Zjistěte, které svaly se cvičí ve svislých klikách a proč potřebujete toto cvičení zařazovat průběžně do svého tréninkového programu. Push-up vzhůru nohama je často součástí akrobatického tréninkového programu. Díky tomuto pohybu je sportovec schopen nejen zvýšit své silové ukazatele, ale také rozvíjet koordinaci a udržovat rovnováhu. Toto cvičení je poměrně obtížné a jen málo lidí ho dokáže správně provádět. Cvičení je známé mnoha, ale používá se jen zřídka. Nyní se můžete seznámit s jeho technickými vlastnostmi a zjistit, které svaly při jeho provádění pracují.
Jaké svaly se podílejí na klicích vzhůru nohama?
Dnes si povíme o dvou možnostech provedení tohoto pohybu. První z nich je nejtěžší a tělo sportovce by mělo být umístěno téměř svisle. Druhá možnost je lehčí, protože tělo má úhel náklonu 40-50 stupňů.
Bez ohledu na verzi pohybu je hlavní zátěž dopadána na svaly paží. Když je tělo pod úhlem, pak část zátěže padá na horní prsní svaly. Pokud je úhel blízký 90 stupňům, pak se aktivně zapojí přední a střední část delt.
Jedná se o velmi účinný pohyb, protože dokonale pumpuje svaly ramenního těla, na čemž do značné míry závisí síla celé horní části těla. Pohyb kromě již zmíněných svalů ramenního pletence zapíná triceps a biceps. Každý sportovec chce mít silný ramenní pletenec. Pohyb bude užitečný zejména pro akrobaty, break dance, gymnastky atd. Toto cvičení vám velmi často umožňuje překonat náhorní plošinu kvůli vysokému zatížení svalů. Může být také proveden doma a je užitečný pro lidi, kteří to dělají doma.
Jak správně provádět kliky hlavou dolů?
Pokud splníte všechny technické požadavky hnutí, získáte z jeho implementace hmatatelné výhody. Už jsme hovořili o těch svalech, které aktivně pracují během jeho implementace, a pokud nemáte doma činky (činky), pak pomocí kliků vzhůru nohama můžete kvalitativně pumpovat svaly ramenního pletence. Jak jsme již řekli, existuje několik typů tohoto pohybu a jeden z nich je lehký a druhý je zase složitý. Nejprve byste se měli naučit udržovat rovnováhu tím, že zaujmete správný postoj. V akrobacii se této poloze obvykle říká „svíčka“. Ve výchozí poloze by vaše ruce měly být na úrovni ramenních kloubů.
Když se naučíte udržovat rovnováhu, měli byste přejít ke zvládnutí samotného pohybu. Klesající dolů byste se měli prakticky dotýkat země hlavou a při zvedání těla plně narovnat loketní klouby.
Při zvládání regálu byste se měli otočit zády ke zdi a ohýbat se a zdůraznit ruce. Poté zvedněte nohu, opřete ji o zeď a začněte zvedat druhou nohu. V okamžiku narovnávání druhé nohy udržujte kontakt se stěnou, abyste neztratili rovnováhu. Je nutné pomalu narovnat tělo bez trhnutí. Kliky byste měli začít dělat vzhůru nohama až poté, co budete sebevědomě držet stojan.
Postupně se naučíte udržovat rovnováhu a zeď už nebudete potřebovat. Zkušení akrobati mohou dělat nejtěžší variace tohoto pohybu, ale nepotřebujete je. Průměrný sportovec obvykle může začít správně provádět kliky (lehká verze) nejméně šest měsíců po zahájení cvičení.
Pohyb je vhodné zvládnout pod dohledem zkušeného mentora a na podložkách. Když se naučíte pomalu tlačit vzhůru nohama, rychle si všimnete, že vaše svaly horní části těla začínají tvrdnout. Abyste tento pohyb provedli správně, musíte mít dobře vyvinutý vestibulární aparát. Ne každý zvládne kliky vzhůru nohama. Aby nedošlo k vážnému poškození, měli byste zvládnout a v budoucnu provést pohyb s přítelem, který vás pojistí.
Lehká variace kliků vzhůru nohama
Tento pohyb můžete začít lehčí formou položením nohou na nějaký druh opory, například na lavičku nebo stoličku. Celkově se jedná o prakticky stejné kliky z podlahy, ale komplikované. Zatížení můžete postupovat postupným zvyšováním výšky podpěry.
Tipy pro sportovce při provádění kliků vzhůru nohama
Stojí za to začít s lehkou verzí cvičení, ve které úhel nepřesahuje 50 stupňů. Nejtěžší částí kliky vzhůru nohama je ovládání nohou a trupu. Právě to často sportovcům brání v provádění tohoto efektivního pohybu. Nejprve musíte posílit svaly ramen a paží a poté začít cvičit a postupně zvětšovat úhel.
V dalším videu jsou zvažovány dva typy kliků naruby:
