Naučte se, jak rozvíjet pohyblivost páteře, abyste minimalizovali napětí v dolní části zad při cvičení s extrémními váhami v posilovně. Každý člověk by si měl pamatovat, že jeho zdraví do značné míry závisí na stavu páteře. Pokud vedete pasivní životní styl, páteř ztrácí pružnost a to může způsobit rozvoj různých nemocí. Za prvé, nedostatek pružnosti páteře se odráží v držení těla, chůzi a špatné koordinaci. Udržování zdravé páteře vám může pomoci zůstat mladý a aktivní po dlouhou dobu.
Bohužel dnes má mnoho lidí problémy se zády. Není to kvůli touze sportovat a sedavé práci. To vede k osifikaci páteře a meziobratlové ploténky ztrácejí pružnost. Abyste získali zpět svoji dřívější pohyblivost, musíte zvládnout techniku cviků na zvýšení pružnosti páteře.
Jak zachovat pružnost páteře?
Aby bylo možné tělo naklánět a otáčet, musí být obratlové ploténky elastické. Pokud budete věnovat pozornost dětem, všimnete si, jak je jejich páteř pohyblivá. Tato skutečnost je vysvětlena skutečností, že jejich meziobratlové ploténky tvoří více než polovinu páteře. Postupně se páteř stahuje a u dospělého zabírají obratlové ploténky ne více než čtvrtinu délky celé páteře. To je právě důvod poklesu flexibility.
Flexibilitu páteře můžete vyzkoušet jednoduchým testem. Zaujměte postoj a nakloněním hlavy se dotkněte brady hrudníku. Pokud je pro vás obtížné to udělat nebo slyšíte křupání při provádění pohybu, pak máte rozhodně problémy s páteří. Můžete se také předklonit a dosáhnout na zem, nebo se můžete ohnout a dotknout se lýtek. Pokud je to také nad vaše síly, pak se musíte seznámit s technikou cvičení pro zvýšení pružnosti páteře. Nemá smysl, aby se lidé s aktivním životem sami sebe ptali, jak mohou zlepšit pružnost páteře. Pokud mezi ně nepatříte, pak si musíte pamatovat, že abyste zvýšili pružnost páteře, musíte udělat následující:
- Pravidelně cvičte, což se dá zvládnout nejen v posilovně, ale i doma.
- Nezůstávejte dlouho v jedné poloze. Pokud máte sedavé zaměstnání, pravidelně vstávejte a provádějte zahřívací pohyby.
- Snažte se nepřetěžovat záda. Pokud potřebujete zvedat těžká břemena, udělejte to bez náhlých pohybů.
- Snažte se nenosit často oblečení omezující pohyb.
- Nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout potraviny bohaté na vápník, jako jsou mořské plody, rosolovité maso, ořechy atd.
Jak cvičit, aby se zvýšila pružnost páteře?
Pokud se sportu nevěnujete delší dobu, pak bude docela těžké začít trénovat. Začněte zavěšením na hrazdě, čímž uvolníte obratlové ploténky od zátěže. Toto je první krok k obnovení pružnosti páteře.
Je nutné viset na hrazdě ve volné poloze, uvolňovat tělo. Velmi rychle ucítíte, jak se páteř začíná protahovat. Je velmi důležité pravidelně cvičit a pouze v tomto případě dosáhnete pozitivního výsledku. Kromě speciálních cvičení na zvýšení pružnosti páteře, jejichž techniku popíšeme níže, bude velmi užitečná následující fyzická aktivita:
- Chůze vám umožní relaxovat.
- Plavání - uvolní svaly zadního korzetu.
- Jóga - pomůže odstranit deformity páteře.
- Pilates - působí na hluboké svaly a zlepšuje držení těla.
Pokud mluvíme o technice cvičení ke zvýšení pružnosti páteře, pak musíte správně dávkovat zátěž a provádět všechny pohyby hladce. Chcete -li ve třídě dosáhnout maximálních výsledků, dodržujte několik pravidel:
- Cvičení by měla být prováděna až po zahřátí.
- Cvičte v oblečení, které vás neomezuje v pohybu.
- Vyhněte se trhavým a bolestivým pocitům.
- Při cvičení se musíte soustředit na vypracovanou část páteře.
- Relaxujte při nádechu a s výdechem v době maximálního zatížení.
- Začněte provádět každý pohyb s 5-7 opakováními, postupně snižujte jejich počet na 15. Poté můžete přidat další sadu.
- Cvičení by mělo být pravidelné a zátěž by se měla zvyšovat postupně.
Před zahájením výuky je vhodné poradit se s odborníkem, a to platí zejména pro lidi, kteří mají problémy s prací kloubně-vazivového aparátu nebo onemocnění páteře. Doporučujeme provádět několik cvičení ke zvýšení pružnosti páteře večer, několik hodin po večeři. Ale ráno se tato gymnastika nedoporučuje.
Sada cviků na zvýšení pružnosti páteře
- Lehněte si na záda a zvedněte se. Současně musíte vytáhnout nohy v opačném směru.
- Lehněte si na bok a proveďte pohyb podobný tomu předchozímu. Musí se to opakovat v opačném směru.
- Zaujměte polohu v sedě s nohama zkříženýma před sebou. Záda by měla být rovná a vložte ruce do zámku a dejte je za hlavu. S nádechem začněte natahovat temeno hlavy nahoru. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
- Po zaujetí polohy podobné předchozímu pohybu ohněte hrudník dopředu a pokuste se jej otevřít co nejširší. V tomto případě musí být ramenní klouby vzaty zpět. Poté sklopte hlavu dolů, dotkněte se bradou hrudníku a v této poloze byste měli půl minuty zdržovat.
- Postavte se na všechny čtyři a vezměte jednu nohu zpět. Začněte zvedat trup a natáhněte hlavu dopředu. Potom otočte tělo směrem k opřené noze a snažte se ho chytit. V této poloze opět držte 30 sekund. Opakujte v opačném směru.
- Zaujměte polohu v sedě s nohama zkříženýma před sebou. Začněte sklánět hlavu dolů a sklopte páteř.
- Zaujměte polohu v sedě s jednou nohou pokrčenou a pokrčenou a zajistěte ji v oblasti třísel. Začněte naklánět tělo dopředu a přitom otáčejte páteří. Pohyb opakujte v opačném směru.
- Proveďte cvičení „Most“, které je vám známé z dětství.
- Lehněte si na břicho s rukama na hrudi. Začněte zvedat tělo v oblasti hrudníku a až dosáhnete maximální polohy trajektorie, na 30 sekund pauzu.
- Postavte se na všechny čtyři a začněte klenout záda, zastavte se v konečné poloze trajektorie.
- Zaujměte výchozí pozici podobnou předchozímu pohybu. Začněte současně zvedat levou ruku a pravou nohu co nejvýše. Poté sledujte pohyb v opačném směru.
- Zaujměte polohu na břiše s rukama a nohama nataženým v opačných směrech. Dejte ruce dohromady do zámku a jednu nohu dejte na druhou. Poté začněte současně zvedat nohy a ruce.
Podívejte se na cvičení ohebnosti zad v tomto videu:
