Co je to systém hubnutí Tabata, jeho vlastnosti a tajemství. Jak správně provádět školení, doporučení a omezení. Základní kolekce efektivních cvičení pro začátečníky. Foto a video.
Mnoho lidí sní o získání krásné, štíhlé a fit postavy, ale ne vždy je čas nebo příležitost strávit den v posilovně. Chcete -li zhubnout a dostat své tělo do dobré kondice, měli byste věnovat pozornost gymnastice Tabata. Tato technika je založena na krátkých, ale velmi intenzivních zátěžích, jejichž trvání je pouze 4 minuty. Na první pohled se může zdát, že je vše velmi jednoduché, ale je to klamný dojem a ne každý takové činnosti vydrží.
Historie vzniku gymnastiky Tabata
Zakladatelem této jedinečné a účinné techniky je japonský lékař Izumi Tabata. Samotná historie stvoření naznačuje, že tato gymnastika není pro začátečníky. Profesor Tabata se zabýval rozvojem gymnastiky právě proto, aby zvýšil účinnost tréninku bruslařů. Není těžké si představit, jak velká zátěž by měla být.
Systém byl v 90. letech nejen vyvinut, ale také testován na Tokijském institutu sportu a tělesné výchovy. Dnes je však tento komplex aktivně používán ve fitness průmyslu pro hubnutí a zlepšování těla. A to není překvapující, protože cvičení Tabata jsou nejúčinnější a umožňují vám spálit velké množství kalorií v krátkém časovém období.
Účinnost komplexu Tabata, foto
Tato technika vychází z intervalového tréninku, kdy nastává správná kombinace intenzivních zátěží a období maximální relaxace. Ale v systému Tabata cyklus svalové práce a odpočinku není delší než 4 minuty. Může se zdát, že trénink pouze 4 minuty je příliš krátký na to, abyste tvrdě pracovali na různých svalových skupinách. Tak tomu ale vůbec není. Ti, kteří si vyberou systém Tabata a pravidelně cvičí, tvrdí, že první výsledky jsou patrné po měsíci. A hlavně nemusíte kvůli hubnutí chodit do posilovny.
Systém Tabata má několik tajemství:
- Cvičení musíte provádět ne na poloviční sílu, ale na hranici svých vlastních schopností. Po tréninku byste měli únavou doslova kolabovat. Díky tomuto přístupu se během sezení spálí maximum kalorií, na rozdíl od jednoduchého monotónního cvičení v posilovně.
- Před lekcí je povinné zahřát se a ochladit - asi 10 minut.
- Postupně, když si tělo na takovou zátěž zvykne, můžete přidat další 4minutový cyklus. Nezapomeňte pravidelně zvyšovat zátěž. V prvním měsíci bude stačit jeden cyklus a někdy je třeba začít s lehkou verzí cvičení.
Během jakéhokoli druhu fyzické aktivity v těle se metabolická aktivita zrychluje a zůstává na vysoké úrovni ještě nějaký čas po tréninku. Proto i v klidu tělo pokračuje ve spalování kalorií.
Je dokázáno, že po tréninku Tabaty trvá období zrychleného metabolismu od několika hodin do několika dnů. Vše závisí pouze na individuálních vlastnostech organismu. Ale takového efektu lze dosáhnout pouze systematickým tréninkem ve stylu Tabata. Chcete -li získat dokonalou postavu a zhubnout, neměli byste vynechávat hodiny.
Počet tréninků za týden závisí na fyzické formě. Pokud jste začali sportovat docela nedávno, musíte nejprve zvýšit vytrvalost pomocí jednoduchých tréninků nebo lehkého komplexu. V takovém případě stačí cvičit jednou týdně, dokud svaly nezesílí a tělo si nezvykne na nové zátěže. Pokud máte dostatek zkušeností, můžete během jednoho tréninku projít 2–3 cykly.
Školení bezpečnosti v systému Tabata
Navzdory skutečnosti, že systém Tabata je jedním z nejúčinnějších prostředků pro hubnutí, je to pro tělo vážný stres. Je přísně zakázáno zahájit tento typ vysoce intenzivního tréninku a věnovat se velké fyzické aktivitě bez konzultace se specialistou. Je nutné zjistit názor ošetřujícího lékaře, zejména pokud dříve existovaly nebo nyní existují zdravotní problémy. Například konzultace lékaře je nutná v takových případech:
- během rehabilitace po dlouhé nemoci je lepší začít s lehkými fyzioterapeutickými cvičeními;
- s nízkou vytrvalostí těla musíte nejprve zvládnout jednoduchou sadu cvičení a teprve poté začít trénovat Tabata;
- pokud existují různá poranění pohybového aparátu;
- nemoci spojené s krevním tlakem;
- problémy spojené s vestibulárním aparátem.
Před tréninkem je nutné provést lehkou rozcvičku, aby se tělo hladce přeneslo ze stavu klidu a připravilo se na nadcházející stres. Na konci komplexu se provede závěs - cvičení pro relaxaci a protažení. Musíte se ujistit, že nepřekračujete povolené zatížení. Nezapomeňte pravidelně kontrolovat srdeční frekvenci během cvičení, zvláště pokud máte používat závaží. K tomu můžete použít speciální kalkulačku srdeční frekvence.
Cvičení podle systému Tabata za 4 minuty
Tréninkový systém Tabata je ideální pro lidi, kteří prakticky nemají žádný volný čas. Stačí věnovat 4 hodiny poučení. Ale během těchto 4 minut budete muset pracovat velmi aktivně na maximum své vlastní síly.
Je důležité neustále střídat vysoké zátěže s krátkými obdobími relaxace. Během relaxace byste ale neměli být ničím rušeni, protože se musíte plně soustředit na lekci a pokusit se cvičení dotáhnout do konce.
Jak vybrat správná cvičení pro systém Tabata?
I když během lekce potřebujete vypracovat pouze určitou část těla, například k odstranění povislého břicha, je lepší zvolit komplexní cvičení. Během jejich implementace je do práce zahrnut maximální počet svalů. Pamatujte, že hubnutí nemůže nastat lokálně, protože je to dlouhý a složitý proces, do kterého je zapojeno celé tělo.
Cvičení by nemělo být stejně obtížné provádět a vyžadovat dobře vyvinutou koordinaci. Pamatujte, že čím jednodušší bude technika provádění, tím přesnější budou pohyby a během lekce budete schopni vyvinout nejvyšší možné tempo. Pokud máte touhu zařadit do komplexu co nejdříve složitější cviky, neklamte se. Nejprve se musíte naučit správně provádět každé cvičení. Pouze pokud budete dodržovat správnou techniku, můžete dosáhnout maximální efektivity.
Provádění typických cvičení podle systému Tabata má několik jemností:
- běh na místě - stáhněte se k sobě, udržujte rovnoměrný postoj, měkce přistávejte na nohou, jinak riskujete poškození kloubů;
- výpady - kolena pod úhlem 90 stupňů, záda zůstávají plochá, při zvedání zahrňte do práce břišní svaly;
- skákací lano - záda jsou rovná, přistání jsou měkká, aby nedošlo k poranění kloubů;
- dřepy - je důležité držet záda rovně, nenaklánět tělo dopředu, nenechat kolena vyčnívat za ponožky, jinak vaše kolena unesou veškerou zátěž;
- kliky - tělo je dokonale rovnoměrné, používejte břišní svaly, paže jsou široce roztažené, hrudník by neměl klesat dolů.
Při jakémkoli cvičení musíte neustále sledovat krásu linií - záda jsou dokonale rovná, žaludek je vždy vtažený. I když trochu stáhnete žaludek, zapne se střed těla, díky čemuž se celé tělo zpevní.
Příprava na cvičení Tabata
Abyste měli přehled o čase cvičení, doporučujeme použít speciální časovač tabata, který bude odpočítávat čas a řekne vám, kdy si odpočinout, a zbývající počet kol. Pokud cvičíte doma, můžete si časovač zapnout na obrazovce telefonu nebo počítače.
Během cvičení se začnete intenzivně potit a cítit intenzivní žízeň. Vedle položte ručník, který setře pot a zůstane aktivní. Můžete pít, ale jen pár doušků.
Začínáme trénovat na systému Tabata
Nejprve se provádí rozcvička, aby se tělo připravilo na nadcházející stres. Před jakýmkoli cvičením je nutné uvést tělo do funkčního stavu, rozptýlit krev - to je velmi důležité před tréninkem ve stylu Tabata. V boji s nadváhou a maximální efektivitou cvičení je důležité, aby kulky byly zrychleny. Nezapomeňte věnovat pozornost rozcvičení kloubů a vazů, jinak riskujete vážné zranění.
Na celé cvičení Tabata se provádí jedno cvičení:
- pracujte na hranici maximální síly po dobu 20 sekund;
- na dalších 10 sekund relaxace a odpočinek, ale svaly nevychladnou a zůstanou v provozuschopném stavu, takže si nemůžete sednout ani spadnout na podlahu;
- při odpočinku kráčejte nízkým tempem, což pomůže vrátit puls do normálu a obnovit dýchání;
- kolo se opakuje 8krát.
Pokud máte po tréninku ještě sílu, můžete začít druhý cyklus, ale nyní se provádí další cvičení.
Cvičení tabata pro začátečníky
Odborníci doporučují provádět pouze jedno cvičení za cyklus Tabata. Začátečníci si však mohou vybrat několik různých cvičení, která pomohou zpevnit tělo rychleji a zvýšit vytrvalost. Jako základní cvičení můžete použít níže uvedený komplex.
Běh na místě a skákání přes švihadlo
Aktivní skákání přes švihadlo nebo běh na místě je skvělým začátkem vašeho tréninku. I v případě, že po rozcvičce nejste ještě plně naladěni na lekci, vám běh nebo skákání pomůže situaci rychle napravit.
Ujistěte se, že máte záda dokonale rovná, jemně přistávejte na prstech, bez náhlých trhnutí. Pro zvýšení účinnosti cvičení se doporučuje zvednout kolena co nejvýše k hrudníku, což pomůže vypracovat břišní svaly.
Pamatujte - tělo nemůžete naklonit dopředu ke kolenům. Záda by měla být vždy plochá, zvedají se jen nohy.
Výpady
Sada cvičení Tabata velmi často zahrnuje výpady, protože pomáhají efektivně vypracovat svaly nohou a hýždí. Je to perfektní cvičení pro hubnutí v problémových partiích. Můžete provádět výpady nejen dopředu a dozadu, ale také do stran, cvičit různé svaly.
Při provádění výpadů musíte mít rovná záda. Snažte se držet rovné úhly - kolena by měla být ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Ujistěte se, že se přední koleno nepohybuje dopředu a je umístěno nad patou. Zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
Kliky
Jedná se o klasické a oblíbené cvičení na procvičení celého těla. Používá se nejen jako prostředek v boji proti nadváze, ale také pro účinný vývoj svalů.
Cvičení bude prospěšné, pokud bude provedeno správně:
- klást důraz na lhaní;
- Napněte žaludek, spodní část zad by neměla propadnout, záda jsou rovná;
- tělo by mělo být natažené jako provázek;
- při spouštění pokrčte lokty;
- zkuste držet tělo nejen rukama, ale zapojte i břišní svaly.
Pokud se vám toto cvičení zdá velmi obtížné a obtížně proveditelné, použijte zjednodušenou verzi - kliky na kolena.
Reverzní kliky
Chcete -li dokončit toto cvičení, musíte si vzít židli, můžete se také soustředit na pohovku nebo židli.
Reverzní kliky se provádějí podle následujícího schématu:
- položte ruce na opěradlo židle;
- musíte se ujistit, že paže jsou navzájem rovnoběžné;
- lopatky by neměly stoupat příliš vysoko;
- držte záda rovně, zkuste vytáhnout ramena do stran;
- zvedněte pánev z podlahy a zvedněte tělo rukama;
- během cvičení by měl fungovat i tisk.
Široké dřepy
Při širokých dřepech nejsou kolena tak silně zatěžována jako u klasické verze. Proto se doporučuje provést začátečníkům. Široké dřepy vám umožňují maximálně vypracovat vnitřní stehna, což je velmi důležité pro mnoho žen, které sní o získání štíhlých nohou.
Široké dřepy se provádějí následovně:
- Roztáhněte nohy co nejširší;
- držte záda rovně;
- Při dřepu stáhněte žaludek a napněte břišní svaly;
- při dřepu by kolena neměla přesahovat ponožky.
Zvedání těla v polovičním můstku
Vynikající cvičení, jehož pravidelná implementace vám umožňuje odstranit přetížení v pánevní oblasti. Abyste z toho dostali maximum, držte se následujícího vývojového diagramu:
- musíte ležet na zádech;
- pokrčte nohy v kolenou;
- dejte paty co nejblíže k hýždím;
- jemně odtrhněte pánev z podlahy a zvedněte ji co nejvíce;
- v nejvyšším bodě několik sekund setrvejte a plynule se vraťte do výchozí polohy;
- lopatky by měly být neustále přitlačeny k podlaze, ramena by měla být narovnaná, nezaokrouhlujte je.
Cvičná loď na tisku
Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení, ale aby bylo prospěšné, musíte dodržovat následující pokyny:
- musíte sedět na sedacích kostech, ale ne na kostrči;
- záda rovně, napněte břišní svaly;
- jemně zvedněte nohy z podlahy;
- zpočátku bude velmi obtížné narovnat nohy, takže je můžete nechat ohnuté v kolenou;
- zvedněte nohy a podepřete je rukama, abyste udrželi rovnováhu.
Toto cvičení je statické. Pokud se vám ji nepodaří dokončit a udržet spodní část zad rovně, můžete ji nahradit jiným cvikem - přitáhněte nohy k tělu lehkými pružnými pohyby.
Burpee cvičení (burpee)
Toto cvičení se doporučuje provádět na konci tréninku. Burpee je nejen velmi účinný, ale také náročný cvik, který vám umožní vypracovat různé svalové skupiny a spálit co nejvíce kalorií. Toto cvičení kombinuje skok, kliky a dřepy.
Schéma spuštění burpee je následující:
- nejprve si musíte sednout a dotknout se podlahy rukama;
- skočte zpět a částečně přeneste váhu na dlaně;
- dělat kliky;
- skočte zpět do pozice dřepu;
- vyskočte s rukama nahoru.
Pokud máte problémy s klouby, měli byste být s tímto cvičením velmi opatrní, abyste se nezranili.
Poté, co si na tento komplex zvyknete a budete správně provádět všechna cvičení, si můžete sami vybrat složitější možnost cvičení. Dnes byla předložena spousta užitečných informací a doporučení, jak správně provádět cvičení Tabata tak, aby přinášely maximální užitek. Během tréninku nezapomeňte použít časovač a nezapomeňte na dobu odpočinku.
Stejně jako jakýkoli jiný druh fyzické aktivity může komplex Tabata přinést nejen výhody, ale také velkou škodu. Je velmi důležité správně vybrat sadu cvičení a zohlednit dostupnou fyzickou zdatnost. Pouze v tomto případě bude dosaženo pozitivního účinku školení Tabata. Proces hubnutí je mnohem rychlejší a snazší, pokud fyzickou aktivitu doplníte správnou a racionální výživou. V takovém případě můžete za krátkou dobu získat dokonalou a štíhlou postavu, o které jste tak dlouho snili.
Systém hubnutí Tabata - video, jak zhubnout za 4 minuty denně
