Zjistěte, proč mnoho profesionálních kulturistů staví toto cvičení na vrchol tréninku nohou. Tajná metodika školení. Spousta sportovců nerada cvičí nohy. K vytvoření vysoce kvalitní postavy je však nutné to udělat. Každý sportovec ví, že nejúčinnější pohyby nohou jsou dřepy a tlaky na nohy. Jak již bylo řečeno, hack squat s činkou je často zapomenut, ale je to také velmi účinný pohyb.
Výhody dřepů Hack Barbell
Hlavní výhodou hákového dřepu oproti klasickému cvičení je výrazně menší namáhání páteře. To je velmi důležité pro sportovce, kteří pracují s těžkými váhami, a v této situaci je riziko poranění páteře poměrně vysoké. Můžete to snížit pomocí hack squatů ve vašem tréninkovém programu.
Důležitou výhodou cvičení je také schopnost provádět jej bez záchranné sítě. Mohou nastat situace, kdy se při klasických dřepech prostě není na koho obrátit o pomoc.
Můžete také použít větší váhu, což naznačuje silnější hormonální reakci těla na cvičení. A poslední výhodou háčkového dřepu je jeho jednoduchá technika. Klasická verze dřepu je z technického hlediska poměrně obtížný pohyb.
Svaly pracující při dřepu s činkou?
Vzhledem k tomu, že se jedná o velmi účinný cvik, na který jsme přišli, pojďme zjistit, které svaly při jeho provádění aktivně pracují. Hlavní zátěž padá na gluteus maximus a medius, hamstringy a rotátory, lýtka, čtyřhlavý sval a stabilizační svaly kotníku.
Jelikož ale musíme tělo do určité míry používat, naklánět a uvolňovat, jsou jak extenzor páteře, tak svaly břišní skupiny vystaveny značnému stresu. Důraz na zátěž můžete také přesunout změnou polohy nohou. Pokud jsou například paty velmi blízko sebe, pak většina zátěže připadá na boční kvadricepsy. Čím širší nohy stojí, tím více jsou do práce zapojeny adduktory a střední čtyřhlavý sval. Dřep s činkou se provádí na simulátoru, a proto můžete nohy dávat výš a níž a tím také přesouvat důraz na zátěž. Čím výše jsou nohy umístěny nad zemí, tím aktivněji fungují hamstringy a svaly hýždí. Umístěním nohou níže využíváte přední stehenní svaly co nejvíce. Také díky aktivní práci hýžďových svalů lze tento pohyb bezpečně doporučit dívkám.
Jak správně provést hack squat s činkou?
Stejně jako u klasického dřepu musíte mít kolenní klouby na stejné úrovni jako prsty na nohou. Když ale provádíte hackovací dřepy s činkou, můžete to udělat pouze změnou polohy nohou na plošině. Chcete -li to provést, musíte umístit nohy co nejblíže k okraji platformy stroje.
Poté je nutné tělo přitlačit co nejpevněji na polštáře simulátoru a ramenní klouby na válečky. Ujistěte se, že spodní část zad nevychází ze simulátoru, aby nedošlo ke zranění. Silně se nadechněte a začněte dřepnout. Spodní bod trajektorie, stejně jako v případě klasické verze cviku, se nachází v místě, kde je stehno rovnoběžně se zemí. Jakmile toho dosáhnete, začněte se pohybovat v opačné poloze.
Je také důležité si uvědomit, že dřep s činkou se provádí pouze v rámci své amplitudy. Jednoduše řečeno, při zvedání nemůžete kolenní klouby úplně narovnat. Pokud jsou vaše kolenní klouby v horní krajní poloze trajektorie mírně pokrčené, pak nejenže dokážete udržet svaly v neustálém napětí, ale také výrazně snížíte riziko zranění.
Pamatujte, že záda by měla vždy zůstat rovná a je povoleno pouze přirozené vychýlení v bederní oblasti. Měli byste stát na plošině celou nohou a mírně otočit prsty do stran. Kolenní klouby by se také neměly pohybovat do stran. Pohyb tedy může být pomalý nebo kombinovaný s výbušným. V druhém případě byste měli sestupovat pomalu a můžete stoupat rychleji. Samostatně by mělo být řečeno několik slov o rozcvičce. Před provedením pohybu je nutné rozcvičit kolenní klouby.
Protože zatížení kolen bude velmi silné, je nutné je kvalitativně natáhnout. Mezi sériemi můžete také provádět protahovací cvičení. Pokud během pohybu cítíte chvění v kolenních kloubech, pak vámi zvolená váha je velká a potřebujete ji snížit. Záznamy od vás nikam nepůjdou, ale nejprve byste měli posílit svaly nohou. Sami vidíte, že hack squat s činkou je celkem jednoduchý pohyb, ale zároveň velmi účinný.
Jak si postavit nohy a hýždě pomocí hackovacích dřepů, se podívejte na toto video:
