Chcete si hamstringy vypracovat izolovaně? Naučte se techniku provádění alternativních ohybů. Cvičení přináší vynikající úlevu. Existuje mnoho cviků na budování svalů nohou. To je celkem pochopitelné, protože právě nohy musí nést tíhu celého těla. Dívky také věnují velkou pozornost tréninku nohou a snaží se, aby jejich postava byla dokonalá. Dnes si povíme o cvičení zvlnění nohou ve stojícím stroji.
Jsou určeny k rozvoji svalů hamstringů, semitendinosus a semimembranosus. Všechny jsou zhruba stejně dlouhé, ale hamstringy mají největší rozměry průřezu. Tento pohyb velmi aktivně využívají sportovci různých úrovní zdatnosti. Stupeň rozvoje těchto tří svalů má velký význam ve fotbale, zápase, umělecké gymnastice a některých dalších sportovních disciplínách. Tyto svaly mimo jiné pomáhají posilovat přední a zadní stabilizátory kolenního kloubu.
Technika provádění kadeře nohou ve stojícím stroji
Technika provádění kudrlinek nohou ve stojícím stroji přímo ovlivňuje kvalitu tréninku bicepsu a k rozvoji pohybu musíte přistupovat s plnou zodpovědností. K jeho dokončení budete potřebovat speciální simulátor.
Jedna noha musí být zvednuta a opřena o měkký váleček simulátoru. Přední část stehna by měla být pevně přitlačena k zádům a ujistěte se, že je vždy v této poloze. V opačném případě se sníží zatížení pracovní nohy.
Aby bylo snazší udržet rovnováhu, uchopte speciální stojan a opřete si hruď o záda. Po nádechu zadržte dech a pokrčte pracovní nohu. V extrémní horní poloze trajektorie by měl být váleček umístěn na samém stehně a téměř se ho dotýkat. Vydechněte opačným směrem.
Pokud provádíte zkroucení nohou v simulátoru, když stojíte technicky, pak je možnost poškození kolenního kloubu skvělá. Abyste tomu zabránili, pracujte pomalým tempem a nepoužívejte těžké váhy. Budete tedy nejen kvalitně cvičit svaly, ale také se nezraníte.
Neméně důležitý je bod, kdy byste se měli co nejpevněji přitulit k zádům. Pokud povolíte pohyb kufru, pak účinnost cvičení dramaticky klesne.
Hlavní chyby při ohýbání nohou v simulátoru ve stoje
Během pohybu neodtrhněte hrudník ze zadní části simulátoru. To je velmi časté u začínajících sportovců. Pokud to nedodržíte, pak většina zátěže půjde od nohy k zádům.
Také nemusíte používat velké váhy, a to zejména pro začátečníky. Pokud je tréninková zkušenost krátká, pak jsou vazy kolenních kloubů slabé a mohou se pod vlivem těžké váhy dobře zlomit. Správný pohyb je důležitější než používání těžké váhy.
Také sportovci často provádějí ostré pohyby. To vede ke zvýšené svalové únavě a v důsledku toho je nebudete moci správně vypracovat.
Tipy pro stočení nohy ve stoje pro sportovce
Za prvé, pro správné provedení pohybu je nutné dobře nastavit simulátor, a to výšku válce. Musí být umístěn pod kaviárem. Všimněte si, že čím větší je páka, tím bude cvičení efektivnější.
Nezvedejte kolenní kloub ze zad v krajní horní poloze trajektorie. To povede k tomu, že většina zátěže se přesune do gluteálního svalu. Zároveň, pokud potřebujete dodatečně zapracovat na hýždích, pak se vám tato skutečnost může hodit.
Zaměřte se na stojné kadeře nohou po naklonění, mrtvém tahu a hyperextenzi. To zvýší účinnost tohoto pohybu.
V tomto videu se podívejte na správnou techniku zvlnění nohy ve stoje.
