Profesionálové využívají tréninkové cykly ke zvýšení efektivity školení. Naučte se, jak si naplánovat tréninky tak, abyste budovali a budovali sílu. Základním principem kulturistiky je postup zátěže. Toho však nelze dosáhnout bez jízdy na kole. Jen nebudete moci dlouho trénovat v jednom režimu. Pokud jste již prošli první fází tréninku od začátečníka po pokročilého sportovce, měli byste začít používat tréninkové cykly. Pokud jste dříve zaznamenali výrazný pokrok z jakéhokoli zatížení, nyní pro vás bude postupovat stále obtížněji. Tělo nemůže neustále zvyšovat své fyzické parametry a budovat svaly. Dnes se podíváme na typy tréninkových makrocyklů v kulturistice a silovém trojboji.
Co jsou tréninkové cykly?
Hned je třeba říci, že tréninkové cykly se používají ve všech sportovních disciplínách. Podstata této metody spočívá v neustálé změně hmotnosti sportovního vybavení a intenzity tréninku. Kromě toho se také mění počet sad. Někdy sportovci dramaticky zvýší objem tréninku, zatímco jízda na kole může dosáhnout lepších výsledků.
Začátečníci nemusí věnovat velkou pozornost změně zátěže. K pokroku v prvních dvou až třech měsících stačí zvolit několik nejúčinnějších základních pohybů. Měli byste jen mírně snížit pracovní hmotnost jednou za pár měsíců v týdnu, abyste tělu odpočinuli.
Po osmi měsících se vaše pokroky znatelně sníží a v tomto okamžiku byste měli zvážit přechod na tréninkové cykly. Musíte pochopit, že v určitém okamžiku již nejste začátečník a snížení rychlosti pokroku je nevyhnutelné. S tím si však nedělejte starosti, protože existuje východisko. Za prvé, zatím nemůžete používat těžké váhy, protože vaše spojení mezi svaly a mozkem ještě není dobře rozvinuté.
V průměru trvá asi tři týdny, než se tělo plně vzpamatuje z vysoce intenzivního tréninku. Možná budete chtít sami sobě dokázat, že můžete intenzivně cvičit pořád, ale nejste. Velmi rychle uvidíte, že po určitém bodě nebudete schopni neustále postupovat a tréninkový cyklus vám může pomoci tuto situaci napravit.
Například ve vzpírání je cyklistika velmi dlouho. Dnes mluvíme o silovém vzpírání a kulturistice, ale tyto disciplíny mají své kořeny ve vzpírání. Z tohoto důvodu musíte vzít vše, co bylo v tomto sportu vyvinuto během několika desetiletí, a přizpůsobit se sobě.
To vám umožní vyhnout se přetrénování a duševnímu vyčerpání. Upravíme počet opakování v sadách. V první fázi cyklu musíte použít váhu 75 procent svého maxima a udělat 10 opakování ve třech sériích. Musíte si pamatovat, že každý cyklus začínáte lehkou váhou.
Poté začněte postupně zvyšovat váhu, ale dělejte to také v cyklech. Řekněme, že prvních pár týdnů přidejte tři kila a osmý přidejte jen jedno kilo. Během první fáze cyklu byste měli věnovat větší pozornost technice pohybů. Současně se obnoví váš nervový systém. Všimněte si toho, že někdy sportovci volí nadhodnocené zatížení pro zahájení nového cyklu. Nejlepší je provést potřebné výpočty na papíře.
Druhy tréninkových cyklů
Můžete použít cykly různých délek. Řekněme, že mini cyklus může trvat jen osm sezení. Je to skvělý způsob, jak překonat náhorní plošiny. Pokud se váš postup zastavil, pak musíte rychle změnit zátěž, ale to musí být provedeno tak, aby tělo pochopilo, že je nutné začít postupovat dále.
V minicyklech byste měli používat o něco vyšší hmotnosti ve srovnání s dlouhými cykly. Prvních 14 dní použijte 85 až 90 procent své maximální hmotnosti. Poté přejděte na 95procentní zátěž a po týdnu začněte používat 100procentní zátěž. Minicykly se vždy měří v počtu relací, nikoli měsíců. Plánování délky odpočinku mezi sezeními závisí na důvodech začátku cyklu. Pokud jste řekněme, že jste se přetrénovali a nyní potřebujete překonat stav stagnace, odpočívejte více času.
Cykly s proměnlivou intenzitou
Měli byste pochopit, že nová aktivita nemusí být intenzivnější než ta předchozí. Nyní si povíme, jak je efektivnější střídat intenzivní trénink s tréninkem lehkým. Zvláštností tohoto typu cyklů je, že obtížná cvičení jsou ještě těžší a snadná se nemění.
To vám umožní prodloužit čas na zotavení a také zpestřit tréninkový proces. Slovo „světlo“přitom neznamená, že prakticky nepotřebujete cvičit. Během této doby použijte 40 procent své maximální hmotnosti. Je také důležité provádět všechny pohyby rychlým tempem. Tyto cykly jsou dlouhodobé, obvykle nejméně čtyři měsíce. To je za předpokladu, že během týdne strávíte dva tréninky.
Použijte programy 5x5 nebo 5x3. Proveďte dvě zahřívací sady s hmotností přístroje 35 až 50 procent. Všimněte si také skutečnosti, že v tomto cyklu můžete použít nejen základní pohyby, ale i izolované.
Periodizace tréninkových cyklů
Toto je další typ tréninkového cyklu. Jeho podstatou je změnit intenzitu cvičení. Řekněme, že váš cyklus, který je dlouhý tři měsíce, je rozdělen do tří fází s určitým počtem opakování. Začněte každý nový cyklus podle pravidel mini cyklu. Poté, do posledního týdne cyklu, byste měli dosáhnout svých hmotnostních limitů. Také byste měli snížit počet opakování při zvyšování hmotnosti. Maximální intenzita tréninku by měla být v posledních týdnech cyklu.
Další podrobnosti o makrocyklování podle Funtikova najdete v tomto videu:
