Všechny metody jsou známé, ale ne všechny efekty pro získání svalové hmoty. Před únavou pro místní růst svalů. Podstata této techniky spočívá v předběžné únavě cílového svalu nebo skupiny pomocí izolovaného pohybu. Následuje rychlý přechod na základní cvičení. Řekněme, že sportovec provádí crossovery a soustředí veškerou pozornost na prsní svaly, poté začne okamžitě provádět bench press v poloze na břiše s velkou pracovní hmotností.
V kulturistice vypadá metoda před únavou teoreticky skvěle, ale v praxi je to trochu komplikovanější. Tato technika funguje nejlépe při tréninku dostatečně silné svalové skupiny a je velmi obtížné ji rozvíjet pouze pomocí základních pohybů. Je velmi špatné, když na určitém místě nelze zdůraznit žádné cvičení.
Jednou z možností únavy je dvojité dělení. Tato tréninková metoda spočívá v zatěžování svalové skupiny po předběžné únavě. Podle dostupných praktických zkušeností lze maximálního účinku při použití této metody dosáhnout při tréninku stejné skupiny během jednoho sezení. Je pravda, že je třeba poznamenat, že v tomto případě bude silnější skupina lépe reagovat na zátěž.
Podstata metody před únavou
Cvičení je schopné stimulovat růst vláken pouze tehdy, když se pod jeho vlivem vytvoří biologické faktory nezbytné pro růst buněk. Předně se jedná o akumulaci kreatinových a vodíkových iontů v tkáních, stejně jako o vysoké anabolické pozadí vytvořené hormony.
První skupina faktorů může být způsobena fyzickou aktivitou a druhá je nepřímá. Svalové napětí v jednoduchém smyslu neznamená růst svalů. Jinak by každý člověk, jehož činnost je spojena se zvedáním závaží, připomínal na své postavě kulturistu.
Je velmi důležité, aby současně byly vytvořeny podmínky pro růst svalové tkáně. Je třeba to chápat jako určitou intenzitu tréninku a jeho trvání do nástupu svalového selhání. Současně je důležité najít v těchto ukazatelích střední cestu, protože pokud jsou malé, nedojde k žádnému růstu. Při vysoké a prodloužené intenzitě sportovec jednoduše upadne do stavu přetrénování.
Jak jsme diskutovali výše, metoda pre-únavy v kulturistice je provést izolovaný pohyb a poté základní. Dnes existují dvě schémata pro aplikaci této techniky:
- Provedení několika přístupů jednoho pohybu (izolovaného) a rychlý přechod na druhý (základní) také několika přístupy.
- Provádí se jedna sada izolovaného pohybu a rychlý přechod do sady ve druhém cvičení.
Je důležité, aby zátěž při provádění dvou pohybů byla zaměřena na jeden sval (skupinu). Řekněme, že prodloužení lýtek a dřepy vyvíjejí čtyřhlavý sval. Všimněte si toho, že v sedmdesátých letech minulého století se druhé schéma začalo aktivně používat. Je to dáno tím, že při jeho používání můžete výrazně zkrátit dobu výuky. Nyní tedy budeme hovořit o druhém schématu.
Vezměme si jako příklad trénink kvadricepsů. Základní cvik na rozvoj tohoto svalu je dřep. Umožňuje vám použít velké množství svalů. Každý ví, že k dosažení hypertrofie svalových vláken je nutné dopracovat se k selhání. Tento jev je způsoben nedostatkem zásob kreatinu, který se spotřebuje během tréninku. V tkáních se také hromadí velké množství vodíkových iontů. Jak jsme řekli výše, tyto faktory jsou nezbytné pro tvorbu myofibrilu, což je růst svalů.
Když sportovec provádí dřepy s velkou pracovní hmotností, pak se v zapojených svalech začnou objevovat anaerobní glykolýzy doprovázené uvolňováním kyseliny mléčné. Každé nové opakování vede ke spotřebě kreatinfosfátu, který daruje svou fosfátovou skupinu pro syntézu molekul ATP.
Výsledkem je, že se ve svalových tkáních hromadí volný kreatin a kyselina mléčná. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím více se spotřebuje kreatinfosfátu a syntetizuje se kyselina mléčná. Navíc tyto procesy probíhají v každém jednotlivém svalu různými rychlostmi. Tyto procesy jsou nejméně aktivní v kvadricepsu.
Právě k jejich posílení v tomto svalu se využívá metoda předběžné únavy v kulturistice, díky implementaci izolovaného pohybu. Při provádění kroutí nohou před dřepy únava čtyřhlavého svalu a jeho silový potenciál výrazně klesá. To umožňuje při provádění základního cviku dosáhnout jeho selhání dříve než ostatní svaly účastnící se dřepu.
Současně byste měli snížit hmotnost sportovního vybavení, protože svaly budou po provedení kudrlinek již unavené. Jednoduše řečeno, čtyřhlavý sval se nestihne zotavit, než provede základní cvičení. Pokud v této situaci děláte dřepy, pak se v kvadricepsu nahromadí více kyseliny mléčné a volného kreatinu. Všechny tyto faktory zajistí dosažení hypertrofie quadricepsových vláken.
Pokud je důležité při tréninku nohou okyselit svaly, pak při pumpování hrudního a ramenního pletence to může vést ke katabolickým procesům. Proto je nutné v kulturistice opatrně aplikovat předúnavovou metodu.
Také tento tréninkový systém má pro „přirozené“sportovce další negativní vlastnost. Protože existuje potřeba snížit pracovní hmotnost, sníží se také rychlost syntézy anabolických hormonů, protože stres bude menší. Pro sportovce používající AAS to nemá zásadní význam, protože anabolické pozadí v jejich těle je již dostatečně vysoké.
Další podrobnosti o metodě před únavou naleznete zde:
