Jak změnit techniku bez ztráty síly a svalové hmoty? Odhalení od profesionálních kulturistů, kteří odhalují tajemství mistrovství. Pro začínající sportovce v prvních měsících je nabírání svalové hmoty docela snadné. Postupujte podle svého tréninkového programu. V určitém okamžiku se efektivita tréninku prudce sníží a pak se úplně stane nulou.
S tím si nedělejte starosti, je to zcela normální. Hlavní chybou, kterou mohou začínající sportovci udělat, je častá a hlavně neopodstatněná změna tréninkových metod a programů. Pokud zvolený komplex přináší výsledky, neměli byste jej měnit.
Skákání z jedné techniky na druhou, jen zpomalíte vlastní postup. Vždy byste měli pamatovat na to, že kulturistika je určena pro trpělivé lidi a nedosáhnete okamžitých výsledků. Je docela možné, že na účinek v určitém časovém období budete muset čekat měsíce. Měli byste se na to psychicky připravit.
Měli byste si být vědomi toho, že v prvních týdnech nebo měsících tréninku se vaše silové ukazatele zvyšují nikoli kvůli růstu svalů, ale pouze proto, že si tělo zvykne používat ekonomičtější formu provádění pohybů. Časem začne tento mechanismus selhávat a pokrok se výrazně sníží. Ale svaly dál rostou. Když se tento proces zpomalí, potřebujete nový tréninkový program. Dnes se podíváme na rutinu kulturistiky po 12 týdnech vyčerpávajícího tréninku.
Nejprve se podívejme, co lze změnit. Nejprve byste měli začít používat specializovaný trénink pro jednotlivé svalové skupiny. Bude velmi dobrým rozhodnutím vyhradit si na trénink nohou celý tréninkový den. Tato skupina svalů je jedna z největších a kromě toho je docela obtížné trénovat.
Za druhé, můžete prodloužit dobu odpočinku. Současně byste neměli zkracovat odpočinkové pauzy.
Komplexní trénink po 12 týdnech
Pumpování všech svalových skupin vám zabere tři dny. Jak jsme se již s vámi dohodli, jeden den se používá na nohy, ruce se procvičují společně se svaly hrudníku a třetí den se věnuje zádům a deltám.
Dny pro zotavení si vybíráte sami, ale je třeba mít na paměti, že během týdne by měly být alespoň dva. Nejlepší možností je střídat tréninkové dny s dny zotavení.
Váš nový komplex tedy vypadá takto:
- První tréninkový den - nohy;
- Druhý tréninkový den - záda a delty;
- Třetí den tréninku - hrudník a paže.
Pojďme po 12 týdnech vyčerpávajícího tréninku přejít přímo k samotnému komplexu kulturistických cvičení.
Nohy
- Římská židle - proveďte 4 sady s maximálním počtem opakování.
- Dřepy s činkou - 2 zahřívací sady po 20 opakováních, poté proveďte 3 pracovní sady s 10 opakováními.
- Ležící leg press - 3 pracovní sady po 10 opakováních.
- Ležení nohou - 1 zahřívací sada po 20 opakováních a poté 3 pracovní sady po 10 opakováních.
- Zvedání telete ve stoje - 1 zahřívací sada s 20 opakováními a 3 pracovní sady pro 10 opakování.
Delty a zpět
- Řada svislého bloku ve směru hrudníku nebo přítahů-4 sady po 6–10 opakování.
- Přehnutý přes činku nebo řadu T-tyčí-4 sady po 6–10 opakování.
- Jednoruční činka-2 až 3 sady po 6 až 10 opakováních.
- Stiskněte lištu (klasická)-2 zahřívací sady po 15 opakováních a poté 3 pracovní sady po 6 až 10 opakováních.
- Houpačka s činkou ve stoje-1 zahřívací sada po 20 opakováních a 3 pracovní sady po 6 až 10 opakováních.
- Swing činky v nakloněné poloze - 3 pracovní sto, 6-10 opakování.
Paže a hrudník
- Bench press v poloze na břiše-2 zahřívací sady po 15 opakováních a 3 pracovní sady po 6–10 opakování.
- Bench press s činkou v leže na šikmé lavici - 4 sady pracovníků po 6–10 opakování.
- Sada činek v poloze na břiše - 3 pracovní sady po 8-10 opakováních.
- Kudrlinky pro bicepsy-1 zahřívací sada po 15 opakováních, poté následují 4 pracovní sady po 6 až 10 opakováních.
- Poklesy - 4 sady 6-10 opakování.
- Francouzský bench press v leže - 4 sady pracovníků po 6-10 opakováních.
Jak již bylo uvedeno výše, tento soubor kulturistických cvičení po 12 týdnech vyčerpávajícího tréninku je určen k rozvoji konkrétních svalových skupin. Pro každého z nich by měl být přidělen jeden tréninkový den.
Pravděpodobně jste si již všimli, že ve srovnání s počátečním komplexem byl nyní přidán jeden vícekloubový (základní) pohyb pro každou ze svalových skupin. Prodloužila se také doba zotavení mezi tréninkem stejné svalové skupiny. Tato sada cvičení zahrnuje silnější zátěž, a proto je nutné dát svalům větší odpočinek. Nemůžete zkrátit čas na odpočinek, jinak se jednoduše přetrénujete, a poté budete muset konkrétně vynechat alespoň jeden týden.
Je důležité si uvědomit, že svaly rostou během pauzy na zotavení, ne během tréninku. Těžkým tréninkem způsobíte pouze mikro poškození svalové tkáně. Poté tělo potřebuje alespoň den na jejich opravu, což vede k růstu svalů.
V určitém okamžiku může být tento komplex méně účinný, což je spojeno s přizpůsobením vašich svalů stálému zatížení. V počáteční fázi stačí provést komplex a po zastavení postupu mohou být nutné změny.
K „překvapení“svalů novou zátěží někdy stačí jen změnit pořadí pohybů. Také sebemenší změna úhlu cvičení již přináší novost svalům a ty se tak rychle nepřizpůsobí. Což vede k neustálému pokroku.
Chcete -li změnit metodiku školení při zachování pokroku, podívejte se sem:
[media =
