Jak správně zvedat paže s činkami ve stoje nebo vsedě, abyste napumpovali ramena: technika provedení a video s tipy a názorným příkladem cvičení. Zvedání paží ve stoje s činkami ve stoje nebo vsedě je cvičení, které by mělo být zařazeno do tréninkového seznamu cviků na horní lichoběžník a střední deltu.
Každý člověk sní o krásném těle. Bez fyzického tréninku zaměřeného na budování svalů je jednoduše nemožné ho získat.
Deltoidní sval je povrchový sval ramene, který je zodpovědný za jeho vnější obrys. Tvar delty je rozdělen na tři části - přední, střední a zadní. Dlouho nebylo pro nikoho tajemstvím, že za šířku ramenního pletence je nejvíce zodpovědná střední delta.
Zvedání rukou s činkami ve stoje cíleně zatěžuje přední a střední deltoidní svaly. Malá část díla spadá na zadní svazek ramen, trapézový a serratus přední sval.
Cvičit prostě musí lidé, kteří chtějí získat sportovně vyvinutou postavu. Izolované pohyby vytvářejí zaoblení ramenního pletence a vizuálně jej rozšiřují.
Rozložení efektivně „načrtává“expresivní oddělení mezi paprsky delta a zlepšuje jejich páskování. A krásná „chutná“ramena zase dodávají mužům sebevědomí a zlepšují držení žen.
Technika zvedání paží ve stoje
Zdá se to tak obtížné: zvedat a spouštět ruce s činkami? Je však velmi obtížné udržet správnou techniku v rozvržení. Obtíž spočívá v realitě posouzení jejich schopností. Sportovci, zejména začátečníci, kteří nechtějí stát na ceremoniálu s malými váhami, od začátku přetěžují své svaly těžkými činkami, proto se objevují různé nepříjemné situace (křeče, podvrtnutí, vykloubení, zlomeniny).
Je třeba mít na paměti, že cvičení je izolované, na rozdíl od základny, kde fungují dva nebo více kloubů, je do něj načten pouze střední paprsek delt. V důsledku toho stojí za to zvýšit váhu závaží s maximální opatrností a až po zvládnutí všech pravidel provádění.
Povaha zátěže vám umožňuje trénovat ramena jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce obou pohlaví. Koneckonců, ženy stejně jako muži potřebují krásné atletické tělo. Váha by měla být taková, abyste s ní mohli provést minimálně 8 opakování bez podvádění a odchylek od techniky.
Předpokladem před započetím elektroinstalace je kvalitní rozcvičení svalů rotátorové manžety a důkladné protažení celého těla. Snížíte tím riziko zranění na minimum. Technika provádění zvedání rukou s činkami:
- Vezměte činky do každé ruky. Narovnejte záda, chodidla dejte na šířku ramen.
- Během celé sady mějte napnuté břišní a zádové svaly.
- Ruce narovnejte činkami, umístěnými po stranách těla, mírně pokrčte v loktech a uvolněte se. Uchopte skořápky tak, aby se vaše dlaně „dívaly“na vaše chodidla.
- Upevněte hlavu v nehybné poloze, nasměrujte pohled před sebe.
- Nadechněte se a začněte pomalu zvedat ruce s činkami do stran (bez trhání!) Do vodorovné polohy. Je třeba vysledovat přísnou svislost zvedání v jedné rovině, není nutné brát paže dopředu ani dozadu.
- Ramena jsou při zvedání napjatá a nehybná, veškerou práci provádí síla svalů střední delty.
- Když dosáhnete úrovně ramen, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, zastavte a vydechněte. Držte v horním bodě několik sekund, abyste pocítili maximální napětí v zpracovávaných oblastech.
- Hladce spusťte paže do výchozí polohy a bez zastavení začněte s dalším přiblížením.
- Proveďte plánovaný počet opakování.
Při spouštění by vaše ruce měly zůstat napnuté a nedotýkat se boků. Jinak během relaxace zátěž svalů klesne a cvičení nepřinese správnou účinnost.
Aby technika „nekulhala“a nevznikaly nepříjemné situace, stojí za to realisticky zhodnotit své schopnosti a ne honit velké váhy. Začátečníci se vyzývají, aby si vzali relativně lehké činky a pracovali na zdokonalení správné techniky automatismu.
Zkušení sportovci si někdy při házení činek dovolí podvádět formou asistence zad. Tato metoda se používá, pokud chcete svaly dokončit do úplného selhání (získat maximální možnou únavu).
Zvedání rukou s činkami: obecné rady
Mnoho moderních strojů vám umožňuje provádět klasická cvičení s činkami a činkami ve zjednodušených formách a v bezpečném prostředí. Zvedání rukou s činkami ve stoje lze opakovat na blokovém trenažéru. Chcete -li to provést, připevněte držadla ke kabelu ve spodních blocích. Uchopte je přímým úchopem. Přetáhněte zkřížená držadla kabelu směrem k bokům a roztáhněte je od sebe. Dokončete plánovaný počet sad. Simulátor vám umožňuje přivést techniku k automatismu a poté se smyslem pro zážitek přepnout na volné váhy.
Pro změnu můžete někdy provádět zvedání rukou s činkami v sedě (jak je vidět na fotografii výše). Chcete -li to provést, musíte sedět na okraji lavice s nohama u sebe a provádět stejné pohyby. Toto provedení sníží možnost podvádění a střední svazky ramenního pletence pocítí v zátěži určitý druh rozmanitosti.
Doporučujeme provést zvedání činky ve stoje v den tréninku horní části těla, někde uprostřed tréninku. Účinnost zátěže se zvyšuje, pokud rozložení předchází základní cvik na ramena (stisk činky nebo činka). Po chovu ve stoje můžete svaly nakonec „zabít“chovem činek ve sklonu.
Video o houpání činek do stran - jeho technika a rady (Denis Borisov):
