Naučte se, jak udělat základní pohyb činky pro rozvoj silných deltoidů. Svaly ramenního pletence se účastní mnoha silových pohybů. Například při provádění bench pressu v poloze na břiše se širokým úchopem se aktivně zapojuje ramenní pletenec. Navíc je to často nedostatečný rozvoj těchto svalů, který zasahuje do zlepšování výsledků v bench pressu. Existuje mnoho cviků na pumpování ramenního pletence a mnoho z nich je základních. Nejlepší z nich je však bezpochyby tisk ve stoje nebo armádní tisk. S jeho pomocí nejen přiberete, ale také výrazně zvýšíte výkonové parametry.
Delta struktura
Lidské tělo má velké množství svalů a delty jsou jedny z nejdůležitějších. Používají se k provádění různých pohybů, jako je zvedání paží vzhůru, únos na stranu, otáčení dovnitř a ven, únos ramenního kloubu a otáčení vodorovně a svisle.
Jak jsme již řekli, při provádění mnoha cviků působí delty docela aktivně. Celkově všechny pohyby rukou zahrnují delty do jednoho nebo jiného stupně. Právě tato skutečnost je ve smyslu ramenního pletence, a zejména ve sportu, rozhodující.
Siloviki díky svým silným deltám dokážou vytlačit velkou váhu. V hokeji síla hodu do značné míry závisí na těchto svalech a v boxu - úder. Existuje mnoho podobných příkladů, ale již jste pochopili samotnou podstatu. Delty jsou umístěny kolem ramenního kloubu a jsou rozděleny do tří částí. Jejich přítomnost a nepřítomnost si lze snadno všimnout pouhým okem. Pokud dívky vůbec nepotřebují velká ramena, pak pro muže mají zásadní význam delty. I když máte od přírody slušná ramena, je třeba je rozvíjet.
Samozřejmě si můžete obléknout bundu nebo sako a skrýt nevyvinuté svaly, ale dříve nebo později tento nedostatek postavy vyjde najevo. Souhlasíte, je mnohem příjemnější na pláži narovnat svá mohutná ramena a zachytit nadšené pohledy ostatních, než se snažit skrýt nedostatek fyzična. Kýženého výsledku lze dosáhnout pouze tvrdou prací v posilovně, která se dostatečně rychle vyplatí.
Když máte dobře vyvinuté delty, postava dostává svou klasickou podobu, a to tvar trojúhelníku. Silná ramena dodají vaší postavě brutální vzhled a rozhodně přitáhnou něžné pohlaví. Věnujte pozornost mladým stavitelům, kteří se v létě rádi chlubí tričky bez rukávů. Tím pádem. Chcete -li vytvořit krásná ramena, měli byste věnovat dostatečnou pozornost tisku ve stoje.
Technika provádění tlaku na činku ve stoje
Bench press se mimo sezónu používá v mnoha sportech. S jistotou můžeme říci, že je to jedno z nejžádanějších hnutí. Pojďme se zabývat technikou cvičení, protože účinnost vaší lekce přímo závisí na dodržování všech nuancí. Sportovní vybavení je nutné brát s úchopem o něco širším, než je úroveň ramenních kloubů, a držet ho ve spuštěných rukou na úrovni stehna.
Chodidla položte zhruba na šířku ramenních kloubů a mírně je pokrčte v kolenou. Zvedněte skořápku na hrudník tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Ramena je třeba narovnat a záda v bederní oblasti mírně pokrčit. To bude vaše výchozí pozice.
Nadechněte se a začněte plynule tlačit projektil ve svislé rovině. Aby svalnatý korzet pracoval v práci co nejaktivněji, stojí za to v době bench pressu zadržet dech. Také pozor. Aby se střela pohybovala co nejplynuleji a nedocházelo k trhnutí.
Když pro vás střela projde nejtěžším bodem trajektorie, měli byste vydechnout. Když dosáhnete nejvyšší polohy trajektorie, nenarovnávejte ruce úplně. Snížíte tím napětí na loketních kloubech. Také v tuto chvíli je nutné se na dva počty zastavit a cítit napětí delt. Znovu vdechněte a spusťte projektil na hrudník.
Když provádíte lis na činky ve stoje, musíte napnout břišní a zádové svaly. Pokud tak neučiníte, může dojít k nepříjemnému zranění. V celé sadě by váš pohled měl směřovat dopředu, ale nemůžete otočit hlavu, i když kolem vás projde roztomilá fit dívka. Toto chování může skončit ztrátou rovnováhy a pádem. Protože bench press je základní pohyb, měl by být prováděn na začátku sezení. Pohyb lze provádět i s činkami. V této situaci stojí za to zvýšit rozsah pohybu tím, že se sportovní vybavení v horní poloze co nejvíce přiblíží.
