Nízkosacharidové diety jsou stále více kritizovány, protože je obtížné poskytnout tělu energii s takovou dietou. Zjistěte, jaké uhlohydráty si vybrat pro zlepšení své postavy. V poslední době se stále častěji objevuje kritika výživových programů s nízkým obsahem sacharidů, které se staly velmi populární. Kritické šípy jsou v zásadě zaměřeny na nemožnost dosáhnout nejlepší rovnováhy chemikálií v těle. Nikdo by netvrdil, že sacharidy jsou nejdostupnějším zdrojem energie pro růst svalů. Dnes zjistíme, jaké uhlohydráty zvolit pro zlepšení své postavy.
Při nedostatečné konzumaci sacharidů se často vyvinou četné fyzické a psychické poruchy. Patří mezi ně zvýšená únava po tréninku, a v důsledku toho snížení intenzity tréninku. Většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že v ideální stravě by mělo být přítomno asi 60 procent sacharidů.
V tomto případě by měly být upřednostněny ty uhlohydráty, které mají minimální účinek na syntézu inzulínu. K určení takových produktů se používají speciální tabulky koeficientu cukru. Mají ale jednu významnou nevýhodu - nebere v úvahu tuky a bílkovinné sloučeniny, které snižují vstřebávání sacharidů.
Velmi často se hovoří o důležitosti sacharidů, a proto se může zdát, že jsou hlavními látkami ve stravě. Dosud však nebylo přesně stanoveno, jaký by měl být požadovaný příjem sacharidů. To je způsobeno skutečností, že tato živina může být syntetizována v játrech z proteinových sloučenin a částečně z tuků. Tento proces se nazývá glukoneogeneze. Podle údajů některých experimentů lze říci, že více než 55% přebytečných bílkovin v těle je přeměněno na glukózu. Také asi 10 procent molekul triglyceridů je převedeno na glukózu. Tento proces také probíhá v játrech.
Pokud mluvíme o sacharidových potravinách, pak zde nejsou nejdůležitější samotné sacharidy, ale živiny obsažené v potravinách. Patří sem ovoce, celozrnné produkty a zelenina. Obsahují širokou škálu živin, jako jsou flavonoidy. Pro tyto prvky existuje dokonce obecný termín - fytonutrienty.
Jaká jsou rizika vyloučení sacharidů ze stravy?
Můžeme s jistotou říci, že to povede k metabolickým poruchám. V průběhu mnoha studií se podařilo navázat spojení mezi tréninkovým procesem a konzumací sacharidů. Podle získaných výsledků vyloučení sacharidů z nutričního programu výrazně snižuje intenzitu tréninku. Pro spravedlnost je však třeba poznamenat, že mnoho z těchto studií bylo provedeno v krátkém časovém období, což činí jejich výsledky méně přesvědčivými.
Pokud konzumujete velké množství sacharidů, pak to vede k rychlé absorpci cukrů. Pokud náhle přestanete přijímat uhlohydráty, bude tělu určitou dobu trvat, než obnoví metabolismus a začne využívat tuky jako zdroj energie. V průměru tento proces trvá asi dva nebo tři týdny. To vede ke zvýšené únavě. Pokud budete nadále dodržovat tento výživový program, pak příznaky pominou, když se tělo přizpůsobí nové stravě.
Jak nedostatek sacharidů ve stravě ovlivňuje trénink?
Samozřejmě existují vážné rozdíly mezi tréninkem v podmínkách omezeného příjmu sacharidů a neaktivním životním stylem během tohoto období. Tento problém byl zkoumán a bez ohledu na to, jak divně to může znít, vědci nedokázali identifikovat velké množství negativních faktorů.
Jak již bylo uvedeno výše, hlavním negativním bodem zrušení sacharidů je přizpůsobení těla. Pokud jsou však v tomto období občas zahrnuty i sacharidy, pak tělo neobnoví svůj metabolismus, aby využilo tuky. Je také velmi důležité věnovat zvláštní pozornost spotřebě minerálů a elektrolytů. Bylo zjištěno, že programy s nízkým obsahem karbohydrátů mají silné diuretické účinky. Elektrolyty, včetně draslíku, hořčíku a sodíku, jsou však stejně důležité jako kapalina. S nedostatkem těchto látek v těle, v poměrně krátké době, člověk začne pociťovat slabost a apatii. Velmi důležitá je také skutečnost, že elektrolyty tělo využívá k přenosu impulsů do nervových buněk.
Udržováním požadovaných hladin elektrolytů budou sportovci schopni udržovat vysoce kvalitní svalovou hmotu bez tekutin a tuků. Draslík a hořčík pro to mají největší význam. Nesmíme také zapomenout na vápník, který posiluje kosterní systém. Tento minerál se používá ke stahování svalů a prevenci svalových křečí.
Pro sportovce s nízkosacharidovou dietou je také velmi důležité konzumovat hodně bílkovin. To pomůže snížit ztráty dusíku, které by jinak mohly vést ke svalové dysfunkci. Již bylo uvedeno výše, že přebytečné proteinové sloučeniny jsou transformovány játry na glukózu, která podporuje normální fungování mozku a celého centrálního nervového systému. Také při používání proteinových doplňků klesá vaše chuť k jídlu a je v tomto případě mnohem snazší dodržovat výživový program s nízkým obsahem sacharidů.
A poslední věc, které by sportovci měli věnovat pozornost, je vztah mezi sacharidy a glykogenem. S nedostatkem glykogenu svaly nemohou pracovat s plným nasazením, což vede ke snížení intenzity tréninku. Ale dostat se z této situace je docela jednoduché - před a po hodině v posilovně konzumujte sacharidy a jindy používejte proteinové doplňky.
Další informace o rychlých a pomalých sacharidech najdete v tomto videu:
