Zjistěte, které svalové skupiny se podílejí na klicích, jaké jsou kliky a jak si vytvořit individuální tréninkový program. Dnes bude rozhovor o tom, zda je možné doma pumpovat pouze kliky a jak to udělat správně. Jedná se o jedno z nejběžnějších silových cvičení a nepotřebujete k tomu žádné speciální cvičební vybavení ani vybavení. Existuje několik typů kliků s určitými rozdíly. O tom všem se dnes dozvíte.
Je možné kvalitně pumpovat svaly pouze pomocí kliků?
Často můžete slyšet, že vám toto cvičení neumožňuje kvalitativně vypracovat svaly, protože nedovoluje zátěži postupovat. Kromě toho je dáno velké množství nevýhod, které údajně mají kliky. Nejčastěji taková prohlášení pocházejí od lidí, kteří pomocí tohoto hnutí nemohli dosáhnout pozitivních výsledků. A někteří z nich to pravděpodobně ani nezkusili.
Je třeba poznamenat, že mnozí nemohou dosáhnout svých cílů, a to ani při tréninku s činkou a činkami. Zajděte do jakéhokoli fitness centra a ujistěte se, že existuje relativně málo skutečných sportovců. Existuje však spousta lidí, kteří se ze všech sil snaží napumpovat svaly, ale nic z toho není. Existuje ale také kategorie sportovců, kteří trénují pouze na hrazdě a zároveň mají vynikající fyzickou formu. Nepochybně. Jejich postava se nedá srovnávat s kulturistickými hvězdami, ale potřebujete to?
Pokud chcete získat odpověď na otázku, zda je možné doma pumpovat pouze kliky, pak v první řadě musíte použít správný přístup k organizaci tréninkového procesu. Všimněte si, jak většina lidí cvičí - nedodržují techniku, neovládají pohyby a soustředí se na kvantitu. V kulturistice může být jakýkoli pohyb účinný pouze tehdy, jsou -li dodrženy všechny technické aspekty. I zdatný sportovec zvládne správně 20 nebo 30 kliků.
Jaké svaly jsou zahrnuty v klicích?
Pojďme se rozhodnout, které svaly lze pumpovat při klicích:
- Velký prsní sval.
- Delty.
- Triceps.
- Loketní sval.
Všechny tyto svaly jsou určeny k plnění konkrétních úkolů. Největší zátěž při klasickém cvičení padá na hrudník. Delty začnou pracovat v okamžiku pohybu vzhůru ze spodního bodu trajektorie. Triceps je navržen tak, aby ohýbal paže a přesunul na něj důraz zátěže, je nutné použít úzký postoj paží.
Pravidelné klikání může přinést následující výsledky:
- Svaly jsou posíleny.
- Rychlostní vlastnosti se vyvíjejí.
- Agilita a vytrvalost se zvyšuje.
- Posilují se svaly břicha a ramenního pletence.
Jak správně dělat různé druhy kliků?
Klasické cvičení
Chcete -li provést tento pohyb, musíte položit ruce na úroveň ramenních kloubů. Díky tomu budete moci maximálně využít svaly na hrudi. Mnoho lidí bohužel zapomíná na technické aspekty cvičení, soustředí se pouze na počet opakování. Pokud se člověk rozhodne, řekněme, provést 20 kliků, pak je udělá, přičemž úplně zapomíná na techniku.
Tento přístup k podnikání je však obtížné nazvat kompetentním, protože účinnost jakéhokoli silového cvičení závisí především na kvalitě zaměřovacích svalů, a nikoli na počtu opakování. Je důležité si uvědomit, že sval, na kterém pracujete, by měl být během cvičení zatěžován. To naznačuje, že byste se měli vyvarovat přestávek v koncových bodech trajektorie.
Podívejme se blíže na techniku cvičení. Položte ruce a prsty na zem. Paže by měly být na úrovni ramenních kloubů a měly by být plně natažené. Abyste udrželi tělo v přímce, napněte hýždě a neuvolňujte je, dokud nebude sada kompletní. To je velmi důležitý bod a je třeba mít na paměti, že při klicích by mělo být tělo natažené v jedné linii. Doporučujeme také napnout břišní svaly, aby se vaše pozice stabilizovala.
Potopte se téměř, dokud se vaše hruď nedotkne země. Po pozastavení ve spodní části trajektorie se rychle vraťte do výchozí polohy. Pokud si všimnete, že vaše boky začínají klesat, pak je to první známka únavy. V takové situaci stojí za to cvičení dokončit. Kromě toho nezapomeňte, že váš pohled by neměl směřovat svisle dolů, ale mírně před sebe. Při pohybu dolů musí být loketní klouby natažené v úhlu 45 stupňů vzhledem k tělu.
Kliky z lavičky a z kolen
Pokud nejste schopni provést tři nebo čtyři opakování technicky správně, doporučujeme použít jednodušší verzi cviku - kliky z lavičky nebo z kolen. Čím vyšší je povrch opěrky rukou, tím snadněji budete cvičení provádět. Technika těchto cviků je podobná klasickým klikům. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, měli byste ruce položit na lavičku nebo jiný kopec a ruce opřít o zem.
Kliky na jedné ruce
Tento typ kliků můžete začít provádět až po dosažení určité sportovní formy. Zaujměte polohu podobnou klasickému cvičení. V tomto případě musí být pracovní ruka umístěna pod tělem a druhá musí být umístěna za zády. Aby bylo snazší udržet rovnováhu, položte chodidla na šířku ramenních kloubů nebo ještě na širší.
Možná se hned nebudete moci potopit tak nízko, jak je to možné. Nenechte se rozrušit, poprvé to stačí na kliky o 20 centimetrů. Sledujte své tělo a nedovolte, aby padlo na stranu. Také během pohybu dolů by se loketní kloub měl ohnout dozadu. Zkuste postupně sestupovat níž a níž, abyste ve výsledku pracovali s plnou amplitudou.
Kliky, úzké paže
Zde lze rozlišit dva druhy cvičení najednou. První z nich je zaměřen na vypracování tricepsů. Během cvičení by měly být loketní klouby pevně přitlačeny k tělu. V horní části trajektorie by měla být ramena plně vysunuta. Cvičení však nemá své nevýhody:
- Dostatečně malý rozsah pohybu.
- Pocit nepohodlí v oblasti zápěstí je možný.
Druhý typ shybu s úzkým nastavením paží umožňuje využít nejen tricepsy, ale i prostřední hrudník. Při provádění pohybu musí být loketní klouby rozkročeny do stran.
Jak vytvořit efektivní tréninkový program push-up?
Je zcela zřejmé, že maximálních výsledků bude dosaženo kombinací několika typů kliků. Začátečníci by však nejprve měli zvládnout klasické cvičení a postupně si ho komplikovat. Když jste na dobré kondici, můžete začít používat následující cvičební program:
- Klasické cvičení - od 3 do 4 sad s maximálním počtem opakování.
- Poklesy - od 3 do 4 sad je počet opakování maximální.
- Těsné kliky uprostřed hrudníku - počet sérií je 3-4 s maximálním počtem opakování v každé.
- Těsné kliky pro tricepsy - od 3 do 4 sad, maximální počet opakování v každé.
Toto školení doporučujeme provádět jednou až třikrát týdně. Nezapomínejte však na další svalové skupiny. Pravděpodobně stojí za to hovořit podrobněji o postupu zátěže při klicích. Měli byste vědět. Že bez použití tohoto principu se ve svém vývoji rychle zastavíte.
Předpokládejme, že klasické cvičení zatím neumíte. V takovém případě začněte dělat kliky z lavičky. Nemysli na to. Že to bude příliš snadné. S výhradou všech technických nuancí nepřipraveného člověka lze i takové kliky dělat s velkými obtížemi. Jakmile se cítíte silní, začněte dělat klasické cvičení. Když v něm dosáhnete pozitivních výsledků, můžete přejít na takzvanou nadváhu. Položte ruce na zem širší než ramena. Ale místo kliků přesuňte váhu z jedné ruky do druhé. Zkušení sportovci doporučují věnovat zvláštní pozornost poloze zad, která by měla být narovnaná.
Profesionální tipy pro kliky
Tímto pohybem můžete posílit nejen svaly hrudníku, ale také tricepsy, ramenní pletenec a dokonce i bicepsy. Kliky jsou právem považovány za jedno z nejbezpečnějších cviků a jednou z jejich výhod je schopnost cvičit sama. Možnost provádět je kdekoli činí pohyb ještě výhodnějším.
Pokud stále nepotřebujete přesunout důraz na konkrétní svalovou skupinu, ale úkolem je vše posílit, pak použijte nastavení střední ruky. V tomto případě je zatížení rovnoměrně rozloženo mezi všechny svaly zapojené do práce. Pamatujte také, že čím užší jsou paže, tím více se zátěž soustředí na tricepsy. Kromě toho budou do práce zahrnuta křídla. Pokud chcete vědět, zda můžete doma pumpovat pouze kliky, pak je odpověď ano. Při provádění cviku je však nesmírně důležité dodržovat techniku.
O technice cvičení jsme se dnes již nejednou zmínili. Není to náhodné, protože pouze v tomto případě bude jakékoli silové cvičení účinné. Zkušeným sportovcům se doporučuje v první řadě věnovat pozornost tomuto aspektu. Stejně důležité je před začátkem hlavní části každé lekce provést kvalitní rozcvičku. Tím se zabrání zranění.
Přestože kliky jsou co nejbezpečnější, protože se jedná o fyziologický pohyb, s nezahřátými svaly a klouby je riziko zranění poměrně vysoké. Během vyučování byste se také měli soustředit na svoji kondici. Pokud jste nemocní, je lepší trénink odložit na okamžik úplného uzdravení. Nespěchejte s progresí zátěže.
Samozřejmě, bez toho nebudete růst, ale prudký nárůst zatížení negativně ovlivní váš celkový pokrok. Začátečníci by se navíc na začátku hodin měli vyvarovat těžkých břemen. Vaše tělo ještě není připraveno na seriózní práci a potřebuje čas, aby se adaptovalo. Pokud jde o účinnost školení, výživa a odpočinek mají velký význam. Svaly rostou pouze v pauzách mezi tréninky. Pokud svalům nedáte dostatek času na zotavení, nebudete moci pokročit. Podle profesionálních sportovců více než 50 procent vašeho úspěchu závisí na kvalitě vaší výživy.
Zjistěte více o tom, zda můžete push-up načerpat:
