Naučte se, jak vytvořit správný tréninkový program, abyste mohli trénovat a postupovat bez ohledu na každodenní rutinu. Lidé jsou v práci často velmi unavení, a to platí nejen pro fyzické přetížení, ale také pro emoce. Důvodů může být mnoho, ale teď o tom nemluvíme. Lidé, dokonce i v podmínkách extrémní únavy, často přicházejí do posilovny a trénují s plným nasazením. Toto však není správný přístup a v takové situaci doporučujeme snížit zatížení. V opačném případě tělo prostě nebude mít čas na zotavení. Tématem tohoto článku tedy je, jak cvičit, pokud jste velmi unavení?
Jak trénovat, pokud jste po náročném dni v práci velmi unavení?
Když se cítíme unavení, je to signál těla o vzniku energetického deficitu. Nyní dáme několik tipů, jak se této situaci vyhnout:
- Určitě jezte dvě hodiny před začátkem tréninku. V krajním případě postačí gainer nebo komplexní protein doplněný jednoduchými sacharidy.
- Pokud je vaše práce spojena se silným fyzickým a emočním stresem, pak můžete užívat lékárenské doplňky skupiny adaptogenů.
- Při fyzické aktivitě v práci byste měli používat „srdeční“vitamíny, například Riboxin. Nezapomeňte na omega-3 a jezte rozinky.
- Pokud je to možné, spěte hodinu nebo hodinu a půl před začátkem hodiny.
- Můžete použít předtréninkové komplexy, ale ne příliš často, protože jsou silnými stimulanty nervového systému.
- Vytvořte si tréninkový program na základě svých vlastních schopností a o tom si povíme níže.
Nyní se podívejme na několik možností, které vám pomohou naučit se trénovat, pokud jste velmi unavení.
- Snižte množství cvičení. Mluvíme o pomocných pohybech zaměřených na vypracování jedné svalové skupiny. Pokud se cítíte unavení, nemá smysl plýtvat energií na jednokloubové cviky. Pracujte pouze se základními. Tento přístup k sestavení tréninkového programu je nejúspěšnější, protože můžete ušetřit nejen energii, ale i čas.
- Snižte pracovní hmotnost. Pokud je první možnost ideální pro sportovce pracující na síle nebo hmotnosti, pak toto doporučení platí pro ty, kteří chtějí zhubnout. V tomto případě už na hmotnosti střely nezáleží, ale počet opakování a cvičení musí zůstat nezměněn.
- Snižte počet opakování. Pokud je vaším úkolem zvýšit sílu nebo nabrat hmotu, pak lze počet opakování snížit o 20 procent.
- Snižte počet sad. Toto doporučení lze považovat za univerzální, protože ho lze použít v jakékoli situaci. Nejprve však vyzkoušejte výše uvedené možnosti. Pokud se vám například po snížení počtu opakování školení ukázalo jako velmi náročné, klidně snižte počet sérií o jednu nebo dvě.
- Kombinace různých možností. Podle toho, jak se cítíte, můžete zkombinovat všechny čtyři výše uvedené možnosti. Pamatujte však, že někdy stojí za to vynechat hodiny, pokud se cítíte velmi špatně a absolutně nemáte chuť studovat.
Jak cvičit, pokud jste velmi unavení - tréninkový program
Musíte si pamatovat, že k dosažení požadovaného výsledku v kulturistice je nutné správně kombinovat tři složky: trénink, výživu a odpočinek. Už víme, jak trénovat, pokud jste velmi unavení. Pro mnohé je však relevantní také otázka sestavení správného vzdělávacího programu. Pokud budete provádět silová cvičení bez konkrétního systému, nebudete schopni dosáhnout svých cílů.
Určitě si někdo myslel, že nic nemůže být jednodušší, protože v síti můžete snadno najít spoustu programů, které používají hvězdy kulturistiky. Jsou k dispozici na jakémkoli specializovaném webovém zdroji. Tento přístup k organizaci školení však bude opět chybný. Pokud se podíváte pozorně na většinu návštěvníků fitness center, provádějí stejnou sadu pohybů a pak si stěžují na nedostatek pokroku.
Neměli byste být překvapeni a nyní vám řekneme proč:
- Zvyk provádět monotónní cvičení na stroji nepřispívá k nabírání hmoty.
- Nedostatek základních znalostí v oblasti fyziologie procesů růstu svalové tkáně.
- Banální lenost.
Mnoho lidí věří, že kulturistika je snadný sport a že k dosažení požadovaného výsledku stačí jít do posilovny a zvedat činky. Tak to ale není a musíte přemýšlet a teprve potom jednat. Všichni známí stavitelé, včetně Iron Arnie, strávili spoustu času a úsilí, aby našli nejefektivnější tréninkový program.
Celkem existují tři způsoby, jak sestavit vzdělávací program. První je použít hotovou šablonu, kterou nejčastěji používají techniky hvězdných sportovců. Druhý přístup je správný a spočívá ve vypracování tréninkového programu v souladu s určitými pravidly. Druhý přístup lze nazvat přístupem návrhu a lze jej použít s určitými zkušenostmi.
Všimněte si toho, že je to poslední metoda sestavování školicích programů, která je nejefektivnější. Zpočátku však neznáte vlastnosti svého těla a stojí za to použít druhý přístup a dodržovat některá pravidla. V kulturistice je základ, který vám pomůže postupovat. Základním programem může být například metoda vytvořená společností Bill Star - 5x5 nebo 6x6. Jeho podstata se scvrkává na provádění základních pohybů v pěti sériích se stejným počtem opakování v každé.
Povinným pravidlem tohoto systému je navíc týdenní nárůst pracovní hmotnosti v průměru o jedno kilo. Zvažte základní pravidla, podle kterých musíte sestavit svůj vlastní tréninkový program.
Definování úkolů
V žádném podnikání, bez předem stanoveného cíle, nemůžete počítat s úspěchem. Nejprve se musíte sami rozhodnout, co vám trénink přinese - nárůst svalové hmoty, hubnutí, úprava postavy atd. A je žádoucí stanovit si konkrétní, ale skutečné úkoly. S postupem se budou měnit.
Zaměřte se na úroveň svých dovedností
Lidé často začínají aktivně cvičit a zároveň nevěnují pozornost svému tělu a jeho připravenosti vydržet fyzickou aktivitu. Předně nesmíte poškodit své zdraví. Například můžete pumpovat abs denně, ale výsledky nebudou patrné, pokud je v břišní oblasti velké množství tukové tkáně. Až poté, co se zbavíte břišního tuku, budou kostky vidět.
Trvání a velikost zatížení
Po stanovení cílů školení je nejdůležitějším parametrem frekvence sezení a jejich délka. Připravte se na vedení tréninkového deníku, bez kterého je prostě nemožné sledovat váš pokrok. Nikdo si nepamatuje všechna čísla, na která ve třídě narazíte. S diářem můžete rychle provádět úpravy, abyste urychlili svůj postup.
Plánování lekce
Všechny výše uvedené fáze lze bezpečně považovat za přípravné. Když je úspěšně absolvujete, musíte začít plánovat kompetentní tréninkový proces. Kromě přímého výběru cvičení musíte naplánovat následující:
- Úroveň fyzické aktivity - potřebujete vědět, jakou pracovní váhu zvládnete.
- Počet sérií a opakování v každém pohybu - abyste získali hmotu, měli byste provést 3 nebo 4 sady po 7 až 10 opakováních. Pokud je cílem zvýšit sílu, proveďte tři sady po 1 až 5 opakováních.
- Tempo pohybu - existuje několik možností a volba závisí na cílech.
- Pauza mezi sadami - při práci na váze často stačí jednu nebo dvě minuty odpočívat. Pokud je úkolem zvýšit sílu, pak doba přestávek mezi sériemi dosahuje až čtyř minut.
Pokud vaše tréninkové zkušenosti nepřesáhnou rok a půl, pak nemusíte používat různé exotické pohyby. Zaměřte se na základní cvičení, která jsou účinná v každé situaci. Je také užitečné posílit srdeční sval pomocí kardio nebo plyometrických cvičení.
Variabilita tréninkového programu
Musíte si pamatovat, že tělo se postupně přizpůsobuje fyzické aktivitě. Pokud používáte jeden program po dobu šesti měsíců, pak jeho účinnost klesne. To je způsobeno skutečností, že tělo již nezažije dostatečnou úroveň stresu k aktivaci procesů růstu svalové tkáně. Musíte pravidelně měnit cvičení a střídat tréninkový režim (po práci na hmotě přepnout na režim zvýšení síly a naopak).
Sledujte stav těla
Určitě se naučte poslouchat své tělo. Jedině tak můžete postupně vytvořit perfektní cvičební program.
Na závěr se krátce zamyslíme nad posledním návrhovým způsobem sestavení tréninkového programu. Je těžké zde poskytnout konkrétní doporučení, protože vše závisí na vlastnostech vašeho těla. Hned bych vás upozornil, že tato cesta je časově nejnáročnější, ale získáte také maximální výsledky.
Pouze s dostatečnými zkušenostmi a znalostmi budete schopni správně upravit svůj tréninkový proces. I když jste se dříve rozhodli pro nejjednodušší trasu a využili jste tréninkový program slavného sportovce, musíte v něm provést změny. Postupně pochopíte, na jaké cviky vaše tělo dobře reaguje. Všechny ostatní pohyby budou zbytečné a vy na ně budete plýtvat energií.
Když jsme mluvili o tom, jak cvičit, pokud jste velmi unavení, již jsme mluvili o možnosti snížení počtu cviků. Poté bylo navrženo neprovádět jednokloubové pohyby. Musíte si pamatovat, že mohou být užitečné pouze tehdy, pokud máte dostatečnou historii školení. Taková cvičení budou určitě přítomna v programu Schwarzeneggera nebo Doriana Yatese. Ale jejich implementací nezískáte žádné dividendy.
Přestože způsob sestavení tréninkového programu bude od vás vyžadovat maximální čas a úsilí, umožní vám vytvořit program, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Kulturistika je sport chytrých lidí. Neměli byste přestat vyvíjet. Pouze neustálým doplňováním zavazadel svých znalostí můžete počítat s úspěchem.
Dnes jsme vám řekli, jak cvičit, pokud jste velmi unavení. Dozvěděli jste se také o pravidlech pro sestavení kompetentního vzdělávacího programu. To vše pomůže dosáhnout stanovených cílů. Hlavní věcí je zpočátku nepanikařit při absenci výsledků, ale pokračovat v práci a zlepšovat se.
Co dalšího potřebujete vědět, abyste mohli trénovat a postupovat, i když jste velmi unavení, podívejte se na následující příběh:
