Technika provádění cviku pro čerpání lichoběžníku spočívá ve stoje s pokrčením ramen. Existují dva typy: činka vpředu a za zády. Videa a fotografie. Vycvičené trapézové svaly dodávají ramennímu pletenci mohutnost a činí jeho majitele sebevědomějším. Krčení rameny je cvičení, které vám pomůže pumpovat vaše pasti v poměrně krátkém časovém období. Hlavní věc je dodržovat správnou techniku provádění a ne si „hrát“s velkými váhami.
Při uvažování o kulturistech, kteří vstoupili na scénu, vizuální a estetický význam hrazdy raketově stoupá. Při kompetentním pózování je lichoběžník vizuálním středem pozornosti sportovce v pohledu zezadu. A dokonce i ve frontálních pózách je tato brutální svalová skupina schopná překvapit svou silou. Vývoj lichoběžníku je také nezbytný pro soutěžní výkon v jiných výbušných sportech, protože svaly jsou zapojeny do všech pohybů ramenního pletence.
Univerzální nástroj pro komplexní vývoj lichoběžníků neexistuje. Struktura trapézového svalu je taková, že pro jeho čerpání je nutné při práci současně použít tři různé paprsky, a to nelze realizovat více než jedním známým pohybem.
3 funkčně nezávislé oblasti trapézových svalů - horní, střední a spodní, je třeba cíleně trénovat samostatně. Střední svazek lichoběžníků je vypracován, když sportovec provádí ve svahu různé řady. Dolní paprsek se otřese zvednutím závaží nad hlavu. Horní svaly jsou procvičovány pomocí pokrčení ramen.
Krčení rameny je nejoblíbenějším cvičením na budování svalů trapézového. Je to základ pro hromadný zisk a zvýšení tloušťky vrcholu lichoběžníku spolu s krkem. V kulturistice a fitness jizvy zvětšují objem horní části zad a krku, zdůrazňují svaly trapézového svalu a delt, během období sušení mezi nimi jasně oddělují. Existuje ještě jedna možnost - pokrčí rameny s činkami.
Krčení ramen se provádí různými způsoby, ale v každém případě lví podíl zátěže připadá na horní lichoběžník a další svalové skupiny, které působí jako stabilizátory, dostávají nepřímou zátěž. Nejslavnější možností je stojatá činka pokrčí rameny.
Přední činka krčí rameny: technika
Podstatou provádění pokrčení ramen je zvedání a spouštění ramen pomocí závaží bez zapojení svalů paží do práce. Technika provádění je jednoduchá a snadno se s ní vyrovná i začátečník, ale odchylka od předepsaného akčního plánu a doporučení může snadno způsobit zranění. Před zahájením cvičení musíte udělat dobrý 10-15 minut zahřívací komplex, abyste neroztrhli svaly a nevyvolali protahování šlach.
- Přistupte k baru, položte nohy na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou. Toto bude výchozí pozice.
- Přímým úchopem (shora) zvedněte tyč z regálů, přičemž vzdálenost mezi dlaněmi bude o něco širší než šířka ramen od sebe. Pokud je tyč původně na podlaze, zvedněte ji pomocí mrtvého tahu.
- Postavte se rovně, narovnejte se, narovnejte ramena, trochu se ohněte v dolní části zad, dejte hrudník dopředu.
- Zvedněte bradu rovnoběžně s podlahou a dívejte se přímo před sebe.
- Nadechněte se, zadržte dech a bez ohýbání dopředu nebo dozadu, bez ohýbání loktů zvedněte ramena co nejvýše směrem k uším. Představte si, že jen pokrčíte rameny a neznáte odpověď na položenou otázku.
- V nejvyšším bodě vydechněte a udržujte krátkou dvousekundovou pauzu a vraťte se do výchozí polohy.
- Snižte ramena co nejníže, aniž byste hýbali jinými částmi těla. V koncovém bodě amplitudy by měly být svaly co nejvíce napnuté.
- Opakujte cvičení pro požadovaný počet přístupů s hladkými pohyby (zpravidla je to 8-10 opakování).
Pokrčí rameny s činkou za zády
Technika provádění pokrčení ramen za zády je podobná technice provádění pokrčení ramen s činkou na úrovni boků. Jediný rozdíl je v poloze střely a rozsahu pohybu - ukazuje se, že je menší.
Svaly v tomto provedení se budou méně stahovat, ale to neznamená, že pokrčení ramen za zády je méně účinné. Jsou ideální pro korekci držení těla, jejíž poloha je při klasickém pokrčení ramen zhoršena výskytem „zaoblených“ramen.
Je velmi obtížné vzít si bar sami, proto požádejte souseda, aby přinesl vybavení a pojistil se na přístupy. Nyní můžete začít cvičit.
Na konci opakování byste neměli uvolnit ramena, aby je tíha zátěže nestáhla dolů.
Hlavní nuance provádění pokrčení ramen
Trapézový trénink zahrnuje použití středních vah při práci s cílem cíleně pumpovat cílový sval a neškodit držení těla nadměrnými váhami. Musíte ale začít s minimální zátěží, abyste vypilovali techniku provádění k ideálu a teprve potom postupně zvyšovali váhy. Při pumpování svalů velmi těžkou střelou je vhodné použít popruhy, abyste sebevědomí drželi váhu ve svých rukou.
Je práce s velkými váhami účinná? Ne pro každého a ne vždy. Velmi těžká činka nedovolí maximální stažení zádových svalů a účinnost v sadě „masa“klesne. Zatížení z trapézových svalů bude přeneseno do svalů ramenního pletence. Těžká váha navíc nedobrovolně zamýšlí sportovce zaokrouhlit záda.
Ať už použijete jakoukoli verzi pokrčení ramen, nikdy byste neměli otáčet rameny, aby nevznikly problémy s ramenními klouby.
Krčení rameny je izolační cvičení, které je vhodnější pro zkušené sportovce na vážné úrovni tréninku, ale začátečníci by měli věnovat pozornost také jejich centrálním zádům. Pravidelné používání pokrčených ramen ve vašem tréninkovém arzenálu vás odmění silným krkem a výrazně klenutou horní částí zad.
Video o pokrčení ramen s činkou ve stoje - technika provádění:
