Jak nahradit klasický dřep, během cvičení dochází k nepohodlí v kloubech a vazech. Přečtěte si články a dozvíte se o technice Hack Squat. Hackové dřepy jsou cvičení, které intenzivně procvičuje vnější stranu kvadricepsu. Toto izolační cvičení je účinné nejen pro zvýšení objemu čtyřhlavého svalu stehna, ale také pro „vyžehlení“bočního stehenního svalu. Hackové dřepy jsou stejně vhodné jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky. Provádějí se zpravidla po základních cvičeních po 3–4 sadách 6–12 opakování.
Další silová cvičení pro nohy:
- bench press ležící v simulátoru
- klasické činkové dřepy
Cvičení se provádí v Hack Machine, což je šikmá pohyblivá plošina s opěrkami ramen a podložkou na nohy. I když je možné jej provádět s činkou za zády, přímo pod hýžděmi. Druhá možnost je nepohodlná a neúčinná, ale hook-squat v simulátoru má řadu výhod. Hlavní je, že nehrozí „zlomení“zad, jako u klasického dřepu.
Funkce dělání dřepů
- Musíte stát v simulátoru a pod válečky umístěnými v horní části simulátoru, nahradit ramena a přitom tlačit záda na oporu.
- Poloha nohou by měla být od sebe na šířku ramen, chodidla jsou mírně prodloužena před tělem, takže se nacházejí někde 25-30 cm od celé roviny těla.
- Trup je rovný, se sotva znatelným, ale povinným průhybem v dolní části zad a napnutým během celé sady.
- Otočení a zaklonění hlavy by nemělo být povoleno, pohled by měl směřovat rovně dopředu a nohy v horním bodě by měly zůstat mírně pokrčené.
- Při vdechnutí sportovec klesá, dokud kolenní kloub nezíská úhel 90 stupňů, to znamená, že boky by měly být rovnoběžné s plošinou.
- Dřep by měl probíhat na stejné vlnové délce: bez výdechu se vší silou musíte na chvíli zastavit, napnout kvadricepsy a plynule se tlačit nahoru bez trhání.
- Výstup se provádí, stejně jako v jiných cvičeních, po absolvování nejtěžšího úseku stoupání.
Při dřepu je tíha navíc za tělem, přičemž nejsou problémy s rovnováhou, protože poloha ve cvičení je napůl vleže.
Užitečné Hack Squat tipy v trenažéru
- Šířka nohou hraje důležitou roli: pokud jsou nohy širší, vnitřní povrch stehna bude „zatlučen“, pokud užší, část zátěže půjde do přední části stehna.
- Je zakázáno dávat nohy kolmo na pánevní linii, musí být tlačeny dopředu. Jinak kolena nutně „vyrazí“pro ponožky v nejnižším bodě a trup sejme z opory.
- Neměnné pravidlo v technice jakéhokoli dřepu a hákového dřepu, včetně - kolena by neměla v nejnižším bodě přesahovat prst, aby nedošlo k přenosu nebezpečného zatížení na klouby.
Díky implementaci hákových dřepů se nohy stávají štíhlými a reliéfními, projevuje se výrazné oddělení čtyřhlavého svalu od bicepsu stehna. Abyste dosáhli dobrých výsledků ve vývoji těla, měli byste toto cvičení provádět v kombinaci s jinými cviky v první části silového tréninku na nohou.
Video o dřepech na háku s Denisem Borisovem, jak to udělat správně:
