Většina aspirujících sportovců chápe potřebu vyvinout správný výživový program. Zjistěte, na jakých principech je kulturistická dieta pro začátečníky založena. Dnešní článek je zaměřen hlavně na začínající sportovce. Pokud chcete dosáhnout svých cílů ve sportu, měli byste přesně vědět, co je k tomu potřeba. Úspěch v kulturistice je založen na třech pilířích: tréninku, životním stylu a výživovém programu. Dnešní článek se zaměří na poslední bod.
Aby byl váš trénink účinný, musíte provést změny ve svém výživovém programu, ale neměli byste dělat revoluci, protože to může být škodlivé. Pojďme se podívat na to, jak by měla vypadat kulturistická dieta pro začátečníky.
Dietní tipy pro začátečníky
Měli byste začít s několika tipy, které vám budou užitečné v počáteční fázi kulturistiky. Prvních pár měsíců budete muset ze své stravy odstranit veškeré nezdravé jídlo. Patří sem cukrovinky, tučná jídla, různé sycené slazené nápoje, bílý chléb a živočišné tuky.
Měli byste také přestat používat různé uzeniny, polotovary a uzené výrobky. Abyste si usnadnili sestavení výživového programu, měli byste si vytvořit seznam potravin, které budete konzumovat. Pamatujte, že nejlepšími zdroji proteinových sloučenin jsou mořské plody, ryby, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, drůbež a luštěniny.
Měli byste se snažit zajistit, že během prvních tří měsíců cvičení získáte spolu s jídlem alespoň 1,5 gramu bílkovin na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti. Toto je denní dávka této živiny. Největší množství sacharidů obsahuje brambory, müsli, obiloviny (kromě krupice a leštěné rýže), zelenina, tmavé těstoviny a ovoce. Tuky lze v dostatečném množství nalézt v rostlinných olejích, rybách a ořeších. Ujistěte se, že během dne byl podíl tuku asi 20% z celkového kalorického příjmu začátečníka v kulturistice.
Začněte si zvykat na rozdělení jídel co nejdříve. Měli byste však sledovat celkový denní příjem kalorií v nutričním programu. Nevěřte, že po šesté večer nelze jíst jídlo. To jen zvyšuje katabolické procesy.
Výživové doplňky pro začátečníky
Každý slyšel o sportovních výživových doplňcích, což není překvapivé kvůli velkému počtu reklam ve specializovaných publikacích a internetových zdrojích. Začínající sportovci by je však neměli brát první tři měsíce. Nejprve musíte připravit své tělo na nový typ stravy. Poté můžete začít postupně zavádět do stravy a doplňků. Pokud například chcete nabrat svalovou hmotu, pak si dejte syrovátkový protein 40 minut před začátkem sezení a po skončení tréninku použijte gainery. Pokud stojíte před úkolem zhubnout, vezměte si 5 až 8 tablet BCAA a pár lžiček glutaminu.
Výše uvedené doplňky lze kombinovat pro zvýšení tělesné hmotnosti a přidat 1 až 3 gramy L-karnitinu do BCAA a glutaminu, aby se urychlilo spalování tuků. Po dalším měsíci můžete začít cvičit proteinové koktejly ráno a poté po podobném časovém období zařadit do svého jídelníčku komplexní bílkoviny a užívat je před spaním. V důsledku toho byste měli denně konzumovat asi 2 nebo 3 gramy proteinových sloučenin.
Je velmi důležité, aby množství kalorií, které získáte ze svého sportovního doplňku, nepřesáhlo 25% z celkového denního příjmu kalorií začátečníka v kulturistice. Po šesti měsících v posilovně můžete experimentovat s různými doplňky a vybrat si pro své tělo to nejoptimálnější. Svou novou dietu si musíte vybudovat postupně. Pokud to uděláte náhle, pak takový krok bude nejen prospěšný, ale může také způsobit narušení práce určitých tělesných systémů. Gastrointestinální potíže při užívání sportovních doplňků často nejsou způsobeny špatnou kvalitou produktu.
Prostě se tělo nedokáže vyrovnat s velkým množstvím látek, které dosud nebyly použity. Při první návštěvě tělocvičny nepoložíte 150 kilogramů na činku, že? To by mělo být provedeno také při vytváření nové stravy pro vaši dietu. Tělo je navíc schopné během dne asimilovat jen určité množství látek, které potřebuje. Všechny přebytečné živiny, v nejlepším případě, budou jednoduše odstraněny z těla.
Mělo by se také pamatovat na to, že všechny dnes vyráběné sportovní doplňky jsou výrobky s vysokou nutriční hodnotou získané pomocí nejnovějšího vědeckého a technického vývoje. Díky nim získáte na školení určité výhody. Ale zároveň by měly být uplatňovány racionálně. Protein není magický prášek, díky kterému vaše svaly samy porostou.
Jedná se o běžné koncentrované proteinové sloučeniny získané z jednoduchých potravin. Nepočítejte, kolik hmoty získáte konzumací řekněme dvou porcí bílkovin. Tyto doplňky nemůžete nahradit výživovou dietou. Již bylo řečeno výše, že v celkovém denním obsahu kalorií celé stravy začátečníka v kulturistice by sportovní doplňky neměly představovat více než 25%.
Zbývající kalorie by měly být absorbovány do těla pravidelným jídlem. Možná někdo bude mít za to, že se jedná o velmi nevýznamný podíl. Někdy však musíte záměrně omezit obsah kalorií ve svém výživovém programu, a v tomto případě přichází protein velmi vhod. To naznačuje, že suplementace může splnit úkoly, které nelze provést pouze pomocí konvenčních potravin.
Je velmi důležité kombinovat sportovní doplňky a jednoduchá jídla. Tímto způsobem můžete ve svých třídách dosáhnout skvělých výsledků.
Další informace o výživě pro nováčky v kulturistice naleznete v tomto videu:
