Strečink hraje důležitou roli. Bohužel ne všichni sportovci si to plně uvědomují. Zjistěte, jak se protáhnout, abyste zvýšili anabolizmus a syntézu bílkovin. Protahování lze přirovnat k léku, který vám může pomoci rychleji přibrat a zároveň snížit riziko zranění. Musíte to vzít zodpovědně a ignorovat ty, kteří ten úsek ignorují. Pojďme zjistit, jak se v kulturistice správně protáhnout pro různé svalové skupiny.
Stretch typy
Pravděpodobně si pamatujete, že všechny školní hodiny tělesné výchovy začínaly rozcvičkou. Velmi často si sportovci pletou strečink s rozcvičkou, ale to jsou různé věci. Zahřátí se provádí tak, že vám do svalů začne proudit krev. Protahování by se mělo provádět pouze po rozcvičce, když jsou vaše svaly dobře zahřáté.
Také je třeba říci, že během školních let jste nejčastěji prováděli takzvaný balistický strečink. U nezahřátých svalů je to velmi nežádoucí. Nejlepší je použít statický úsek. Spočívá v postupném protahování svalů, dokud se v nich neobjeví mírný bolestivý pocit. Současně byste v žádném případě neměli tuto záležitost přivádět k silné bolesti.
Když pocítíte mírnou bolest, vydržte v této poloze půl minuty. Profesionální sportovci v praxi dokázali, že strečink má velmi pozitivní vliv na růst svalů. Protáhněte svaly, které dnes budete cvičit. Řekněme, že teď máte nohy trénované podle plánu, tak je protáhněte. To by mělo být provedeno nejen na začátku tréninku, ale také v přestávkách mezi sériemi a cvičeními.
Základní principy strečinku
Níže si povíme o protažení všech svalových skupin, ale nyní je nutné se pozastavit nad obecnými principy.
- Před protahováním je nutné svaly kvalitativně zahřát, aby nedošlo k jejich poranění.
- Na úplném začátku cvičení použijte pět minut rotoped nebo běžecký pás.
- U vysoce intenzivního tréninku je protahování nezbytné na začátku sezení, mezi sériemi a cvičením a také po tréninku.
- V poloze maximálního protažení svalů je nutné udržovat pauzu od 15 do 30 sekund.
- Všechna protahovací cvičení by měla být provedena 2 až 3krát.
Protahovací cvičení pro horní část těla
Svaly hrudníku
Postavte se blízko vzpřímeného stojanu a chyťte ho jednou rukou na úrovni hrudníku. Pomalu otáčejte trupem směrem k druhé paži, dokud neucítíte maximální natažení svalů. Opakujte na druhé straně. Toto cvičení dobře protáhne váš lat a biceps.
Postavte se ke svislému stojanu čelem k němu a uchopte ho oběma rukama v úrovni pasu. Pomalu ustupte a současně se ohněte dopředu a narovnejte ruce. Chcete -li zvýšit účinnost cvičení, můžete tělo posunout do stran.
Ramenní svaly
Postavte se rovně a natáhněte paži dopředu, mírně pokrčenou v lokti. Druhou rukou začněte pomalu přitahovat první ruku k tělu a uchopte ji za loketní kloub. Opakujte na druhé straně.
Předloktí a biceps
Pravá ruka musí být natažená dopředu na úrovni kyčle, s dlaní směřující dopředu. Levou rukou uchopte prsty za pravou a začněte pomalu ohýbat ruku v zápěstí. Opakujte na druhé straně.
Triceps
Postavte se rovně a natáhněte jednu ruku nad hlavu, položte dlaň za ni, nejprve se ohněte v lokti. Druhou rukou se držte loketního kloubu a pomalu ho táhněte směrem k hlavě.
Protahovací cvičení pro spodní část těla
Quadriceps
Pro lepší rovnováhu se postavte vzpřímeně s tyčí. Ohněte kolenní kloub a zvedněte bérce do zadní části stehna. Vezměte si kotník druhou rukou a začněte ho vytahovat nahoru. Pravou rukou natáhněte levou nohu a naopak.
Kyčelní biceps
Posaďte se na zem a natáhněte nohy dopředu. Vydechněte a začněte sahat po prstech u nohou.
Svaly třísel
Posaďte se na zem a držte rovná záda. Pokrčte kolena a dejte nohy k sobě. Položte si lokty na vnitřní stehno a rukama držte kotníky. Začněte tlačit na boky a snažte se přinést kolenní klouby k zemi.
Lýtkové svaly
Postavte se na pódium vysoké alespoň 15 centimetrů. Položte jednu nohu do zad. Začněte snižovat patu pracovní nohy dolů a protáhněte lýtkový sval. Vyměňte nohu a opakujte.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou cvičení pro protažení různých svalových skupin:
