Zjistěte, jaká účinná protahovací cvičení celého těla jsou k dispozici, abyste se během pracovního dne cítili lehcí a posilnění. Cvičební systém s názvem Pilates vznikl na začátku minulého století a dnes je velmi populární. Je to dáno především jeho účinností a dostupností. V tomto systému může studovat kdokoli bez omezení. Dnes budeme mluvit o hodinách pilates doma. Pravidelným cvičením těchto cvičení můžete zatraktivnit svoji postavu a zlepšit své zdraví.
Pilates výhody a základní principy
Začněme naše seznámení s Pilates s jeho výhodami:
- Pohyblivost kloubně-vazivového aparátu se zvyšuje.
- Procvičují se svaly celého těla.
- Zvyšuje se svalová vytrvalost.
- Odstraňují se tukové usazeniny na stehnech a hýždích.
- Držení těla se zlepšuje.
- Zvyšuje se účinnost vestibulárního aparátu.
Jak vidíte, Pilates má spoustu pozitivních účinků. Před zahájením výuky byste se měli seznámit se základními principy této sady tělesných cvičení:
- Konstantní koncentrace. Během cvičení byste měli být ve stavu maximální koncentrace. Toho může být velmi obtížné dosáhnout, ale je nutné o to usilovat.
- Řízení. Pilates je o ovládání všech svalů ve vašem těle. Jak se budete zlepšovat, dosáhnete vysoké úrovně ovládání těla, což je užitečné v každodenním životě.
- Centrování. Při provádění všech pohybů v Pilates musíte najít referenční bod nebo střed. Ve stresu bude tělu sloužit jako opora. Středy jsou nejčastěji hýždě, břicho, záda nebo stehna.
- Účinnost všech pohybů. Neměli byste provádět zbytečné pohyby. Snažte se o maximální účinnost při každém cvičení. Je také velmi důležité zvládnout techniku všech cviků.
- Hladkost. Všechny vaše pohyby by měly být propojeny a představovat jeden komplex. Tímto způsobem můžete dosáhnout harmonie.
- Dech. Nezapomeňte sledovat svůj dech. To je jeden z nejdůležitějších principů pilates.
Základní jednoduché pohyby pilates
- Pohyb „Sto“. Toto cvičení protáhne svaly krku a nohou a posílí vaše břišní svaly. Zaujměte polohu vleže s nohama vodorovně vzhůru. Současně se snažte natáhnout prsty nahoru. Zvedněte hlavu a ramenní pletenec ze země a podívejte se na břicho, ale bradou byste se neměli dotýkat hrudníku. Zvedněte ruce natažené podél těla a začněte s nimi provádět pohyby, podobné úderům do vody. Pokuste se snížit počet zásahů na stovku.
- Pohyb „Zkroucení“. Cvičení masíruje páteř a posiluje břišní svaly. Zaujměte polohu vleže a mírně pokrčte kolena. V tomto případě by měly být nohy na zemi a žaludek by měl být zatažen. Začněte kroužit pomalým tempem, nejprve zvedněte hlavu a poté každý obratel ze země. Zvedněte nahoru, dokud nebude tělo kolmé k zemi. Poté se také pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15krát a po dokončení sady je vhodné provést protahovací cvičení.
- Pohyb nože. Navrženo pro svaly ramenního pletence, abs, zad a paží. Lehněte si na záda a zatáhněte do břicha. Při nádechu zaujměte polohu „Bříza“a natáhněte se nahoru, spusťte nohy za hlavu. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování.
- Pohyb prodloužení krku. Toto je vynikající cvičení pro budování správného držení těla a zvýšení pohyblivosti páteře. Dostaňte se do polohy na zádech se zataženým žaludkem a staženými ponožkami dovnitř. Začněte pomalu zvedat tělo a snižovat se na nohy, které by měly být po celou tu dobu nehybné. Natáhněte se dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte také pohyb 10 až 15krát.
Základní komplexní pohyby pilates
- Pohyb „Zvednutí nohy nahoru z ležící opory“. Navrženo pro rozvoj svalů vnitřního stehna, lýtek a patní šlachy. Lehněte si na břicho a zvedněte se s nataženýma rukama. V důsledku toho musíte zaujmout pozici podobnou klikům. Zatáhněte za břicho a začněte pomalu zvedat nohy po jednom. Na každou nohu musíte provést 3 až 5 opakování.
- Pohyb kruhů nohou. Posaďte se na zem a opřete se o lokty s nohama rovně vzhůru. Po vdechnutí proveďte kruhové pohyby chodidly. V tomto případě by svaly tisku měly být napnuté. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte v opačném směru. Na každé straně musíte provést 3 až 5 opakování.
- Hnutí Malá mořská víla … Zaujměte sed na boku, mírně pokrčte kolena a opřete se o nataženou paži. V tomto případě by měla být horní noha umístěna na spodní. Začněte se zvedat, spoléhat se pouze na nohy a ruce a pak se vrátit do výchozí polohy. Cvičení je nutné provádět pomalým tempem. V každém tyranovi musíte provést tři opakování.
Úvodní kurz cvičení pilates doma naleznete v tomto videu:
