Pokud chcete velké svaly, začněte aktivně protahovat svalové vaky. Můžete zjistit, jak to udělat hned teď, a zítra začít s anabolismem se syntézou bílkovin! Protahovací cvičení sportovci často ignorují. To nejen zvyšuje riziko zranění při cvičení, ale také zpomaluje nárůst hmotnosti. Dnes si povíme, jak spolu růst svalů a protahování souvisí v kulturistice.
Metoda tréninku růstu svalů DXO
V jednom pokusu na zvířatech byl zaznamenán tři sta procent přírůstku hmotnosti po pouhém měsíci prodlouženého protahování. Křídla pokusných ptáků pulzovala v poloze maximálního protažení svalů a současně neprováděla opakování s plnou amplitudou.
Poté byla vytvořena tréninková metoda, jejíž podstatou je držet a pulzovat s maximálním natažením svalových tkání po dobu 40 sekund až jedné minuty. Tato technika se nazývá Double-X Overload nebo zkráceně DXO. Při použití této techniky musí sportovec provést dvojitý pulz v každém opakování při maximálním natažení.
Když například provádíte prodloužení činky v poloze na břiše, měli byste roztáhnout ruce na maximální natažení svalových tkání, zvednout sportovní náčiní o 20 centimetrů a znovu jej spustit. Poté je nutné provést pohyb s plnou amplitudou a poté puls znovu opakovat. Pomocí techniky DXO sportovec zdůrazňuje bod roztažení na každém opakování dvojitou srdeční frekvencí ve spodní části trajektorie.
Poté byla tato technika vylepšena a pojmenována super-DXO. Zahrnuje provedení čtyř rychlých úderů srdce s každým opakováním. Samozřejmě, že k použití této techniky budete u většiny cviků muset snížit svoji pracovní váhu.
Chcete -li použít techniku DXO nebo její rozšířenou verzi, měli byste použít pracovní váhu, se kterou můžete provést 15 opakování, ale proveďte pouze 10 z nich. Poté musíte 30 nebo 40 sekund odpočívat a provést další sadu deseti opakování. Pak další odpočinek a nová sada, což může být velmi obtížné. Čtvrtou sadu je třeba provést podle pravidel DXO nebo super-DXO.
Kromě toho můžete použít techniku nataženého srdečního tepu. V tomto případě je nutné spustit sportovní vybavení až k maximálnímu natažení a provést tolik pulzací, kolik můžete. Hmotnost projektilů může být stejná jako hmotnost použitá v technice DXO popsané výše. Pokuste se však dokončit přístup na čtyřicet sekund, aby se aktivovaly procesy hypertrofie. Techniku DXO lze použít stejným způsobem jako jiné metody zvyšující se intenzity, jako jsou sestavy dropů nebo techniky klidové pauzy.
Výhody metody DXO v kulturistice
Tréninkovou metodu DXO lze použít ve spojení s jinými programy, jako je například Surge Surge. Prvním krokem je trénovat třikrát týdně pomocí těžkých základních pohybů. Asi po pěti týdnech těchto myofibrilárních cvičení budete dobře připraveni pracovat na zvyšování sarkoplazmy, což vám umožní získat ještě více hmoty.
Musíte si pamatovat, že myofibrily jsou dva prameny myosinu a aktinu. Trénink s těžkými pracovními váhami vede k jejich růstu. Na druhé straně je sarkoplazma energetickou tekutinou pro tato vlákna a právě v ní se nachází glykogen, ATP, nekontraktilní proteinové sloučeniny a myofibrily. Technika DXO je zaměřena právě na vývoj myofibril a sarkoplazmy, což zvyšuje růst svalů.
O technice jsme již hovořili výše a nebudeme se opakovat. Připomeňme jen, že tato technika zahrnuje použití mírné pracovní hmotnosti a krátké přestávky mezi sériemi. Díky DXO budete moci vyvinout nejen myofibrily, ale také sarkoplazmu. Výsledky svých hodin uvidíte dostatečně rychle, a tím se zvýší vaše motivace.
Kromě toho je třeba mít na paměti, že při použití DXO se zátěž na vazivový kloubní aparát výrazně sníží a po několika týdnech tvrdého tréninku podle klasických tréninkových programů dostane odpočinek. Technika DXO také znamená použití programu POF, jehož podstatou je pracovat na každém svalu ve třech polohách:
- Průměrný.
- Natažený.
- Zkráceno.
Chcete -li to provést, musíte v každé poloze provést jeden pohyb. Například v souvislosti s tréninkem nejširších svalů budou tyto pohyby stahovat dolů na blok, do poloviny a stahovat rovnými pažemi. To vám umožní stimulovat růst každého svalu pod různými úhly.
Při práci ve střední poloze budete moci použít spoustu svalů. V první řadě zde budou fungovat rychlá vlákna svalové tkáně. Jsou to dřepy, bench pressy a mrtvé tahy na bloku.
Při tréninku v prodloužené poloze budete moci aktivovat „spící“tkáňové buňky a urychlit sekreci anabolických hormonů a zároveň zvýšit jejich tok do svalů. Cvičení pro trénink v prodloužené poloze jsou extenze paží (pro svaly hrudníku), extenze zpoza hlavy (pro tricepsy) a sklony lavice (bicepsy).
Ve stažené poloze zablokujete tok krve do svalů, což podporuje mitochondriální vývoj a také zvyšuje rychlost produkce růstového hormonu. Mezi cviky pro práci ve zkrácené poloze stojí za zmínku zmenšení rukou na peck nebo crossover stroj (hrudník), zatlačení na blok (triceps) a zvednutí paží do stran (delta).
Pokud se rozhodnete kombinovat techniku DXO s klasickým tréninkovým programem, pak je vhodné provést tříúrovňové rozdělení podle následujícího schématu:
- 1 lekce - trénink tricepsů a svalů hrudníku.
- 2. lekce - trénink svalů lisu a nohou.
- 3 lekce - trénink delt, zad a bicepsů.
Podle tohoto schématu je nejlepší trénovat čtyřikrát během týdne. Vaše třídy by měly probíhat v pořadí uvedeném výše. Čtvrtý den začněte cyklus znovu.
V tomto videu zjistíte, proč se potřebujete protáhnout pro silový trénink:
