Zjistěte, jaká jsou nejúčinnější cvičení na protažení korzetu po náročném tréninku nebo dni v práci. Pilates je právem považován za nejbezpečnější soubor fyzických cvičení. Byl vytvořen na samém počátku minulého století a pojmenován po svém tvůrci - Josephu Pilatesovi. Hlavní výhodou Pilates je schopnost vycvičit všechny lidi bez omezení. Hlavním úkolem komplexu je posílit stabilizační svaly a také břišní svaly. Dnes vás seznámí s lekcemi pilates pro začátečníky.
Lekce pilates pro začátečníky
Nejprve byste měli zvládnout správné dýchání a postoj. Jako u každého sportu je na začátku tréninku nutné provést kvalitní rozcvičku. Teprve poté můžete začít provádět hlavní sadu cvičení. Nyní můžete začít zvládat hlavní postoj.
- Hlavní stojan. Chcete -li to provést, musíte zaujmout postoj s nohama na úrovni ramenních kloubů. Ramena by měla být spuštěna a břišní svaly by měly být zatažené, ale udělejte to na 30 procent své kapacity. Jakmile si začnete kreslit žaludek, musíte spojit lopatky a pokusit se dosáhnout temene hlavy. Dbejte na to, aby vaše ramena zůstala snížená a brada se nezvedala. Paže jsou podél těla uvolněné a dolní část zad se neohýbá.
- Správné dýchání. Jak jsme řekli, dalším důležitým krokem pro každého začátečníka je zvládnutí dechové techniky. Musíte dýchat rovnoměrně pouze s jedním hrudníkem. Pouze s takovým dýcháním můžete maximálně nasytit krev kyslíkem. Na začátku každého tréninku musíte pět nebo deset minut zapracovat na základním postoji a dýchání.
- Kroucení páteře ve stoje. Dostaňte se do základní pozice Pilates. Pohyb musí být zahájen z temene hlavy, kroucení jednoho obratle za druhým. Vaše paže by zároveň měly být uvolněné a když máte hlavu na hrudi, pokračujte v natahování s temenem hlavy dolů. Při provádění tohoto pohybu byste si měli mentálně představit, že vaše záda jsou „připevněna“ke zdi a potřebujete od ní postupně odpojit každý obratel. Cvičení se provádí, dokud se ruce nedostanou na zem nebo na nohy. Poté je nutné se stejným pomalým tempem vrátit do výchozí polohy. Začněte tím, že uděláte 3 nebo 4 kliky a postupně se dopracujete až k 5 nebo 6.
- Kroucení tisku. Zaujměte polohu vleže s nataženýma nohama. Ve skutečnosti je to hlavní postoj pilates, ale v poloze na břiše. Začněte pomalu kroutit páteří směrem k dolní části zad. V tomto případě by paže měly přirozeně stoupat. Při pohybu dbejte na to, aby ramena nestoupala ve směru uší, a odstraňte všechny trhnutí. Měli byste okamžitě varovat, že se jedná o velmi obtížné cvičení z technického hlediska a musí být prováděno pomalu, přičemž pohyb každého obratle máte pod kontrolou. Proveďte 3 až 6 opakování.
- Cvičební „stůl“. Kladte důraz na kolena a dlaně, zatáhněte břišní svaly a spojte lopatky. Cvik je nejlepší provádět před zrcadlem, abyste mohli ovládat svoji polohu. Je velmi důležité, aby záda byla plochá a připomínala povrch stolu. Začněte zvedat pravou ruku ze země a zatáhněte za břicho při zachování rovnováhy. V této poloze vydržte 30 nebo 40 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte levou rukou. Poté začněte střídavě zvedat nohy do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Když jste dostatečně silní, musíte při tomto pohybu současně zvednout opačnou nohu a paži.
- Cvičení na prkně. Dostaňte se do polohy push-up. Udržujte své tělo v přímé linii. Tuto pozici je nutné udržovat od 30 do 40 sekund při provádění 3 až 4 opakování.
- Houpej nohama. Lehněte si na bok. Začněte zvedat horní část nohy a zatáhněte za břicho. Poté byste měli začít provádět výkyvy v rovině rovnoběžné se zemí. Pokuste se udržet pohyb nohy v každém směru, například dozadu, na deset bodů. Poté vraťte nohu do výchozí polohy také na 10 sekund. Podstatou cvičení není švihnout se co nejdále do strany, ale udržovat počáteční polohu těla při úplné absenci roliček nebo výchylek. Toho lze dosáhnout pouze spojením obráceného žaludku a lopatek.
Proveďte tento program třikrát nebo čtyřikrát během týdne. V takovém případě by po tréninkovém dni měl být odpočinek. Tento komplex je určen pro začátečníky a provádí jej pravidelně po dobu 30 dnů, poté se můžete posunout na další úroveň.
V tomto videu se podívejte na techniky pro cvičení pilates pro začátečníky:
