Naučte se před kulturistickou soutěží dostat do skvělé kondice, abyste minimalizovali ztrátu svalů a spálili přebytečný tuk co nejvíce. Sportovci se velmi často nedostanou před soutěží do dobré kondice. Hlavním úkolem kulturistiky je harmonický vývoj těla, ale přibírání na váze a spalování tuků je jedna věc. Mnohdy právě přebytečná tuková hmota brání sportovcům v dobrých výkonech. Jistě znáte jméno Mike Mentzer, kterého lze bez nadsázky označit za mistra získávání sportovních podmínek.
Stal se prvním sportovcem, který vyhrál Olympii po zavedení hydrostatického vážení, metody určování složení těla. Během jeho triumfu (to se stalo v roce 1980) měla Mikeova váha 105 kilo a obsah podkožního tuku nepřesáhl tři procenta. Pojďme zjistit, jak byl Mentzer schopen dosáhnout tohoto umění dosažení svalové definice v kulturistice.
Jak zhodnotit svoji současnou formu kulturistiky?
Mike je přesvědčen, že první věc, kterou se sportovec musí naučit hodnotit svou formu. To vám umožní určit potřebný čas k dosažení nezbytné konkurenční podmínky a sestavit plán k dosažení tohoto cíle. Samozřejmě, čím méně tuku vaše tělo obsahuje, když začnete cvičit, tím méně času vám zabere, než se dostanete do formy.
V té době sportovci nejčastěji používali ke stanovení svého tvaru calipometrickou metodu, ale Mentzer vždy používal přesnější a nákladnější hydrostatickou metodu. Jeho esence se scvrkává na kombinaci konvenčního vážení a vážení pod vodou. Protože je svalová tkáň těžší než voda, zdá se, že klesá a dá se zvážit. Rozdíl mezi výsledky vážení je poměr tuku a suché hmoty.
K určení složení těla se dnes používá mnoho dalších metod. Existuje například velmi rychlý postup, který využívá stlačený vzduch. Jeho vyplnění nezabere více než pět minut. Současně je stále oblíbenější calipometrická technika. Měření tloušťky tukových záhybů a následné výpočty nejsou nejpřesnějším způsobem, ale nejlevnějším.
Existuje ale ještě jednodušší a zcela svobodný způsob - zrcadlo. Je to on, koho doporučuje Mentzer. Chcete -li určit složení těla, musíte se pokusit sevřít tukový záhyb v různých částech těla. Pokud je jeho tloušťka větší než 2 cm, bude získání konkurenčních podmínek trvat přibližně dva a půl měsíce. Nejpřesnější výsledky lze získat, pokud je tento postup prováděn v bederní oblasti.
Jak kulturisté spalují tuky?
Potřebujete se zbavit tuku, ale zároveň udržet nabytou svalovou hmotu. Chcete -li to provést, během týdne byste neměli ztratit více než jeden kilogram hmoty, protože jinak budou spáleny také svaly. K účinnému boji s tukem můžete použít dvě metody.
První je pokračovat ve využívání aktivit s vysokou intenzitou až do začátku soutěže. Přitom musíte snížit energetickou hodnotu stravy. Pokud potřebujete spalovat tuky rychleji, pak do tréninkového programu zařaďte kardio.
Ale jsou zde určité nuance. Kyslík je potřebný ke spalování tuků, a pokud používáte pouze silový trénink na hubnutí nebo vysoce intenzivní kardio, pak kyslík nemá čas vstoupit do tukových tkání a tělo využívá glykogen jako zdroj energie.
Podle Mika by v této situaci bylo nejlepším řešením postupné snižování intenzity tréninku zhruba dva týdny před začátkem turnaje a zavedení kardio zátěže do tréninkového programu zhruba měsíc nebo půl.
Nejprve by měl být použit vysoce intenzivní silový trénink a krátká kardio sezení. K tomu je perfektní rotoped, na kterém byste měli pracovat mírnou rychlostí na vzdálenost dvou kilometrů. Provádějte tyto aerobní aktivity jednou nebo dvakrát v průběhu týdne a doplňte je nebo je vyměňte za běh na stejnou vzdálenost.
Už jsme řekli, že intenzita kardia by se měla zvýšit a silový trénink by se měl snížit. Stacionární kolo využijte dvakrát v týdnu na půl hodiny a dva běhy na vzdálenost 3 kilometrů. Je také důležité, aby kardio sezení probíhalo „konverzačním“tempem. Pokud při běhu nebo používání stacionárního kola nemůžete mluvit, je intenzita vysoká.
Měli byste také snížit obsah kalorií ve výživovém programu, ale nedělejte to náhle. Začněte s 500 kaloriemi a poté snižte o 200 kalorií každý týden. Je třeba si uvědomit, že s poklesem obsahu kalorií se také snižuje ukládání energie v těle. Pokud jste správně definovali formulář a vytvořili racionální rozvrh pro uvedení do konkurenčních podmínek, pak uspějete. Ke spalování tuků používejte vyvážený výživový program, intenzivní tréninky a kardio sezení.
Z tohoto videa se dozvíte, jak určit nárůst svalové hmoty v kulturistice:
