K čemu může nesprávně vypracovaný tréninkový program vést, nebo jak dosáhnout rovnoměrně nafouknutého těla. Přečtěte si o principech vytváření kapkových sad pomocí metody Joe Weidera. Drop sety jsou primárně navrženy tak, aby eliminovaly tvorbu slabých svalových zón ve svalovině kulturisty. Správně zvolený tréninkový program vám umožní dosáhnout vysokých výsledků v co nejkratším čase díky nejefektivnějšímu rozložení zátěže.
Důvody vzniku slabých míst ve svalech kulturistů
Téměř na každém turnaji jsou kulturisté, kteří mají silný trup, ale slabé svaly na nohou nebo krásná záda a slabý hrudník. Příčin tohoto jevu může být několik:
- Sportovec udělal chybu, když sestavil svůj tréninkový program. Aktivně pracuje na svých oblíbených svalových skupinách a trénink všech ostatních svalů přenáší na konec sezení.
- Při provádění závěrečných cviků již psychika sportovce dosáhla svého limitu a z tohoto důvodu již sportovec není schopen vyvinout maximální úsilí. Z tohoto důvodu začínají některé svalové skupiny ve vývoji zaostávat.
- Nesprávně složené rozdělení. Určitý sval jednoduše nemá čas na zotavení, a proto se růst zastaví. Kulturista věří, že je to všechno o lehké práci a začíná na ní pracovat ještě aktivněji. Tento krok zcela podkopává veškerý fyziologický potenciál a sval se zmenšuje.
Je však třeba poznamenat, že slabá místa lze nalézt ve svalech profesionálních sportovců, ale takové chyby pro ně nejsou vůbec zvláštní. Jaký by mohl být důvod? Je to všechno o svalové genetice, která je velmi heterogenní. Jednoduše řečeno, svaly jakékoli osoby nejsou tak odolné a silné jako ostatní. Žádný sportovec nemůže říci, že všechny jeho svaly jsou stejně dobře procvičené. Některé z nich každopádně budou ve vývoji zaostávat. Možná má nějaký sval více pojivové tkáně, v důsledku čehož je jeho kontrakce obtížná, nebo se skládá z o něco menšího počtu bílých, silových vláken. Kromě toho je třeba mít na paměti, že schopnost stahovat každý sval závisí na místě připojení ke kostře, kvůli kterému nemusí být zajištěna požadovaná kontrakce.
V každodenním životě nejsou všechny výše popsané faktory patrné, ale s vážným tréninkem „vyplavou“ven. Ale existuje cesta ven. Joe Weider vyvinul schéma kulturistiky drop-set. Právě o ní teď rozhovor půjde.
Schéma setu kulturistiky
Joe Weider, pracující s mistry, dokázal vyvinout unikátní tréninkové schéma. V dnešní době mnoho slavných sportovců používá v kulturistice drop sady.
Například nemůžete v žádném případě dosáhnout pokroku v tréninku prsních svalů, ačkoli tréninkový program nevybočuje z obecně přijímaných doporučení. Výcvik využívá standardní minikomplex sestávající ze čtyř cvičení:
- Horizontální lis, ležící - 5 sad.
- Sklon činky, hlava vzhůru - 5 sad
- Chov činek na šikmé lavici s hlavou dole - 5 sad.
- Poklesy na nerovných pruzích - 5 sad.
Komplex lze bezpečně nazvat klasickým, ale má jednu významnou nevýhodu: čím intenzivněji pracujete v prvním cvičení, tím těžší je dosáhnout stejné intenzity ve všech následujících. Důvod by měl být každému jasný - svaly se unavují. Trpí tím samozřejmě nejen výše popsaný komplex. Kdokoli jiný bude mít stejný problém.
Pokud budeme hovořit o popsaném komplexu, pak bude maximální návratnost z tréninku dosažena pouze v prvním cvičení - činkový lis. Každé další cvičení bude přinášet stále menší účinek. Výsledkem je, že při práci na nerovných tyčích účinnost rozhodně nepřesáhne 10 procent. Tento přístup je zcela nevhodný pro trénink geneticky zaostávajících svalů. Je důležité zajistit, aby každý cvik poskytoval maximální dopad, a tomu mohou pomoci sestavy v kulturistice. Chcete -li použít schéma vyvinuté Joe Weiderem, musíte provést změny v tréninkovém programu, přičemž jeho podstata zůstane beze změny. Jednoduše řečeno, je nutné provádět všechna stejná čtyři cvičení, ale střídat je po dokončení každé sady:
- sada lisu na činky;
- sada lisu s činkami;
- sada pro chov činky;
- sada kliků na nerovných tyčích.
Poté se znovu vraťte k činkovému lisu. Získá se tak cyklus skládající se ze čtyř cvičení prováděných v jedné sadě. Měli byste to opakovat pětkrát za trénink.
Intenzita tréninku se díky tomu nemění, stejně jako celkový počet opakování a sérií. To je podstata kulturistických kapek. Sportovci nejčastěji začnou intenzivněji pracovat na zaostávajících svalech, což vede k vážnému zkreslení celého tréninku. To samozřejmě nemůže ovlivnit vývoj dalších svalových skupin.
Pokud naopak v kulturistice začnete používat drop sady, pak vám to umožní udržet stejný počet sérií a opakování cviků, ale jejich účinnost se výrazně zvýší.
Doporučení pro sestavení drop sady
Pokud vezmete v úvahu některá pravidla, není při sestavování kapky nic obtížného:
- Měl by zahrnovat cvičení, která vylučují duplicitní efekty. Díky tomu bude pumpování všech svalů všestranné, ale je třeba mít na paměti, že cviky by se měly střídat. Takto získaný cyklus by se měl opakovat 4 až 5krát.
- Mělo by se také pamatovat na to, že se nejedná o super sady a zbytek pauzy by neměl být minimální. V tomto případě to není o nic méně důležitý prvek celého tréninku, než řekněme samotná cvičení. Změnou doby odpočinku mezi sériemi můžete tuto metodu podle potřeby přesměrovat na mimosezónní nebo předsoutěžní trénink.
- Pokud chcete svaly vyvést ze stagnace a zvýšit jejich objem, pak by přestávka na odpočinek neměla přesáhnout jednu minutu. Skutečnost, že pracovní váha ve cvičeních by měla být velká, už asi každý pochopil. Pokud jde o počet opakování, pak bude stačit 5 až 6 opakování.
- V rámci přípravy na soutěž by měl být zbytek snížen na 20 sekund, také snížena pracovní hmotnost a zvýšen počet opakování na 12-20.
Princip, který kapkové soupravy používají v kulturistice, opět dokazuje fakt, že neustálé zvyšování zátěže během tréninku není zárukou jejich účinnosti. Lze dokonce říci, že to sportovci jen odcizuje od dosažení stanoveného úkolu.
Informace o tom, co jsou drop sady a komu se doporučuje je používat, najdete ve videu:
