Zjistěte tajnou metodu, která pomůže udržovat svalový tonus a mít hojivý účinek na celé tělo. Pilates harmonicky kombinuje východní a západní léčebné metody. Zvláštností pilates ve srovnání s jinými komplexy fyzických cvičení je schopnost vypracovat hluboko uložené svaly, které se při jiných cvicích nepoužívají. Kromě toho musí být cvičení prováděno v době, kdy je tělo nestabilní a to vám umožní zvýšit zátěž stabilizačních svalů a kvalitativně je trénovat.
Pokud budete pravidelně cvičit pilates, vaše tělo získá flexibilitu, zvýšenou vytrvalost a lepší koordinaci. Neméně důležitým efektem neustálého tréninku bude formování správného držení těla. Pilates je mimo jiné zcela bezpečný a nemá žádná omezení ani kontraindikace. Každý to zvládne pomocí sady cviků Pilates, o které si teď povíme.
Systém obsahuje velké množství cviků, které lze provádět s vlastní vahou, všemi možnými přístroji a na simulátorech. V rámci tohoto článku vám ukážeme sadu cviků pilates, skládajících se z jednoduchých pohybů, ke kterým nepotřebujete žádné další vybavení.
Pravidelné provádění těchto pohybů vám pomůže odstranit bolesti zad a šíje, posílí váš svalový korzet a vybuduje si vysněné tělo. Je velmi důležité provádět všechny pohyby pomalým stylem, soustředit se na techniku. V Pilates není počet opakování rozhodující a do popředí se dostává kvalita jejich výkonu.
Sada cvičení pilates
- Pohyb č. 1. Lehněte si na záda s tělem v přímce. Paže jsou umístěny podél těla a dlaně směřují dolů. Pokrčte kolenní klouby, aniž byste zvedali nohy ze země, a současně zvedněte hlavu a paže. Ujistěte se, že se brada nedotýká hrudníku a ramenní klouby jsou narovnané. Dýchání by mělo být rovnoměrné a pomalé, nádech a výdech v pěti bodech. Současně s každým počtem dechů musíte provádět údery rukama, jako byste bili do vody. Je velmi důležité, aby při provádění pohybů rukou bylo břicho vtaženo dovnitř a tělo zůstalo nehybné. Když je pohyb proveden správně, pak cítíte napětí lisu a svaly hrudního a ramenního pletence se zahřívají. Pro pokročilé uživatele existuje druhá možnost provedení tohoto pohybu. Počáteční poloha zůstává nezměněna, ale ohýbá kolenní klouby a poté je zvedne k hrudníku. Poté proveďte všechny pohyby, které byly v první verzi. Třetí možnost provedení cviku je pro ty nejzkušenější. Z výchozí polohy musíte zvednout nohy svisle v pravém úhlu k tělu. Všechny ostatní pohyby zůstávají beze změny.
- Pohyb číslo 2. Když jste provedli první pohyb, je nutné odstranit napětí, které vzniklo v páteři. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Opřete se o ruce a začněte spouštět tělo na paty, ale hlava a trup by se neměly zvedat. Současně natáhněte ruce dopředu, čímž protáhnete bederní páteř.
- Pohyb číslo 3. Zaujměte polohu na břiše s rukama pokrčenýma v loktech a položte na ně hlavu. Vdechnutí Začněte zvedat nohy a bít patami proti sobě. Na jednu vdechnutí byste měli provést pět tahů a stejné množství na výdech. Při provádění pohybu byste měli cítit, jak jsou svaly hýždí napjaté. V jedné sadě by tedy mělo být provedeno 10 podpatků a celkem existují tři přístupy, mezi nimiž je pauza 60 sekund.
- Pohyb číslo 4. Zaujměte polohu v sedě a roztáhněte nohy na úroveň ramenních kloubů. Ruce musíte mít natažené před sebou. Při nádechu zatáhněte do břicha a začněte pomalu spouštět trup dopředu. S výdechem vzduchu natáhněte ruce a hrudník dopředu a poté se při nádechu vraťte do výchozí polohy. Poté postupně pohyb opakujte ve směru každé nohy.
- Pohyb číslo 5. Lehněte si na bok s tělem v přímce. Horní část nohy by pak měla být ohnuta v kolenním kloubu a položena na zem. Při nádechu chápejte bérce a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. V každém směru musíte provést 5 až 10 opakování.
- Pohyb číslo 6. Lehněte si na bok s nataženýma nohama a spodní paží. Nadloktí by mělo být v pase nebo na zemi. S nádechem zvedněte horní část nohy do pravého úhlu mezi trupem a nohou. S výdechem vzduchu se vraťte do výchozí polohy. V každém směru musíte provést od 8 do 10 opakování.
- Pohyb č. 7. Zaujměte polohu vleže s rukama v pase nebo vedle těla. Zvedněte jednu nohu a pětkrát ji použijte kruhovým pohybem. Poté změňte nohu a opakujte pohyb. Začátečníci mohou při kruhových pohybech ohýbat nohu v kolenním kloubu, ale je třeba usilovat o to, aby nohy byly rovné.
- Pohyb číslo 8. Zaujměte polohu vleže, dejte ruce do zámku a položte je na zátylek. Jedna noha musí být pokrčena v kolenním kloubu a přitažena k opačnému loketnímu kloubu. V takovém případě musí být druhá noha zvednuta ze země. Vyměňte nohy a přitahujte je střídavě k sobě. Celkově musíte provést 10–20 opakování.
- Pohyb číslo 9. Zaujměte polohu na břiše s rukama a nohama nataženým v opačném směru. Při nádechu odtrhněte opačnou ruku a nohu a upevněte přijatou polohu. Poté vyměňte končetiny. V důsledku toho musíte provádět pohyby, které připomínají plavání.
Pamatujte, že pouze pravidelné cvičení přinese pozitivní výsledky. Rychle pocítíte zlepšení svého stavu - bolest zad začne mizet a tělo bude pružnější.
Podívejte se na toto video, kde najdete soubor cvičení Pilates pro domácí použití:
