Za pouhých 5 minut se naučíte, jak budovat tréninkové programy, které vám umožní nabrat 5 až 10 kg svalové hmoty za 40 dní. Dnes je schéma tréninku každé svalové skupiny jednou týdně velmi populární. Tato významná změna v tréninkovém procesu proběhla zhruba před třemi desítkami let. V dnešní době si jen velmi málo lidí pamatuje, kolik rozhovorů se o tom v těchto dávných dobách vedlo.
Co způsobilo přechod na novou metodu - nácvik šoku
Jak víte, růst svalové hmoty je možný, když je dosaženo hypertrofie tkáňových vláken. Toho lze zase dosáhnout velkým množstvím práce provedené v lekci. Jednoduše řečeno, čím více přístupů a opakování ve vašem tréninkovém programu a čím vyšší frekvence tréninku, tím rychleji svaly porostou. Pouze nárazový hromadný trénink v kulturistice vám poskytne výsledky, které potřebujete.
Celkově vzato, právě porozumění této skutečnosti se stalo důvodem vzniku moderní kulturistiky. Ale v šedesátých letech byly vytvořeny první steroidy, které rychle vstoupily do sportu. AAS dopingují nejen pro svaly, ale také pro psychiku. Při jejich použití sportovci výrazně zvyšují objem tréninku a častým cvičením to vede ke stavu přetrénování.
V osmdesátých letech se užívání steroidů ještě více rozšířilo, stejně jako následné případy přetrénování sportovců. Tato skutečnost se stala hlavním důvodem přechodu na tréninkové schéma pro jednu svalovou skupinu týdně. Tato událost vyvolala mezi kulturisty velkou rezonanci a došlo k rozdělení na dvě skupiny. Příznivci přirozeného tréninku odsuzovali používání anabolických steroidů a byli si jisti bezprostřední smrtí amatérské kulturistiky. Pochopili, že nyní populární schéma bez použití AAS nebude tak účinné, což se ve výsledku stalo.
Od devadesátých let je počet amatérů stále menší a mnoho turnajů nyní nemůže vzbudit velký zájem publika. Není těžké uhodnout, že nyní k vítězství nestačí jen hodně udělat, ale musíte také použít farmakologické léky. Nová generace sportovců ale nechce nutnost vyřadit z kulturistiky steroidy, ale touží jen po nových hromadných rekordech.
K rozchodu přispěl i Mike Mentzer. Navzdory skutečnosti, že patřil do staré školy kulturistiky, Mike přijal nové tréninkové schéma. Zároveň je třeba říci, že jeho činy jsou spojeny s určitým nedorozuměním. V době Arnieho se všichni kulturisté pyšnili velkou pracovní hmotností. Mentzer nebyl výjimkou a věřil, že maximálního účinku tříd lze dosáhnout pouze při jejich použití.
Ale když je hlavním vodítkem pro sportovce hmotnost sportovního vybavení, pak je nutné snížit frekvenci tréninku. Díky tomu se Mike stal zastáncem vzácného, ale intenzivního tréninku. Není rozhodně jeho chybou, že jeho technika byla velmi podobná steroidním režimům. Je pravda, že v kulturistice se moc nepoužívá.
Amatéři nejčastěji navštěvují haly po skončení pracovního dne a pro zátěž propagovanou Mentzerem prostě nemají dostatek energie. A opět si můžete připomenout pokyny skvělého Joea Weidera, který ujistil, že je nutné pracovat s váhami, které jsou od 50 do 60 procent maxima.
Jak by měl být v kulturistice organizován hromadný perkusní trénink
Pokud nemáte v úmyslu používat anabolické steroidy, pak abyste dosáhli maximálních výsledků, budete se muset vrátit k častým cvičením. Od doby Arnieho se v kulturistice samozřejmě hodně změnilo. V osmdesátých letech se genetika stále vyvíjela a nemohla poskytnout mnoho podnětů k přemýšlení. Všechno se dnes změnilo.
Většina vědců se domnívá, že hlavním faktorem růstu svalů nejsou anabolické hormony, ale lidské geny. Pod vlivem fyzické aktivity se aktivují a zahájí potřebné procesy, které ve skutečnosti vedou k růstu svalů. Bylo prokázáno, že některé geny fungují pouze několik hodin, zatímco jiné - několik dní.
Pro nás samozřejmě mají větší zájem pouze ty geny, které jsou zodpovědné za růst svalů. Vědci zjistili, že do jednoho dne po cvičení tyto geny ztrácejí polovinu své aktivity. Ve stejné době, po dalším dni, je tato ztráta aktivity již 75 procent, a v důsledku toho po čtyřech dnech upadají do „hibernace“.
To dává důvod říci, že nová aktivita další den může zvýšit aktivitu potřebných genů o 150 procent. Na úsvitu moderní kulturistiky sportovci velmi často cvičili, a to přineslo skvělé výsledky. Zároveň je nutné pamatovat na přetrénování, což je při častém tréninku velmi možné. Z tohoto důvodu musí sportovci experimentálně určit optimální tréninkový objem, který umožní růst svalů bez hromadění únavy.
Dnes se k tomuto tréninkovému schématu prakticky nikdo neobrací. Vědci ale také zjistili, že riziko přetrénování se výrazně sníží, pokud sportovec použije různé tréninkové režimy. Dostali jsme se tedy do bodu, kdy je nutné hovořit o organizaci šokového tréninku pro hmotu v kulturistice. Během sedmi dnů budete muset na každém svalu zapracovat třikrát. Například trénovat svaly hrudníku, zad a delt se podává v pondělí, ve středu a v pátek. Ruce a nohy jsou vypracovány ve zbývající dny v týdnu, kromě neděle, která bude vaším zákonným a jediným volným dnem.
Pro každou svalovou skupinu se používají pouze dvě cvičení. To je docela dost, protože celkový počet sad vyrobených za sedm dní bude přibližně 25. Je také velmi důležité neustále měnit styl relace.
První trénink probíhá s 6–8 opakováními, další lekce již obsahuje 15 až 20 opakování a třetí-10–12. Pokud vypočítáte celkový týdenní objem tréninku, budete určitě překvapeni, jak působivé toto číslo bude. Toto schéma se používá cyklicky, každých 4-6 týdnů. Po dokončení každého cyklu byste měli přejít na jednorázový trénink každého svalu.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění prvků šokového tréninku na hmotě:
