Zjistěte, zda je pro muže opravdu výhodné zařadit dřepy do tréninkového procesu a jaké typy je lepší používat - s váhami nebo s vlastní vahou. Dřepy jsou nejen jedním z nejoblíbenějších cviků, ale také efektivní. Při provádění pohybu se do práce aktivně zapojují nejen svaly nohou, ale také záda a velké množství malých svalů. Pojďme zjistit, jaké výhody mohou mít dřepy pro zdraví mužů.
Existují dřepy pro mužské zdraví?
Nikdo nebude zpochybňovat skutečnost, že jakákoli mírná fyzická aktivita má pozitivní vliv na lidské zdraví. Vědci již dávno prokázali. Že přínosy dřepů pro zdraví mužů jsou velmi významné. Zde je jen několik pozitivních účinků tohoto cvičení:
- Zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti a v celém těle. Díky tomu si pokožka dlouhodobě uchovává svoji pružnost a tón.
- Dřepy mohou posílit vaše zádové a břišní svaly, což má pozitivní vliv na držení těla.
- Zlepšuje se účinnost srdečního svalu a zvyšuje se tonus cév.
- Zlepšuje se koordinace pohybu.
- Metabolické procesy se zrychlují, což vám umožňuje zbavit se nadváhy.
- Během dřepů se břišní svaly aktivně účastní práce a pro jejich posílení není toto cvičení prakticky horší než zkroucení.
- Zlepšuje se práce kloubů dolních končetin.
- Na dřepy nepotřebujete mnoho prostoru a speciální cvičební pomůcky.
Hodnota dřepů spočívá v aktivním procvičování velkého počtu svalů těla. Pomocí různých druhů cvičení se můžete zaměřit na konkrétní svalovou skupinu. Vědci dokázali, že dřepy mají příznivý účinek na všechny tělesné systémy. To platí i pro zdraví mužů, protože cvičení zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti. Mnoho lékařů se domnívá, že pravidelné provádění tohoto pohybu je skvělým způsobem, jak zabránit impotenci.
Protože se na práci podílí velké množství svalů, tělo v reakci na to zrychluje produkci testosteronu. Každý ví o vlivu této hormonální látky na zdraví mužů. Profesionální kulturisté také poznamenávají, že bez zahrnutí dřepů do tréninkového programu nepůjde získat svalovou hmotu v celém těle. Tělo usiluje o rovnováhu ve všech záležitostech, a pokud vaše nohy zaostávají ve vývoji, bude obtížné zvýšit svaly řekněme paží.
Druhy dřepů tělesné hmotnosti
Dnes se v kulturistice používá velké množství typů dřepů. A ne všechny vyžadují váhy. Nemyslete si, že dřepy s tělesnou hmotností nemohou být účinné. Nyní se podíváme na nejefektivnější typy tohoto pohybu, které lze provádět doma bez závaží.
Hluboké dřepy
Většina trenérů se domnívá, že hluboké dřepy představují vážné riziko pro kolenní klouby. To však platí pro trénink činky. Náš kloubně-vazivový aparát je schopen odolat zátěži těla. Abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum, musíte sledovat držení těla - záda by měla zůstat rovná. Pokud je porušena, pak účinnost pohybu klesá.
Důležitým bodem je také poloha nohou, která by měla být umístěna na úrovni ramenních kloubů. Současně je možné změnit vzdálenost mezi chodidly, což povede k posunu v důrazu na zatížení. Pokud jsou nohy umístěny na úrovni ramenních kloubů, pak se jedná o klasické dřepy.
Lavičkové dřepy
Ne každý může okamžitě provádět hluboké dřepy se všemi technickými nuancemi. Je to proto, že toto cvičení vyžaduje dobře vyvinutý smysl pro rovnováhu. Pokud si ještě nejste jisti svými schopnostmi, můžete dělat dřepy na lavičce nebo jiném stabilním, nízkém povrchu. Postupně se váš pocit rovnováhy zlepší a budete moci provádět hluboké dřepy.
Dřepy sumo
Pravděpodobně jste již pochopili, že název tohoto hnutí je spojen se stejnojmenným japonským národním bojem. Chcete -li to provést, musíte roztáhnout nohy široce a otočit nohy ven téměř na hranici. V důsledku toho se zátěž přesune na spodní část stehna. Všimněte si, že toto cvičení je ideální pro začínající sportovce, kteří ještě neměli dostatek času na rozvoj pocitu rovnováhy. Dávejte si také pozor na kolenní klouby, které by měly při pohybu dolů směřovat k prstům a ne dopředu.
Lunge dřepy
Další skvělý typ dřepu, který posouvá těžiště těla a pracuje svaly pod jiným úhlem. Ujistěte se, že chodidlo vaší přední nohy plně spočívá na zemi a druhá je kolmo k ní. Spusťte se dolů, dokud nebudou oba kolenní klouby ohnuty v pravém úhlu. Přitom je důležité udržovat správné držení těla.
Pěší výpady
Toto cvičení je podobné předchozímu, ale pokud se během výpadového dřepu vždy vrátíte k nůžkovému postoji, pak zde uděláte krok vpřed.
Skládací nůž Squat
Zaujměte postoj ve stoje tváří v tvář stabilnímu povrchu o výšce 50 až 100 centimetrů. V tomto případě by nohy měly být umístěny na úrovni ramenních kloubů. Začněte naklánět tělo dopředu, dokud se vaše dlaně nedotknou povrchu předmětu a nepřenášejte tělesnou hmotnost na ruce. Udržujte své jádro rovné, začněte ohýbat kolenní klouby a spusťte se do hlubokého dřepu. Odrazte se nohama a rukama a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy na jedné noze
Toto cvičení vyžaduje dobrou fyzickou kondici a stojí za přečtení. Jedna noha musí být zvednuta na úroveň boků a snažte se ji udržet rovně. Natáhněte ruce před sebe. To bude vaše výchozí pozice. Dělejte dřepy na své pracovní noze. Pokud nemůžete hned pracovat s plnou amplitudou, udělejte částečné dřepy. Chcete -li usnadnit udržování rovnováhy, můžete se držet jakékoli podpory. Ačkoli v ideálním případě by cvičení mělo být prováděno bez podpory.
Vážené dřepy
Klasické dřepy s činkou
Toto je bez nadsázky jeden z nejúčinnějších cviků na posílení svalů nohou. Práce zahrnuje hýždě, adduktory, bederní oblast, lýtka a skupinu stabilizačních svalů. Zatímco je tyč na stojanech, uchopte ji rukama mírně širšími než ramenní klouby. Poté položte skořápku na ramena na místo, které vám vyhovuje. Pokud pracujete s velkými váhami, měli byste pod tyč umístit ručník.
Sejměte činku a udělejte krok vpřed s chodidly mírně širšími než ramenní klouby a špičkami směrem ven. Po nádechu zadržte dech a začněte plynule klesat. Je nutné mít rovná záda. Bez zaokrouhlování nebo házení zpět. Pohyb směrem dolů by měl být prováděn, dokud nebude kyčle rovnoběžná se zemí. Zde je několik užitečných tipů, které vám pomohou co nejlépe využít vaše dřepy:
- Nezvyšujte svoji pracovní váhu, dokud techniku neovládnete. Můžete začít trénovat s prázdnou tyčí.
- K usnadnění práce nepoužívejte setrvačnost.
- Páteř musí po celou dobu cvičení zůstat v neutrální poloze.
- Narovnejte hrudní koš a dávejte pozor na ramenní klouby, které by neměly být zaoblené.
- Kolenní klouby by při pohybu dolů neměly přesahovat úroveň ponožek.
- Tělesná hmotnost by měla být soustředěna na paty a střední část chodidla. Nemůžete sundat paty ze země.
- Snažte se udržovat přirozený oblouk v bederní oblasti. Pokud to není možné, pak neohýbejte kolenní klouby v pravém úhlu.
Dřep na hrudi s činkou
Toto cvičení vám umožňuje soustředit většinu zátěže na kvadricepsy. Kromě toho jsou do práce aktivně zapojeny hamstringy a gluteální svaly. Nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů. Sportovní zařízení držte nad hlavou a tyč by měla být umístěna na horní části hrudníku a předních deltech. Pro snazší držení činky můžete zkřížit ruce. Zbytek techniky připomíná klasické cvičení.
Plyometrické dřepy
Tato cvičení jsou určena k rozvoji síly svalů nohou.
Skákací výpady
Dostaňte se do výchozí pozice, podobně jako výpadový dřep. Vyskočte a přistaňte ve výchozí poloze s mírně pokrčenými koleny. Cvičení je nutné pro každou nohu.
Plyometrické skákání
Nohy jsou u sebe a měli byste se rychle sklonit a poté vyskočit dopředu. Během přistání musí být nohy blízko. Při provádění tohoto cvičení byste měli soustředit veškerou pozornost nikoli na počet opakování, ale na sílu skoku. Pokud se vám cvičení stane příliš jednoduchým, začněte jej provádět na jedné noze.
Skákání na podporu
Postavte se před oporu, jejíž horní plocha je pod kolenními klouby. Spusťte se do polodřepu a beze změny polohy vyskočte a dopadněte na podpěru. Podržte tam jeden počet, abyste opravili přistání a vrátili se do výchozí polohy. Poté bez přestávky skočte na zem, zaujměte výchozí pozici a cvik opakujte.
Cvičení „žába“
Toto je odlehčená verze předchozího pohybu. Musíte se také spustit do polovičního dřepu s rukama před sebou. Poté silným pohybem za účasti všech svalů vyskočte nahoru. Skok by měl být prodloužený a nohy by měly být narovnávány ve vzduchu. Přistát v polodřepu.
Burpee
Toto cvičení je velmi populární ve sportu CrossFit. Je třeba varovat, že toto hnutí je z technického hlediska poměrně složité. Zaujměte postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Toto bude výchozí pozice. Rychle se spusťte do plné dřepu a opřete se dlaněmi o zem. Jedním rychlým pohybem odhodte nohy dozadu a zaujměte polohu na břiše (prkno). Poté se musíte ze země posunout nahoru a přitáhnout nohy trupem k pažím, vyskočit silným trhavým pohybem.
Toto cvičení má několik výhod:
- Pomáhá posilovat svaly celého těla.
- Dokonale pumpuje svaly jádra.
- K provedení vyžaduje hodně energie.
- Aktivuje metabolické procesy.
- Zlepšuje koordinaci pohybů.
- Zvyšuje flexibilitu.
- Rozvíjí indikátor výbušné síly.
To jsou všechny informace, které jsme s vámi plánovali sdílet na toto téma - dřepy pro zdraví mužů.
Další informace o výhodách a důležitosti dřepů naleznete v následujícím videu:
