Chcete mít pěkné svaly? Pak v první řadě začněte pumpovat břišní svaly a tricepsy pomocí tajné techniky železných sportovních hvězd. Většina sportovců věnuje zvláštní pozornost tréninku paží a břišních svalů. Tuto skutečnost lze snadno vysvětlit, protože ruce jsou téměř vždy viditelné a každý muž sní o tom, že se stane majitelem šesti kostek. Dnes se můžete naučit stavět obrovské tricepsy a břišní svaly.
Jak vybudovat obrovské tricepsy?
Chcete -li vybudovat velké a silné tricepsy, měli byste zvolit takové pohyby, které vám umožní maximalizovat zatížení všech tří částí tricepsu. Nejúčinnější je vypracovat dlouhý úsek svalu v natažené poloze. Takovými cviky jsou například prodloužení zpoza hlavy nebo francouzské lisy.
V prodloužené poloze je dlouhý úsek tricepsu schopen smrštění s maximální amplitudou, což velmi účinně stimuluje růst buněk svalové tkáně. Je to dlouhý úsek tricepsu, který je povolán k vypracování pohybů, které byly právě diskutovány.
Pokud provádíte cvičení, která vyžadují držení ramenních kloubů přitlačených k tělu, pak maximální zatížení spadne na boční část. V této poloze je dlouhý úsek prakticky vyloučen z práce, což umožňuje lokalizovat náklad.
Výsledkem je, že všem začínajícím sportovcům může být poskytnuta následující rada: začněte pumpovat tricepsy pomocí francouzských lisů a různých typů prodloužení. Když se vrátíme k tréninku dlouhé sekce, existuje velmi účinný pohyb, který je kombinací francouzského tisku a poloviční víry. K tomu potřebujete vodorovnou lavici a tyč EZ. Musíte sedět na lavičce tak, aby vaše hlava byla na samém okraji. Cvičení začíná narovnáváním paží, jako ve francouzském benchpressu. Poté začněte ohýbat ruce směrem k čelu tak nízko, jak to umožňuje ramenní kloub. Ujistěte se, že se příliš neroztahuje.
Ze spodní polohy trajektorie je nutné vytáhnout loketní klouby nahoru a směrem k ramenním kloubům. Díky tomu bude sportovní vybavení opět na úrovni čela. Poté zbývá provést poslední pohyb, podobný francouzskému benchpressu, s vyloučením loketních kloubů z práce.
Celé cvičení lze tedy rozdělit do čtyř fází:
- Střelu směřujeme z výchozí polohy směrem k čele.
- Loketní klouby by měly být spuštěny do nejnižší polohy amplitudy půlverše.
- Střelu opět nasměrujeme na čelo.
- Narovnáme ruce a vrátíme se do výchozí polohy.
Proveďte tolik opakování, kolik můžete. Po nástupu svalového selhání můžete začít dělat jednoduchý francouzský tisk. To umožní několik dalších opakování. Toto kombinované cvičení dokonale zatěžuje tricepsy, konkrétně jejich dlouhý úsek. Pokud máte dost síly, pak na dovršení toho, co jste začali, můžete dělat kliky na nerovných tyčích, abyste „dokončili“boční část svalu. A nyní uvedeme jako příklad několik tréninkových programů pro triceps.
1 program
- Polovina + French press - 3 až 4 sady po 10-12 opakováních.
- Poklesy na nerovných tyčích - 4 sady k selhání.
2 program
- Prodloužení zpoza hlavy v sedě - od 3 do 4 sad po 10-12 opakováních.
- Zatlačte na tricepsy na bloky - 4 sady po 12-15 opakováních.
3 program
- Poklesy na nerovných pruzích - od 3 do 4 sad po 10-12 opakováních.
- French press - 4 sady po 10-15 opakováních.
Jak načerpat tisk?
Výcvik tisku je ve skutečnosti docela jednoduchý a nevyžaduje žádnou sofistikovanost. Stačí provést jeden pohyb se zvednutím nohy a poté přejít na kliky. Je velmi důležité provádět pohyby co nejplynuleji a při každém opakování namáhat břišní svaly. To soustředí veškerou zátěž na cílové svaly a vyloučí kyčelní flexory z práce. Břišní svaly stačí procvičit jednou týdně. Zde je příklad vzdělávacího programu.
1 program
- Zvednutí nohy visícími - 4 sady k selhání.
- Lavice nebo zem drtí - 4 sady k selhání.
2 program
- Bench Leg Raises - 3 až 4 sady pro selhání.
- Drtí (pro lepší protažení můžete použít fitball) - 4 sady do selhání.
Měli byste také pochopit, že pokud máte v oblasti břicha hodně tuku, žádný tréninkový program vám nedovolí získat milované kostky. Břišní svaly se samozřejmě vyvinou, ale zviditelní se až poté, co se zbavíte podkožního tuku. Dodržujte svůj tréninkový plán a dodržujte správný výživový program. V tomto případě na sebe výsledek nenechá dlouho čekat. Toto doporučení platí pro trénink jakékoli svalové skupiny.
Z tohoto videa se dozvíte, jak si doma vybudovat obrovské tricepsy:
