Cvičení s více klouby vyvolává největší hormonální reakci. Z tohoto důvodu jsou účinné pro získávání hmoty. Seznamte se s novými objevy ve fitness. Základní cvičení mají svůj název z nějakého důvodu. Měly by být základem tréninkového programu pro sportovce. Zbytek cviků je pouze doplňuje. Kulturistika se ale zlepšuje a objevují se nové informace. Dnes si povíme o nových objevech ve vícekloubových cvičeních v kulturistice.
Pokud se soustředíte na základní pohyby, určitě budete postupovat. To platí nejen pro hmotnostní zisk, ale také pro výkonové parametry. Pokud například provádíte dřepy, pak bude postup mnohem větší, než když jej nahradíte jinými.
Technika provádění tlaku z hrudníku, když stojíte ve fitness
Je to vynikající pohyb pro rozvoj svalů v rameni, nohou a zádech. V průměru může sportovec díky hrudnímu lisu získat více než deset liber kvalitní hmoty za rok. K tomu je samozřejmě nutné provést to v přísném souladu s technikou a brát to vážně.
Tento pohyb je velmi populární při vzpírání, kde je při provádění rozdělen na dvě fáze. Nejprve musíte zvednout projektil na hrudník, čímž zpracujete svaly nohou a zad, a poté proveďte tlak na ramenní pletenec. Nyní budeme hovořit o technice tohoto velkolepého pohybu.
Fáze 1
Posaďte se do polohy, kterou musíte zaujmout při provádění mrtvého tahu. Jediným rozdílem je přilnavost. V tomto případě je nutné použít raznogo. Ujistěte se, že máte rovná záda a v dolní části zad je přirozený oblouk. Zvedněte projektil pouze se snahou nohou. Po projetí kolenních kloubů s činkou odpalte projektil.
Fáze 2
Narovnejte své tělo a hýbejte rameny, aby projektil dostal impuls k pohybu nahoru.
Fáze 3
Otočte rukama a dřepněte pod zařízením. Buďte opatrní, protože lišta se již může začít pohybovat dolů. S projektilem na hrudi se zcela narovnejte.
Fáze 4
Ohněte kolenní klouby a provádějte joggingový pohyb nahoru, přičemž pracujte nejen s pažemi, ale také s nohama. Zvedněte projektil nad hlavu a spusťte činku. Veškerý pohyb se provádí bez přestávek mezi fázemi.
Cvičení pro svaly nohou
Všichni sportovci vědí, jak těžké je pumpovat svaly nohou. Skoro nikomu se to nelíbí, ale je potřeba je vycvičit. U začátečníků jsou ve většině případů svaly nohou špatně vyvinuté, a to z několika důvodů. Ale teď o nich nebudeme mluvit, ale dáme rady, jak rychle napumpovat nohy.
- Pokuste se zapracovat na svalech nohou první tréninkový den každého týdne a vyhraďte si na to samostatnou aktivitu.
- Quadricepsy se nejlépe čerpají pomocí efektu pumpování, což znamená provést 12 až 15 opakování na sadu. Pro svaly hýždí a hamstringů je lepší použít malý počet opakování, od 4 do 6, a pracovat s velkým množstvím váhy.
- Na konci každého tréninkového týdne věnujte zvláštní pozornost hamstringům.
- Udělejte si čas na speciální cvičení nohou jednou týdně.
- Při této aktivitě musíte vyskočit na vysoké patníky, sprintovat rychlým tempem a vyskočit nahoru a dopředu.
Cvičení na bench pressu
Mnoho pro-sportovců si všimlo, že při provádění bench pressu v poloze na břiše jsou svaly horní části zad ve stavu statického napětí. To pomáhá zvýšit stabilitu ruky. Tricepsy jsou v počáteční fázi pohybu vystaveny podobnému zatížení, čímž pomáhají udržovat loketní klouby v úhlu 90 stupňů.
Aby se zvýšilo zatížení těchto svalů, je nutné je donutit intenzivně se stahovat. Toho lze dosáhnout nošením gumového tlumiče ve tvaru prstenu kolem zápěstí a jeho zkroucením ve tvaru „8“. Jakmile je šok na vašich zápěstích, můžete začít tlačit.
Cvičení mrtvého tahu
Je to skvělé cvičení pro všechny sportovce, kteří chtějí dosáhnout dobrých výsledků. Zároveň je to docela traumatické a pravděpodobně jste o tom slyšeli. Mrtvý tah je ve větší míře nebezpečím pro sportovce se špatně vyvinutými svaly zad. Ale je to skvělé cvičení, které je stále třeba dělat, z tohoto důvodu vám nyní řekneme, jak snížit riziko zranění při jeho provádění:
- Střela by měla být upevněna na podpěrách těsně nad kolenními klouby (to je rada pro začátečníky).
- Vaše počáteční pracovní hmotnost by neměla překročit polovinu vaší tělesné hmotnosti.
- Pohyb provádějte maximálně dvakrát týdně.
- Zvyšte váhu o ne více než 2 nebo 2,5 liber. Pokud je pro vás náklad příliš těžký, snižte jej.
- Nepracujte do selhání.
- Poté, co se pracovní hmotnost rovná dvojnásobku vaší tělesné hmotnosti, snižte projektil o jednu divizi níže a začněte znovu s hmotností 0,5 vaší hmotnosti.
- Držte se tohoto režimu, dokud projektil není na zemi.
- Při práci s velkými závažími používejte chapadlo.
V první řadě je třeba dotáhnout techniku mrtvého tahu k dokonalosti. To je velmi důležité, protože většina zranění je spojena s nedostatkem techniky u sportovců.
Je nutné projektil pomalu odlepovat od země (zastaví). Jakmile je tyč ve vzduchu, zvyšte rychlost střely, ale udělejte to plynule. Poté, co střela projde úrovní kolenních kloubů, by měla být rychlost činky maximální.
Kettlebells jsou skvělým doplňkem základních cviků
Účinnost základních cviků můžete výrazně zlepšit používáním kettlebellů ve vašem tréninkovém programu. Nyní vám povíme o nejefektivnějších cvičeních s tímto sportovním náčiním, které vám umožní dosáhnout následujících efektů:
- Odstraňte tukové zásoby;
- Zvyšte funkční pevnost;
- Poskytněte svalům úlevu.
A teď asi tři cviky, které se osvědčily skvěle.
Gladiátor
Nakloňte se bokem na nataženou paži a volnou nohu musíte zvednout a udržet ji zavěšenou. Volnou rukou stiskněte kettlebell. Po dokončení požadovaného počtu opakování proveďte cvičení v opačném směru.
Squat kettlebell press
Spusťte se do dřepu a držte sportovní vybavení na natažené paži nad hlavou. Druhá ruka zároveň drží druhé závaží umístěné na zemi. Když vstanete ze dřepu, zmáčkněte druhý kettlebell.
Výpady
Stiskněte dvě závaží a držte skořápky ve vzpřímených rukou. Při zachování této polohy začněte při chůzi s výpady. Po ujetí deseti metrů se otočte a vraťte se zpět.
Proč sportovci potřebují základní cvičení?
Přestože účinnost základních pohybů byla prokázána nejen dlouholetými zkušenostmi obrovského množství sportovců, dnes se stále častěji setkáváme s názorem, že základna není potřeba. Jedinou výjimkou je bench press, o kterém neuslyšíte. Zde jsou hlavní důvody, proč se sportovci vzdávají dřepů, mrtvých tahů, únosů atd.
- Kvůli špatné technice se můžete zranit, protože musíte pracovat s velkými váhami.
- Sportovci často nevidí pokrok v provádění základních pohybů, což je opět způsobeno nedostatkem správné techniky.
- Mnoho kulturistů považuje dřepy a mrtvý tah za nejúčinnější pro powerliftery. Je zbytečné polemizovat s tím, že v silovém trojboji je těmto cvikům věnována velká pozornost, je to zbytečné, ale všichni pro-kulturisté je také během svých hodin používají.
Debata o důležitosti základního cvičení pravděpodobně nikdy neutichne. Pokud jste ale zvládli techniku těchto pohybů, pak by rozhodně měly být základem vašeho programu.
Zjistěte více o zajímavých a neobvyklých fitness cvičeních v tomto videu:
