Ztenčit nohy a zpevnit hýždě? Snadno! Pomocí arzenálu cvičení můžete provádět výpady s činkou nebo činkami, zadní část stehna a sval gluteus maximus lze vypracovat tak, aby vás ostatní sledovali očima. Hlavní věcí je seznámit se s technikou a provádět cvičení správně bez rizika zranění. Vážené výpady jsou efektivní základní cvik na nohy, který zapojí čtyřkolky, hamstringy, hýždě a záda.
Výpady s činkou nebo činkami účinně pumpují boky, vytvarují hýždě a procvičí všechny ostatní zapojené svaly.
Kdo potřebuje výpady s činkami a činkami?
Cvičení je nezbytné pro ženy a muže, kteří touží po krásném a silném zadku - opravdu „vytvaruje“tuto konkrétní oblast.
Pro něžné pohlaví jsou jejich nohy (hamstringy a hýždě) bolavým předmětem. Mnoho žen má přebytečný tuk, celulitidu a nedostatečné rozvinutí svalů nohou. Je to krásné? Na štíhlé nohy a okouzlující hýždě se skvěle díváte!
Pokud jde o muže, mnozí z nich „kladou“při tréninku zadní části nohou a cvičí pouze trup, ruce a čtyřhlavý sval. To nelze provést, je nutné kompetentně promyslet tréninkový plán a rovnoměrně rozložit zátěž tak, aby bylo tělo rovnoměrně napumpováno, bez jakýchkoli prodlev.
Proto jsou výpady s činkou nebo činkami relevantní pro naprosto každého, bez výjimky. Oni spolu s mrtvým tahem na rovných nohách a ohýbáním nohou v simulátoru bezpochyby „ukutí“osla, ze kterého nebude možné spustit oči.
Technika a nuance výpadů
Při kruhovém tréninku, který není odpočinkem, je výpadová tyč často nahrazována činkami, aby se zvýšila zátěž celého těla.
Za prvé stojí za to zvládnout výpady bez váhy, abyste zvolili optimální délku kroku a objektivně posoudili polohu nohou a úhly vytvořené v kolenních kloubech. A teprve potom vezměte závaží, abyste si neublížili a nezpůsobili vážná zranění nesprávnou technikou. Pokud hodláte provádět výpady s činkami, vezměte si do každé ruky aparát, aby byly na bocích těla. Pokud je vaše váha činka, položte ji na ramena stejně jako u dřepu.
- Nafoukněte hrudník kolem, zatáhněte břicho dovnitř, mírně pokrčte záda v dolní části zad, hlavu zafixujte ve stejné rovině s páteří, oči směřujte pouze dopředu a chodidla dejte rovnoběžně k sobě na šířku pánev.
- Udělejte velký krok vpřed, ale trup držte rovně. Chcete -li to provést, držte levou nohu rovně a pravou nohu ohněte pod úhlem 90 stupňů. S takovým postojem, zvláštní pozornost by měla být věnována koleni pravé nohy - neměla by přesahovat prst.
- Umístěte své těžiště na přední pravou nohu a zatněte zadní část stehna hýžďovými svaly.
- Koleno levé nohy by mělo být pár centimetrů od podlahy, ale nemělo by se jí dotýkat, jinak se celý bod cvičení ztratí.
- Návrat do výchozí polohy by měl být prováděn pouze silou pravé přední nohy.
- Poté se znovu spusťte dolů, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy, a znovu se postavte.
- Po dokončení požadovaného počtu opakování změňte nohy a opakujte přístupy tak, aby zadní část stehna a zadek „rovnoměrně brousila“.
Je nutné dodržet přesně správný úhel, protože v případě tupého úhlu přední nohy bude výpad s činkou nebo činkami proveden velmi daleko a bude obtížné technicky provést cvičení správně. Ve verzi s ostrým úhlem se na kolenní vazy aplikuje nadměrné roztažení, které je plné nebezpečného zranění.
Cvičení je důležité „cítit“: výtahy by měly být plynulé a neuspěchané kvůli bicepsům stehna a hýždí, a ne kvůli setrvačnosti v důsledku náhlých pohybů, zadní noha by také neměla brát zátěž, plní pouze podpůrnou funkci. Pouze v tomto případě dojde k účinnému pumpování svalů. Pokud není cítit požadované svaly, cvičení je provedeno nesprávně. Při výpadech je důležité dodržovat správné dýchání: při sestupu (dřepy) se musíte zhluboka nadechnout, ve stoje vydechnout.
Cvičení se může zdát obtížné pro ty, kteří mají slabé svalové úseky, proto se doporučuje před každým tréninkem se trochu rozcvičit a po každém tréninku se protáhnout.
Video o technice provádění výpadů s činkou od Denise Borisova a tipy:
