Naučte se správně protahovat a posilovat zádové svaly a páteř, abyste zvýšili toleranci cvičení a chránili se před zraněním. Hlavním důvodem vzniku bolesti v zádech je nedostatečná flexibilita páteře a slabý svalový korzet. Silový trénink je nezbytný pro posílení zádových svalů. Ale aby se zvýšila flexibilita a pohyblivost, pomůže protažení zad a páteře, řekneme vám o cvičeních na to dnes.
Protahovací cvičení na záda a páteř vám navíc umožní urychlit procesy lipolýzy. To je způsobeno tím, že aktivujete lymfatický systém a také zvýšíte rychlost průtoku krve v tukových tkáních. Protahováním zad zapomenete na bolest a budete schopni zmírnit únavu.
Kdy provádět protahovací cvičení?
Je velmi důležité provádět protahovací cvičení zad a páteře pomalým tempem, abyste se vyhnuli zranění. Tuto gymnastiku můžete provádět bez ohledu na věk. Zde jsou některá z hlavních pozitiv, která vám protažení zad přinese:
- Prevence a léčba různých onemocnění páteře.
- Snížení a odstranění bolestí zad.
- Zvyšte flexibilitu páteře a celého těla.
Páteř je navržena tak, že ji člověk musí natáhnout. Všechny prvky páteře vyžadují každodenní protahování, zvláště při pasivním životním stylu. V tomto případě je deformace páteře možná i během spánku, pokud ležíte v nepohodlné posteli nebo na měkké matraci. Po takovém snu se vaše tělo plně nezotaví a nebudete se cítit veselí.
Člověk bezprostředně po probuzení posílá do práce a to negativně ovlivňuje nejen páteř, ale celé tělo. Vědci věří, že bychom se měli blíže podívat na chování zvířat, která nikdy po probuzení nespěchají do víru denních starostí. Dávejte pozor na svého mazlíčka, kočku nebo psy. Když se probudí, nejprve se natáhne a pomalu vyklenuje záda. Tento druh cvičení je velmi prospěšný pro celé tělo.
Aby byla vaše spinální gymnastika co nejefektivnější, je třeba dodržovat několik základních pravidel:
- Měli byste dýchat rovnoměrně, bez přerušení.
- Pokud při cvičení na protažení zad a páteře uslyšíte skřípání, začněte je dělat plynuleji.
- Úplné protažení páteře se provádí večer, ale při sedavé práci musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení.
- Při cvičení zad byste měli relaxovat.
Protahovací cvičení
- Cvičení „Kočičí velbloud“. Chcete -li provést toto cvičení, musíte se dostat na všechny čtyři a začít se pomalu ohýbat a klenout záda. V tomto případě je nutné to udělat postupně pro horní, střední a dolní část páteře.
- Tělo se otáčí. Zaujměte polohu vleže a pokrčte nohy v kolenních kloubech, chodidla položte na zem. Roztáhněte ruce do stran a zkřížte nohy, jako byste seděli na židli. Začněte otáčet boky doprava, pokud je noha stejného jména nahoře a naopak. Také je nutné se každé čtyři sekundy nadechnout a vydechnout.
- Otočí tělo zpět. Posaďte se na židli s chodidly položenými na zemi. Z této polohy proveďte zatáčky doprava a doleva.
- Dřepy. Zaujměte postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Nohy musí být mírně vytočené ven. Začněte dřepnout a až budou vaše boky rovnoběžně se zemí, nadechněte se, držte v této poloze. Položte ruce na kolenní klouby a začněte rukou tlačit pravou nohu. Po výdechu otočte tělo doleva. Po návratu do výchozí polohy opakujte pohyb v opačném směru.
- Pozice „Mořská panna“. Zaujměte polohu vsedě na zemi, pokrčte kolena a otočte je doleva. Zvedněte ruku a současně vydechujte. V této poloze vydržte 30 sekund. Poté opakujte v opačném směru.
- Sedící předklony těla. Posaďte se a natáhněte nohy dopředu. Při nádechu zvedněte ruce nahoru. Poté s výdechem začněte naklánět tělo dopředu, co nejníže.
- Otočení těla. Zaujměte polohu vleže s pokrčenýma nohama v kolenních kloubech a zvedněte je. V důsledku toho by se měl mezi kyčelními a kolenními klouby vytvořit pravý úhel. Začněte otáčet nohama zleva doprava. Přitom je důležité zajistit, aby ramenní klouby nespadly ze země.
- Cvičení u zdi. Opřete se o zeď lopatkami, kostrčí a hlavou. Ruce by měly být zvednuty na úroveň ramenních kloubů, ohýbat lokty pod úhlem 45 stupňů a dlaně směřovat dopředu. Začněte pomalu zvedat paže tak vysoko, jak je to možné, ale zároveň neodtrhávejte ze zdi kostrč, hlavu a lopatky. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno v 8-12 opakováních. Pokud se v ramenních kloubech objeví bolest, je třeba snížit počet opakování.
- Rotace těla v sedě. Zaujměte polohu v sedě a natáhněte nohy před sebe. Ohněte pravou nohu v kolenním kloubu a překřižte ji levým stehnem. Pak by měl být také ohnutý v kolenním kloubu. V této poloze vydržte půl minuty.
Plavání je skvělý způsob, jak protáhnout a uvolnit páteř. Když je člověk ve vodě, pracující svaly se uvolní a spící se napnou. Také v józe existuje velké množství cviků na protažení zad a páteře.
Je třeba také říci, že existují dva typy protahování zad: aktivní a pasivní. Při používání pasivního strečinku je nutný vnější vliv, řekněme masáž. Když je aktivní, napíná se celé tělo a protahuje se určitá skupina svalů.
Po dokončení výše uvedených pohybů musíte zaujmout polohu vleže na zemi, natáhnout ruce podél těla a uvolnit tělo. Svaly je nutné napínat postupně, počínaje obličejem a pohybem k nohám. Velmi účinné může být také protahování válečkem, které nejen zvýší svalový tonus, ale také urychlí proces lipolýzy. K tomu potřebujete tvrdý váleček nebo plastovou láhev s vodou. Břicho by mělo být na židli a válečková (plastová) láhev by měla být umístěna mezi pubis a pupek. Vaše paže by měly volně viset dolů a spoléhat se musíte pouze na obruč nohou. V této poloze musíte být asi 60 sekund.
Jak si v pracovní době protáhnout záda?
Proveďte několik jednoduchých pohybů každých 90 minut.
- V sedě s uvolněným tělem začněte naklánět hlavu do stran.
- Výchozí poloha je podobná předchozímu pohybu, ale hlava musí být nakloněna dopředu a snaží se dosáhnout hrudníku.
- Zaujměte polohu ve stoji se založenýma rukama. Zakloňte hlavu co nejvíce dozadu.
Jakmile ucítíte při práci nepohodlí v zádech, můžete provést protažení do strany. To vše vám umožní výrazně zvýšit váš výkon.
Další informace o protahování páteře najdete v tomto videu:
[media =