Počet sad a opakování v nich závisí na úkolech, které si nastavíte. Pokud chcete nabrat na hmotnosti, proveďte pět až osm opakování za sadu. Pokud snížíte jejich počet, pak se důraz přesune na zvýšení výkonových parametrů. Mělo by se také pamatovat na to, že používání nadměrných hmotností vede nejen k porušení techniky, ale také zvyšuje riziko zranění. Počet přístupů se nejčastěji pohybuje od tří do pěti. Před hlavní částí tréninku nezapomeňte provést alespoň jeden, nejlépe dva zahřívací přístupy.
Bench press stojící zpoza hlavy
Pokud při provádění klasického bench pressu s činkou spadne téměř veškerá zátěž na delty, pak jsou v této verzi pohybu zapojeny i tricepsy. Z hlediska stupně obtížnosti je toto cvičení považováno za průměrné. Pojďme se podívat na funkce, které toto hnutí má.
Když vezmete skořápku do rukou, snažte se mít záda co nejrovnější. Zvedněte projektil nad hlavu a spusťte jej za hlavu. V tomto případě by loketní klouby měly být ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Při provádění pohybu musí trup zůstat nehybný.
V tomto pohybu je výběr správné hmotnosti ve srovnání s klasickou verzí ještě důležitější. Návratem do výchozí polohy by se loketní klouby neměly nekontrolovaně šířit do strany a při použití nadměrné pracovní hmotnosti se to přesně stane.
Nezapomeňte pozastavit v horní části trajektorie. Se správnou pracovní hmotností získáte nejen maximální účinek tohoto pohybu, ale také se budete moci vyhnout poškození. Mnoho profesionálů provádí tento pohyb ve vyhrazených stojanech na činky. To vám umožní upravit požadovanou výšku střely pro vaši výšku. Poté bude bench press snazší a bezpečnější. Pro větší stabilitu roztáhněte prsty od sebe.
Bench press stojící z hrudníku
Toto cvičení je nezbytné, pokud chcete mít silná ramena. Všimněte si, že toto cvičení je jedním z hlavních během výcviku amerického vojenského personálu. Použijte pracovní váhu, která dokáže provést osm až dvanáct opakování v jedné sadě.
Když se střela pohybuje nahoru, ramenní klouby by měly být mírně staženy dozadu a hrudník by měl být posunut dopředu. To poskytne páteři přirozenou křivku. Nesnižujte sportovní vybavení pod klíční kost, abyste snížili riziko zranění. Pokud máte záda zaoblená, bude pro vás obtížné udržet rovnováhu.
Pokud je použita velká pracovní hmotnost, pak je velká pravděpodobnost, že se tyč zatáhne a vy můžete spadnout. Důležitý je také úchop, a to poloha palce, který by měl lištu spolehlivě zakrývat. Také se ujistěte, že se střela pohybuje ve svislé rovině a že nemůžete tyč podávat dopředu. Nezapomeňte řádně protáhnout ramenní klouby. Pokud máte vážné problémy s páteří, pak je činkový lis pro vás kontraindikován.
Bench press stojící nebo sedící: co je lepší?
Vzhledem k tomu, že tento pohyb lze provádět ve stoje a v sedě, mezi sportovci je již dlouho relevantní otázka - čemu dávat přednost. Někdo provádí pohyb ve stoje, zatímco jiný dává přednost poloze vsedě. Možná znáte jméno doktora Kena, který mnoho let studoval růst svalů. Tato osoba je přesvědčena, že nejefektivnější lis je ve stoje.
To je způsobeno skutečností, že je mnohem obtížnější jej provádět tímto způsobem a s prací je spojeno velké množství malých svalů, které hrají roli stabilizátorů. Pokud máte zdravotní problémy, zejména s páteří, měli byste rozhodně upřednostnit armádní tisk v sedě. Sami doporučujeme, abyste udělali následující: pokud jste si jistí svými schopnostmi, pohyb provádějte ve stoje. Jinak je lepší pracovat vsedě.
Když stojíte a tlačíte tyč nahoru, měli byste se ve svém těle cítit dobře a ovládat sportovní vybavení. Aby byla zachována rovnováha, vstupují do práce svaly dolní části zad, stejně jako boky. Negativní napětí na páteři je rozptýleno nohama, čímž se snižuje riziko zranění. Pokud je vaše koordinace pohybů špatná, pak buďte opatrní při výběru pracovní váhy.
Armádní tisk v sedě lze nazvat ještě základnějším, ale tato možnost pohybu má také vážnou nevýhodu - stlačení páteře je mnohem vyšší. Ať už si vyberete jakýkoli typ armádního tisku, se správným pohybem vám rychle narostou ramena. Delty lze také trénovat pomocí různých rozložení a zvedání závaží před vámi. Pouze benchpress je však základní a umožňuje dosáhnout maximálního pokroku.
A v dalším videu se podívejte na techniku bench pressu ve stoje:
