Odhalíme tajemství provádění základního pohybu pro biceps, aby se spustil lokální růst bicepsového svalu paže. Rady od profesionálů. Pro trénink bicepsů je nejoblíbenějším pohybem vzpažení ve stoje. Z tohoto článku se dozvíte o všech složitostech tohoto cvičení a stávajících možnostech jeho implementace.
Za prvé, toto hnutí je izolované, ačkoli mnoho sportovců jej považuje za základní. Všechna cvičení pro bicepsy s činkou navíc odkazují konkrétně na izolované, protože v nich pracuje pouze loketní kloub.
Pravděpodobně víte, že biceps se skládá ze dvou hlav (sekcí) a zvedání činky maximalizuje aktivaci vnitřní části svalu, když jsou loketní klouby na úrovni těla nebo tlačeny dopředu. Abyste zdůraznili zátěž zvenčí, budete muset přesunout lokty dozadu.
Ve většině případů se zvinutí paží s činkou provádí v klasické formě, tj. lokty jsou na úrovni těla. Vědomí, že díky malé korekci můžete snadno přesunout zátěž, vám ale určitě přijde vhod. Poznamenáváme také, že ačkoli biceps dostává při tomto pohybu hlavní zátěž, práce se účastní také brachialis a předloktí.
Variace zvedání bicepsové činky
Již jsme řekli, že existuje několik variant tohoto populárního hnutí. V zásadě může být spousta možností, protože můžete použít nejen rovnou tyč, ale také EZ, změnit šířku úchopu a jeho typy. Při použití jakékoli variace pohybu zůstává jeho technika beze změny. Zde jsou některé populární variace na toto cvičení:
- Zvednutí tyče EZ.
- Stoupá v simulátoru bloků.
- Reverzní zdvih.
- Vsedě atd.
Začínajícím kulturistům lze zároveň doporučit, aby prvních pár let používali klasickou verzi, a pak můžete experimentovat, protože jedině tak si sami najdete nejlepší pohyby.
Jak správně zvlnit biceps?
Přestože je technika provádění jakéhokoli druhu pohybu téměř stejná, stále existují určité zvláštnosti. Pokud se ale naučíte filigránskou techniku klasických bicepsových kudrlinek, pak nebudete mít problémy s pohybovými variacemi. Pojďme si promluvit o tom, jak udělat klasický činkový biceps.
Se změnou šířky úchopu se důraz zátěže přesouvá do jedné ze sekcí svalu. Pokud se rozhodnete použít úzký úchop, hlavní zátěž bude na vnější části. Ale zároveň by se mělo pamatovat na to, co jsme již zmínili výše - klasická verze pohybu v každém případě zvýrazní zátěž na vnitřní sekci, a to i při použití širokého úchopu.
Změna šířky úchopu také ovlivňuje amplitudu pohybu - čím je užší, tím je amplituda větší. Je možné doporučit použití obvyklého středního úchopu a posunutí zátěže změnou polohy loketních kloubů. Ale zpět k technice provedení pohybu. Už jste si skořápku vzali pohodlným úchopem, váš pohled směřuje rovně dopředu, vaše nohy jsou rovnoběžné a loketní klouby lze pro pohodlí přitisknout k tělu.
Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, začněte ohýbat paže a zvedněte projektil na úroveň hrudníku. V tomto případě je velmi důležité zajistit, aby se loketní klouby nepohybovaly nahoru a paže se neohýbaly v zápěstích. Pokud otočíte zápěstí směrem k sobě v horní poloze trajektorie, pak se zátěž přesune na svaly předloktí. Pomalu snižte projektil a ovládejte veškerý pohyb.
Je třeba také poznamenat, že veškerá práce musí být prováděna v rámci amplitudy. Jednoduše řečeno, v dolní poloze trajektorie nemůžete plně natáhnout paže a v horní poloze je nutné udržovat svalové napětí.
Video o technice cvičení cviků na pumpování bicepsů s činkou ve stoje:
V tomto videu se podívejte na 8 způsobů, jak zvednout činku pro bicepsy:
