Naučte se úplně nový prsní cvik a pracujte s trupem v novém úhlu, abyste maximalizovali svalovou tkáň. Hrazda umožňuje sportovcům provádět velké množství efektivních pohybů. Dnes už bohužel toto sportovní vybavení není tak populární jako dříve. Pokud jej používají sportovci, je určen výhradně k provádění přítahů. Pokud budete pravidelně provádět kliky na hrazdě, budete schopni kvalitativně pumpovat svaly hrudníku, zad a ramenního pletence.
Výhody kliky na hrazdě
Při provádění pohybu pumpujete tricepsy a prsní svaly. Důraz na zátěž však můžete přesunout na svaly, které potřebujete. Hlavní zátěž tlačí vzhůru k hrazdě, proximální prsní svaly a dlouhá část tricepsu.
Pokud budete provádět kliky na hrazdě zády k tyči, pak se důraz zátěže přesune na boční tricepsy a proximální prsní svaly. Pokud se soustředíte na negativní fázi pohybu. Přední a boční deltoidy, situované čelem k příčníku, se budou aktivně účastnit práce, a pokud se otočíte zády k příčníku, zátěž bude na zadní straně delt.
Při provádění kliků na hrazdě velmi často sportovci dělají následující chyby:
- Tělo nesestupuje do bodu kontaktu s břevnem s hrudníkem nebo dolní částí zad.
- K pohybu nahoru dochází díky úsilí pouze jedné ruky.
- V dolní poloze trajektorie není fixace.
Typy kliků na hrazdě
- Tváří v tvář baru. Odpočiňte si na rukou otočených k baru. Začněte sestupovat dolů, dokud se hrudník nedotkne hrazdy. V této poloze se musíte na chvíli zastavit a začít se pohybovat nahoru.
- Zpět do baru. Výchozí pozice je podobná předchozí, ale záda jsou otočena k příčníku. Jděte dolů, dokud se vodorovná lišta nedotkne spodní části zad. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy.
Tipy pro sportovce na kliky na hrazdě
Z technického hlediska to není nejobtížnější pohyb, nicméně jeho implementace vyžaduje dostatečně velkou sílu. Kromě toho se musíte naučit udržovat rovnováhu na hrazdě, což může být zpočátku docela obtížné.
Když provádíte kliky na hrazdě, můžete použít následující typy úchopu:
- Úzký - vzdálenost mezi dlaněmi je menší než šířka ramenních kloubů.
- Normální - paže jsou umístěny na šířku ramenních kloubů.
- Široký - vzdálenost mezi pažemi přesahuje šířku ramenních kloubů.
Nejtěžší cvičení bude při použití úzkého úchopu. V tomto případě bude zátěž na tricepsy a dolní prsní svaly. Nejjednodušší způsob, jak dělat kliky na hrazdě při použití širokého úchopu, je kvůli poklesu amplitudy. Ke zkomplikování věcí můžete také použít závaží. Mohou být připevněny k opasku nebo nohám.
Začátečníci se dnes velmi často snaží ze simulátorů vytěžit maximum, aniž by si uvědomovali, že s jejich pomocí nedosáhnou očekávaného výsledku. Cvičební stroje jsou velmi účinné pro pokročilé sportovce a začátečníci se musí zaměřit na základní pohyby s volnou váhou.
Trénink s vlastní vahou je navíc velmi účinný. K tomu se skvěle hodí hrazda, na které můžete provádět velké množství efektivních cviků. Jedním z nich jsou kliky na hrazdě. Tento pohyb můžete bezpečně začlenit do svého tréninkového programu a velmi rychle uvidíte, jak je účinný. Nepodceňujte sportovní vybavení, které se v minulosti hojně používalo.
Jak správně provádět kliky na hrazdě, viz toto video od Denise Semenikhina:
