Naučte se, jak efektivně procvičovat hýžďové a vnitřní stehenní svaly. Technika a nuance týkající se tohoto cvičení. Bylo vytvořeno poměrně mnoho typů dřepů a všechny jsou navrženy tak, aby přesunuly důraz zátěže na určité svaly. Dívky upřednostňují dřepy sumo s činkami, protože maximalizují využití svalů hýždí. Navíc perfektně propracují vnitřní povrch stehna, což je pro každou dívku neméně důležité.
Název tohoto hnutí vděčí za svou podobnost s pozicí, kterou zápasníci sumo zaujímají před bojem. Žádný z ostatních typů dřepů není schopen tak dobře vypracovat vnitřní stehno. Všimněte si, že kromě toho jsou do práce zapojeny extenzory páteře, pasti, kosočtvercové svaly, hýždě a čtyřhlavý sval. Pokud jde o počet pracujících svalů, jen mrtvý tah může soutěžit s dřepy sumo s činkami.
Někdy tento typ dřepu provádějí muži, ale mnohem méně často než ženy. Velmi často právě hýždě a vnitřní povrch stehna způsobují nespokojenost dívek a tyto svaly je třeba aktivně vypracovat.
Jak správně dělat dřepy sumo dřepy?
Roztáhněte nohy co nejširší a chodidla otočte do stran pod úhlem asi 45 stupňů. Chodidla by měla být na úrovni sportovního vybavení nebo mírně za ním. Záda by měla být plochá a spodní část zad by měla udržovat přirozené vychýlení.
Při dřepu musíte zajistit, aby se střela pohybovala rovnoměrně po stranách těla. Zádové svaly musí být napnuté a ramenní klouby by měly být mírně sníženy. Hlava směřuje dopředu a nespadá.
Zhluboka se nadechněte a začněte se zvedat. Je velmi důležité, aby si v této době páteř udržela původní polohu. Chcete -li to provést, musíte postupně zapojit svaly horní části zad, cítit napětí v těle.
Když projdete střední polohou trajektorie, plynule narovnejte. Ujistěte se, že ramenní klouby a horní část zad nezůstávají za pánví. Když začnete dřepovat s hmotností 30 kilogramů, vaše svaly se velmi rychle stanou pružnými. Jako každé jiné silové cvičení i dřepy sumo s činkami je nutné provádět v přísném souladu s technikou. V opačném případě může hmotnost střely poranit páteř. Pokud během provádění pohybu nemůžete udržet rovná záda, snižte pracovní hmotnost.
Jednou z běžných chyb, kterých se velký počet sportovců dopouští, když dělají dřepy sumo s činkami, je zvedání paty ze země. Pokud k tomu dojde, většina zátěže z hýždí se přenese na bérce, což výrazně snižuje účinnost pohybu.
Druhou „oblíbenou“chybou je tlačení kolenních kloubů dopředu. To je více zatěžuje a může dojít ke zranění. Pokud vás po cvičení bolí kolena, pak s největší pravděpodobností důvod spočívá právě v této chybě. K jeho odstranění je nutné vzít pánev co nejvíce zpět.
Dřepy Sumo Squat Tipy pro sportovce
Dívkám může být doporučeno používat rukavice k ochraně pokožky rukou před poškozením. Pokud budeme dál mluvit o střelivu, pak věnujte pozornost botám, protože je důležité, aby podrážky neklouzaly po zemi.
Čím vyšší je pracovní hmotnost, tím intenzivnější je vaše aktivita. To zase přispívá k rozvoji svalů hýždí. Kromě toho je třeba poznamenat, že cvičení je energeticky náročné a při jeho provádění se vydá velké množství kalorií.
V horní poloze trajektorie je nutné narovnat nohy současně s tělem. Aby se hrudní koš rozvinul, musí být zvednuty ramenní klouby. V tuto chvíli byste měli vydechnout.
Pokuste se vyhnout náhlým pohybům v horní a dolní poloze trajektorie. Pamatujte, že máte v rukou závaží a náhlý pohyb může způsobit zranění. Ujistěte se, že záda nejsou zaoblená. Pokud toho nemůžete dosáhnout, vrhněte projektil na zem a snižte jeho hmotnost. To vám pomůže vyhnout se zranění. Pohyb proveďte ve třech nebo čtyřech sériích po 10 až 15 opakováních. Mělo by se také říci, že pokud sestoupíte pod rovnoběžku stehna se zemí, pak se zvýší zatížení svalů hýždí. Zvýší se však také v kolenních kloubech.
Někdy dívky, provádějící dřepy sumo s činkami, používají velkou váhu a začnou stoupat, než dosáhnou rovnoběžnosti. Aby bylo cvičení co nejefektivnější, je lepší zhubnout, ale zároveň jít níž. Na závěr říkáme, že tělesná hmotnost při provádění tohoto pohybu by měla klesat na paty.
Jak správně provádět sumo dřepy, viz níže:
