ale přesto „kladivo“vypadá atraktivněji, protože kromě bicepsu zapojuje ještě pár svalů. Tyto pohyby můžete provádět ve stoje nebo v sedě, a to nezmění jejich účinnost.
Pro trénink tricepsů jsou poklesy nejúčinnějším pohybem. Stejně jako v případě přítahů můžete začít pracovat pouze s vlastní váhou těla a pak budete také potřebovat závaží. Poklesy lze provádět několika způsoby, přičemž se zdůrazňuje zatížení různých svalových skupin. Aby tricepsy pracovaly co nejvíce, musí být vaše tělo umístěno striktně ve svislé rovině. Také, aby se snížilo riziko zranění, je nutné tlačit nahoru do polohy loketního kloubu o 90 stupňů. Pokud půjdete níž, ale zatížení kloubů se výrazně zvýší.
Existuje také mnoho pohybů pro rozvoj tricepsů pomocí činek. Nejúčinnější jsou však prodloužení paží zpoza hlavy. Tato skutečnost je dána skutečností, že při provádění tohoto pohybu jsou aktivně zapojeny všechny tři sekce tricepsu. Také v tomto případě je zatížení loketního kloubu výrazně nižší ve srovnání s francouzskými lisy, které jsou také velmi účinné.
Tréninkový program rozvoje svalů paže
Pro bicepsy a tricepsy jsme tedy vybrali efektivní základní pohyby, na kterých a na nich bude postaven váš tréninkový program. První věta musí být provedena se šesti opakováními, pracující v silovém stylu. Druhý pohyb se provádí s počtem opakování od 10 do 12 a třetí - od 15 do 20 opakování. Tento přístup k tréninku vám umožní použít maximální počet vláken a tím urychlit procesy růstu svalů.
Pokud chcete pumpovat pouze svaly paží, měli byste to udělat jednou během týdne. Můžete také rozložit trénink na bicepsy a tricepsy v různé dny. Při výběru pracovních vah byste se měli řídit tím, že poslední jedno nebo dvě opakování v sadě byste měli provádět obtížně.
Sada cviků na nerovné tyče, hrazdu a s činkami
V jednom tréninku byste měli provádět následující pohyby:
- Pull -up pomocí úzké zadní rukojeti - tři sady po 6 opakováních.
- Kladiva - tři sady po 10 opakováních.
- Supinated Dumbbell Raises - Tři sady po 20 opakováních.
Ve druhé lekci proveďte následující cvičení:
- Poklesy - tři sady po 6 opakováních.
- Za prodloužením hlavy - čtyři sady po 10 opakováních.
Sada cvičení s činkami
- Kladiva - pět sad po 6 opakováních.
- Supinated Dumbbell Raises - Tři sady po 10 opakováních.
- Za prodloužením hlavy - čtyři sady po 10 opakováních.
- Kliky ze země, úzké paže - tři sady při selhání.
Tyto sady cvičení vám pomohou efektivně a rychle budovat svaly paží doma.
Další informace o tréninku bicepsu doma naleznete v tomto videu:
