Mít ploché břicho a pevné břišní svaly je normální touhou každého člověka. Pomocí známých zvratů můžete rozvíjet sílu a posilovat břišní svaly. Pokud budete cvičení provádět technicky správně a budete sledovat svůj jídelníček, můžete dosáhnout požadovaných výsledků. Tisk lze snadno trénovat. Existuje obrovské množství cviků na břicho, které jsou upravenými verzemi přímých nebo reverzních kliků. Jsou doporučovány naprosto každému - od začátečníků po profesionály. Drtí je účinný základní cvik na pumpování břišních svalů a rozvoj síly.
Navzdory skutečnosti, že do práce není zapojeno několik kloubů, jsou všechny části lisu zatíženy. Je třeba to vypracovat nejen proto, že je obdivováno opačným pohlavím, ale také kvůli udržování zdravého držení těla a páteře. Břišní svaly také tvoří silný svalový korzet, který zvyšuje vytrvalost při provádění těžkých základních cviků (dřepy, tlaky, mrtvý tah).
Díky své jednoduchosti a přístupnosti lze cvičení provádět jak v tělocvičně, tak doma nebo na dovolené. Hlavní věc je znát techniku a praktické rady, jak na to, abyste neztráceli čas.
Technika pro provádění kroucení vleže
Vzhledem k tomu, že hlavním účelem břišního svalu je ohýbat trup, čímž se ramenní pletenec přibližuje k pánvi, je nutné se při práci na lisu stočit, a ne se zvedat.
Mnoho začátečníků dělá chyby při čerpání tisku, zvedání těla na automatu s neustálým podváděním nebo kladení svalů po několika tvrdých trénincích. Nebude tedy možné dosáhnout výrazného reliéfního korzetu břicha, se svaly se musí zacházet systematicky a správně.
1. Přímé zvraty
Při přímých zákrutách převážná část zátěže padá na oblast horního lisu, ale jeho spodní část a šikmé svaly také nejsou zbaveny pozornosti.
- Dostaňte se do polohy na zádech.
- Pokrčte kolena v pravém úhlu tak, aby chodidla byla celou podlahou pevně na podlaze.
- Položte ruce za hlavu na zadní část hlavy, lokty od sebe.
- Je možná další varianta polohy rukou - na hrudi.
- Nadechněte se a se zadrženým dechem začněte plynule odtrhávat lopatky z podlahy a kroutit se v těle. Práce by měla být zaměřena na břišní svaly.
- V nejvyšším bodě udělejte druhé zpoždění a namáhejte svaly, které jsou vypracovávány ze všech sil.
- Vydechněte a také se plynule vraťte do výchozí polohy.
- Před provedením dalšího postupu si udělejte jemnou pauzu a trochu uvolněte svaly.
- Cvičení můžete upravit tak, že nohy nepohybujete na lavičce v úhlu 90 stupňů.
2. Diagonální zvraty
Rovné kliky lze snadno přeměnit na diagonální, které zdůrazní zátěž dolních mezižeberních šikmých svalů tisku. Chcete -li to provést, při zvedání těla nahoru by měl být levý loket nasměrován na pravé koleno a během dalšího zvedání by měl být pravý loket směrován na levé koleno.
Tato verze cvičení je pro ženské zástupce nežádoucí, protože šikmé břišní svaly vizuálně rozšíří pas. A muži musí být opatrní s diagonálními zákruty a jen zřídka je používají jako dodatečnou zátěž. Jejich dlouhodobý výkon stimuluje růst svalů v oblasti dolních žeber.
Pokud správně provádíte klasické zákruty, budou stačit na vypracování všech svalů tisku, včetně šikmých, a možnost diagonálních zákrut není potřeba.
3. Reverzní drtí
Reverzní drtí se používají jako opak klasických tradičních drtí. Spočívá v sblížení nohou a těla.
- Dostaňte se do polohy na zádech.
- Natáhněte ruce podél těla nebo je položte za hlavu.
- Zvedněte nohy s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů.
- Vdechněte, utáhněte břišní svaly a začněte zvedat pánev a kolena přitahujte do oblasti hrudníku, čímž se v těle kroutíte.
- Na konci amplitudy vydechněte a plynule se vraťte do výchozí polohy.
- Udělejte si krátkou přestávku, uvolněte svaly a začněte s dalším opakováním.
Po tréninku tisku byste neměli zapomenout na jeho protažení. Chcete -li co nejvíce protáhnout břišní svaly, lehněte si lícem dolů na podlahu. Z této polohy, spočívající na dlaních a bez zvedání pánve z podlahy, zvedněte tělo nahoru. Natáhněte se k bočnímu oltáři a zůstaňte v tomto stavu asi 1–2 minuty.
Užitečné tipy při pumpování tisku
Při provádění zákrut se sportovci velmi často snaží dostat tělo co nejblíže ke kolenům, přičemž co nejvíce zvedají záda z podlahy. V této verzi není lis plně nabitý, práce je posunuta do dolní části zad, což z dlouhodobého hlediska povede k nepříjemným následkům. Při správném provedení jsou záda zaoblená a spodní polovina páteře vůbec nevychází z podlahy.
Při kroucení nemůžete lokty vytáhnout dopředu, jinak se vám hlava nedobrovolně natáhne rukama a intenzita zátěže se sníží. Stojí za to zajistit, aby se tělo hladce zvedlo z podlahy a také se plynule vrátilo do své původní polohy, bez náznaku trhnutí. Při provádění jakéhokoli cvičení, včetně švihu lisem, je velmi důležité udržovat správnou dýchací techniku. Obecně přijímaným pravidlem je vydechovat s námahou, tedy v okamžiku, kdy je překonáno maximální zatížení. Zadržení dechu během fáze zvedání vám umožní více zatnout břišní svaly a udržet páteř v bezpečné poloze. Pokud budete při zvedání vydechovat, spodní část zad se uvolní.
V horní fázi musí být krátká pauza. Vytvoří maximální efektivitu výkonu a umožní vám cítit vrcholné napětí vypracovávaných svalů.
Názory na to, kdy provádět břišní cvičení, byly rozděleny, někteří se domnívají, že je třeba jej pumpovat na samém začátku tréninku, aby se rozptýlila krev a připravit se na základní cvičení, jiní tvrdí, že před těžkými základními cviky se svaly jádra by neměli být unavení, proto doporučují věnovat pozornost tisku na konci tréninku. Oba výroky jsou si rovny, proto je nutné rozdělit na břišní svaly nebo samostatný trénink nebo cvičit tak, jak je to pro tělo výhodné.
Napumpovat tisk může každý, ale bude to vidět jen pro ty, kteří mají malé procento podkožního tuku. Všechno důmyslné je jednoduché: Abyste dosáhli krásného, vytvarovaného trupu o 6 kostkách, jsou nutná systematická cvičení pro tuto svalovou skupinu a vhodná výživa.
Video o technice provádění kroucení vleže pro čerpání tisku:
